10 lehkých strečinkových cvičení, po kterých budete za 4 týdny pružní jako kočka

Pružnost hraje v naší pohodě mnohem důležitější roli, než si možná uvědomujeme.

Odborníci jsou přesvědčeni, že dobrá flexibilita vám pomáhá dosáhnout ve vašem cvičení lepších výsledků, zvyšuje pohyblivost a svalovou koordinaci, zmírňuje bolesti svalů a předchází zraněním.

Dobrá flexibilita také zlepšuje krevní oběh a může hrát důležitou roli v prevenci některých závažných onemocnění, jako jsou artritida, cukrovka či problémy s ledvinami.

Připravili jsme pro vás několik cvičení, která vám pomohou zlepšit vaši ohebnost a pružnost.

Provádějte je po svém pravidelném tréninku nebo i samostatně, několikrát týdně po dobu 4 týdnů. Výsledky vás překvapí dříve, než se nadějete.

1. Protahování v pozici kočky a krávy

Začít protahováním v pozicích kočky a krávy je skvělé pro rozehřátí páteře a zlepšení pružnosti zad, krku a ramen.

---

Náš tip: Zdravé a silné kosti: Zjistěte, jak vyléčit osteoporózu, předejít zlomeninám a udržet si pevné kosti až do pozdního stáří. Více informací zde

---

• Klekněte si na kolena, zapřete se dlaněmi o zem.
• Pomalu prohýbejte záda, prověste břicho k podlaze a zvedaje hlavu ke stropu.
• Vydržte v této pozici po dobu několika sekund.
• Vyhrbte se směrem ke stropu a současně schylte hlavu směrem k podlaze.
• Opakujte 10krát.

2. Protahování zad v záklonu vzad

Protahování zad v záklonu vzad je skvělé pro protažení zad, jen si dejte pozor, abyste to nepřeháněli.

Pokud pociťujete nějakou bolest či nepříjemný pocit v krku, zřejmě jste zašli příliš daleko.

• Lehněte si na břicho.
• Zvedněte hlavu a horní část trupu ze země, přičemž břicho zůstává na zemi.
• Pak se vzepřete na rukou do pozice jako pro kliky, ale bedra jsou stále na zemi.
• Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund, opakujte 3krát.

3. Pozice můstku

Jogová pozice můstku je účinná pro protažení svalů trupu a také pro protažení krku, páteře, stehen a boků.

• Lehněte si na záda, nohy jsou ohnuté v kolenou.
• Pomalu zvedejte boky ke stropu, přičemž držte ramena na podlaze a chodidla naplocho na podlaze.
• Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund, 3krát opakujte.

4. Protahování bočních stran těla

Protažení bočních stran těla zapojuje několik svalů, svaly páteře, třísla, hamstringy a břišní svaly.

• Nohy rozkročte na šířku asi jeden a půl metru.
• Zvedněte ruce do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
• Nakloňte se doprava, přičemž zohněte pravé koleno a opřete o něj pravý loket.
• Narovnejte levou ruku ke stropu tak, aby tvořila přímku od levého chodidla až po prsty levé ruky.
• Pokud to dokážete, spusťte pravou ruku k podlaze za svým pravým chodidlem.
• Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund.
• Opakujte na druhou stranu.

5. Pozice štěňata

Pozice štěňata je skvělá pro celou horní část těla, tedy zad, ramen a paží.

• Klekněte si na všechny čtyři tak, abyste měli zápěstí přímo pod rameny a kolena přímo pod boky.
• Pomalu posouvejte dlaně dopředu, hruď tlačte k podlaze.
• Pažemi se nedotýkejte podlahy.
• Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
• Opakujte 3krát.

6. Protahování v bočním výpadu

Nyní přejděme k nohám a začneme tímto bočním protažením nohy. Působí na nohy a bedra.

• Začněte ve stoji vzpřímeném s rozkročenýma nohama až na dvojnásobek šířky ramen.
• Pomalu přesouvejte váhu těla na pravou nohu.
• Udělejte výpad do pravé strany.
• Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund.
• Opakujte 3krát na každou stranu.

Upozornění: Předejděte naklánění dopředu nebo ohýbání kolena dále než nad prsty.

7. Protahování hamstringů vsedě

Pokračujme procvičením nohou tímto jednoduchým protažením hamstringů, svalů zadní strany stehen.

• Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama.
• Roztáhněte ruce před sebe a naklánějte se dopředu, snažte se dosáhnout co nejdále směrem k chodidlům a nekrčit přitom nohy v kolenou.
• Vydržte v této pozici 30 sekund.
• Opakujte 3krát.

Upozornění: Pokud vás bolí záda v kříži, buďte opatrní a vyhněte se jakýmkoli nepříjemným pocitům v oblasti zad.

8. Protahování hamstringů v překážkovém sedu

Toto protažení hamstringů v překážkovém sedu rozvíjí pružnost svalů zadní strany stehna (hamstringů) a lýtek.

• Posaďte se na podlahu, jedna noha natažená před sebou.
• Ohněte druhou nohu v koleni a její chodidlo přisuňte k vnitřní straně stehna druhé nohy.
• Vydržte v této pozici 30 sekund.
• Opakujte na druhou nohu.

9. Protahování vsedě rozkročném

Protahování vsedě rozkročném rozvíjí pružnost vnitřní a vnější strany nohou.

• Začněte v sedě s nataženýma nohama.
• Rozkročte nohy co nejvíce, jak dokážete.
• Natáhněte ruce co možná nejvíce dopředu.
• Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund.

10. Rotace páteře vsedě

Rotace páteře vsedě je skvělé cvičení pro zvýšení pružnosti vašich ramen, hrudníku a páteře.

• Posaďte se na podlahu a nohy natáhněte.
• Pravou nohu přeložte přes levé stehno nad kolenem.
• Loket levé ruky přeložte přes pravé koleno.
• Vydržte v této pozici 30 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
• Opakujte na druhou stranu.

Závěr

Které strečinkové cvičení zařadíte do své pravidelné sestavy jako první?

Podělte se s námi o své zkušenosti v komentářích pod článkem!

Zdroj: brightside.me, Zpracovala: Vylectese.cz