10 lehkých strečinkových cvičení, po kterých budete za 4 týdny pružní jako kočka

Pružnost hraje v naší pohodě mnohem důležitější roli, než si dovedeme představit.

Odborníci jsou přesvědčeni, že dobrá flexibilita nám pomáhá ve cvičení dosáhnout lepších výsledků, zvyšuje pohyblivost a svalovou koordinaci, zmírňuje bolesti svalů a předchází zraněním.

Také zlepšuje krevní oběh a může hrát důležitou roli v prevenci některých závažných onemocnění, jako je artritida, cukrovka anebo problémy s ledvinami.

Připravili jsme pro vás několik cvičení, která vám pomohou zlepšit ohebnost a pružnost.

Provádějte je po svém pravidelném tréninku nebo i samostatně, několikrát týdně po dobu 4 týdnů. Výsledky vás překvapí dříve, než se nadějete.

1. Protahování v pozici kočky a krávy

S těmito protahovacími cvičeními je skvělé začít z důvodu rozehřátí páteře a zlepšení pružnosti zad, krku a ramen.

Klekněte si na kolena, zapřete se dlaněmi o zem.
Pomalu se prohýbejte v zádech dolů tak, aby oči směrovaly ke stropu.
Vydržte v této pozici po dobu několika sekund.
Potom zas naopak záda vyhrbte a hlavu schulte směrem ke hrudníku.
Opakujte 10krát.

2. Protahování zad do záklonu

Protahování zad do záklonu je skvělé, jen si dejte pozor, abyste to nepřeháněli.

Pokud pociťujete nějakou bolest anebo nepříjemný pocit v krku (více ZDE…), zřejmě jste zašli příliš daleko.

Lehněte si na břicho.
Zvedněte hlavu a horní část trupu ze země, přičemž břicho zůstává na zemi.
Potom se vzepřete na rukou, jako byste chtěli udělat klik, ale bedra jsou stále přitisknutá k zemi.
Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund, opakujte 3krát.

3. Pozice můstku

Jógová pozice můstku je účinná pro protažení svalů trupu a také krku, páteře, stehen a boků.

Lehněte si na záda, nohy mějte pokrčené na šíři pánve.
Pomalu zvedejte boky z podlahy, přičemž držte ramena na podlaze a chodidla naplocho na podlaze.
Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund, 3krát opakujte.

4. Protahování šikmých břišních svalů (boční oblast břicha)

Protažení šikmých břišních svalů zapojuje svaly páteře, třísla, hamstringy a břišní svaly.

Rozkročte nohy na šířku asi jeden a půl metru.
Zvedněte napřímené paže do stran až do polohy rovnoběžné s podlahou.
Nakloňte se doprava, přičemž zohněte pravé koleno a opřete o něj pravý loket.
Levou ruku napněte směrem ke stropu tak, aby tvořila přímku od levého chodidla až po prsty levé ruky.
Pokud to dokážete, spusťte pravou ruku k podlaze za svým pravým chodidlem.
Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund.
Opakujte na druhou stranu.

5. Pozice štěňata

Pozice štěňata je skvělá pro celou horní část těla, tedy záda, ramena a paže.

Klekněte si na všechny čtyři, položte dlaně přímo pod ramena a kolena (více ZDE…) mějte na šíři boků.
Pomalu posouvejte dlaně dopředu, hruď tlačte k podlaze.
Pažemi se nedotýkejte podlahy.
Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Opakujte 3krát.

6. Protahování nohy v pozici výpadu

Nyní přejděme k nohám a začneme tímto bočním protažením nohy. Působí na nohy a bedra.

Začněte ve stoji vzpřímeném s rozkročenýma nohama až na dvojnásobek šířky ramen.
Pomalu přesouvejte váhu těla na pravou nohu.
Udělejte výpad tak, že pravou nohou ukročíte co nejdál do strany, pokrčíte ji a zároveň napnete levou nohu.
Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund.
Opakujte 3krát na každou nohu.

Upozornění: Předejděte naklánění dopředu nebo ohýbání kolena dále než nad prsty.

7. Protahování hamstringů vsedě

Pokračujeme procvičením nohou tímto jednoduchým protažením hamstringů, svalů zadní strany stehen (více ZDE…).

Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma rovnoběžně před sebou.
Dejte ruce před sebe a naklánějte se dopředu, snažte se dosáhnout co nejdále směrem k chodidlům a zároveň nekrčit nohy v kolenou.
Vydržte v této pozici 30 sekund.
Opakujte 3krát.

Upozornění: Pokud vás bolí záda v kříži, buďte opatrní a vyhněte se jakýmkoli nepříjemným pocitům v oblasti zad.

8. Protahování hamstringů v překážkovém sedu

Toto protažení hamstringů v překážkovém sedu rozvíjí pružnost svalů zadní strany stehna (hamstringů) a lýtek.

Posaďte se na podlahu, jedna noha natažená před sebou.
Ohněte druhou nohu v koleni a její chodidlo přisuňte k vnitřní straně stehna druhé nohy.
Vydržte v této pozici 30 sekund.
Opakujte na druhou nohu.

9. Protahování nohou vsedě rozkročném

Protahování nohou vsedě rozkročném rozvíjí pružnost vnitřní a vnější strany nohou.

Začněte v sedě s nataženýma nohama.
Rozkročte nohy co nejvíce, jak dokážete, ale aby zůstaly natažené, kolena mějte propnutá.
Natáhněte ruce co možná nejvíce dopředu.
Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund.