10 lehkých strečinkových cvičení, po kterých budete za 4 týdny pružní jako kočka

Pružnost hraje v naší pohodě mnohem důležitější roli, než si dovedeme představit.

Odborníci jsou přesvědčeni, že dobrá flexibilita nám pomáhá ve cvičení dosáhnout lepších výsledků, zvyšuje pohyblivost a svalovou koordinaci, zmírňuje bolesti svalů a předchází zraněním.

Také zlepšuje krevní oběh a může hrát důležitou roli v prevenci některých závažných onemocnění, jako je artritida, cukrovka anebo problémy s ledvinami.

Připravili jsme pro vás několik cvičení, která vám pomohou zlepšit ohebnost a pružnost.

Provádějte je po svém pravidelném tréninku nebo i samostatně, několikrát týdně po dobu 4 týdnů. Výsledky vás překvapí dříve, než se nadějete.

1. Protahování v pozici kočky a krávy

S těmito protahovacími cvičeními je skvělé začít z důvodu rozehřátí páteře a zlepšení pružnosti zad, krku a ramen.

• Klekněte si na kolena, zapřete se dlaněmi o zem.
• Pomalu se prohýbejte v zádech dolů tak, aby oči směrovaly ke stropu.
• Vydržte v této pozici po dobu několika sekund.
• Potom zas naopak záda vyhrbte a hlavu schulte směrem ke hrudníku.
• Opakujte 10krát.

2. Protahování zad do záklonu

Protahování zad do záklonu je skvělé, jen si dejte pozor, abyste to nepřeháněli.

Pokud pociťujete nějakou bolest anebo nepříjemný pocit v krku (více ZDE…), zřejmě jste zašli příliš daleko.

• Lehněte si na břicho.
• Zvedněte hlavu a horní část trupu ze země, přičemž břicho zůstává na zemi.
• Potom se vzepřete na rukou, jako byste chtěli udělat klik, ale bedra jsou stále přitisknutá k zemi.
• Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund, opakujte 3krát.

3. Pozice můstku

Jógová pozice můstku je účinná pro protažení svalů trupu a také krku, páteře, stehen a boků.

• Lehněte si na záda, nohy mějte pokrčené na šíři pánve.
• Pomalu zvedejte boky z podlahy, přičemž držte ramena na podlaze a chodidla naplocho na podlaze.
• Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund, 3krát opakujte.

4. Protahování šikmých břišních svalů (boční oblast břicha)

Protažení šikmých břišních svalů zapojuje svaly páteře, třísla, hamstringy a břišní svaly.

• Rozkročte nohy na šířku asi jeden a půl metru.
• Zvedněte napřímené paže do stran až do polohy rovnoběžné s podlahou.
• Nakloňte se doprava, přičemž zohněte pravé koleno a opřete o něj pravý loket.
• Levou ruku napněte směrem ke stropu tak, aby tvořila přímku od levého chodidla až po prsty levé ruky.
• Pokud to dokážete, spusťte pravou ruku k podlaze za svým pravým chodidlem.
• Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund.
• Opakujte na druhou stranu.

5. Pozice štěňata

Pozice štěňata je skvělá pro celou horní část těla, tedy záda, ramena a paže.

• Klekněte si na všechny čtyři, položte dlaně přímo pod ramena a kolena (více ZDE…) mějte na šíři boků.
• Pomalu posouvejte dlaně dopředu, hruď tlačte k podlaze.
• Pažemi se nedotýkejte podlahy.
• Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
• Opakujte 3krát.

6. Protahování nohy v pozici výpadu

Nyní přejděme k nohám a začneme tímto bočním protažením nohy. Působí na nohy a bedra.

• Začněte ve stoji vzpřímeném s rozkročenýma nohama až na dvojnásobek šířky ramen.
• Pomalu přesouvejte váhu těla na pravou nohu.
• Udělejte výpad tak, že pravou nohou ukročíte co nejdál do strany, pokrčíte ji a zároveň napnete levou nohu.
• Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund.
• Opakujte 3krát na každou nohu.

Upozornění: Předejděte naklánění dopředu nebo ohýbání kolena dále než nad prsty.

7. Protahování hamstringů vsedě

Pokračujeme procvičením nohou tímto jednoduchým protažením hamstringů, svalů zadní strany stehen (více ZDE…).

• Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma rovnoběžně před sebou.
• Dejte ruce před sebe a naklánějte se dopředu, snažte se dosáhnout co nejdále směrem k chodidlům a zároveň nekrčit nohy v kolenou.
• Vydržte v této pozici 30 sekund.
• Opakujte 3krát.

Upozornění: Pokud vás bolí záda v kříži, buďte opatrní a vyhněte se jakýmkoli nepříjemným pocitům v oblasti zad.

8. Protahování hamstringů v překážkovém sedu

Toto protažení hamstringů v překážkovém sedu rozvíjí pružnost svalů zadní strany stehna (hamstringů) a lýtek.

• Posaďte se na podlahu, jedna noha natažená před sebou.
• Ohněte druhou nohu v koleni a její chodidlo přisuňte k vnitřní straně stehna druhé nohy.
• Vydržte v této pozici 30 sekund.
• Opakujte na druhou nohu.

9. Protahování nohou vsedě rozkročném

Protahování nohou vsedě rozkročném rozvíjí pružnost vnitřní a vnější strany nohou.

• Začněte v sedě s nataženýma nohama.
• Rozkročte nohy co nejvíce, jak dokážete, ale aby zůstaly natažené, kolena mějte propnutá.
• Natáhněte ruce co možná nejvíce dopředu.
• Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund.

10. Rotace hrudní páteře vsedě

Rotace hrudní páteře vsedě je skvělé cvičení pro zvýšení pružnosti vašich ramen, hrudníku a páteře.

• Posaďte se na zem a nohy natáhněte před sebe.
• Přeložte pokrčenou pravou nohu přes levou nataženou.
• Loket levé ruky přeložte přes pravé koleno.
• Vydržte v této pozici 30 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
• Opakujte na druhou stranu.

Závěr

Které strečinkové cvičení začleníte do své pravidelné cvičební sestavy jako první?

Podělte se s námi o své zkušenosti v komentářích pod článkem!

Zdroj: brightside.me, Zpracovala: Vylectese.cz