Pružnost hraje v naší pohodě mnohem důležitější roli, než si dovedeme představit.
Odborníci jsou přesvědčeni, že dobrá flexibilita nám pomáhá ve cvičení dosáhnout lepších výsledků, zvyšuje pohyblivost a svalovou koordinaci, zmírňuje bolesti svalů a předchází zraněním.
Také zlepšuje krevní oběh a může hrát důležitou roli v prevenci některých závažných onemocnění, jako je artritida, cukrovka anebo problémy s ledvinami.
Připravili jsme pro vás několik cvičení, která vám pomohou zlepšit ohebnost a pružnost.
Provádějte je po svém pravidelném tréninku nebo i samostatně, několikrát týdně po dobu 4 týdnů. Výsledky vás překvapí dříve, než se nadějete.
1. Protahování v pozici kočky a krávy
S těmito protahovacími cvičeními je skvělé začít z důvodu rozehřátí páteře a zlepšení pružnosti zad, krku a ramen.
- Klekněte si na kolena, zapřete se dlaněmi o zem.
- Pomalu se prohýbejte v zádech dolů tak, aby oči směrovaly ke stropu.
- Vydržte v této pozici po dobu několika sekund.
- Potom zas naopak záda vyhrbte a hlavu schulte směrem ke hrudníku.
- Opakujte 10krát.
2. Protahování zad do záklonu
Protahování zad do záklonu je skvělé, jen si dejte pozor, abyste to nepřeháněli.
Pokud pociťujete nějakou bolest anebo nepříjemný pocit v krku (více ZDE…), zřejmě jste zašli příliš daleko.
- Lehněte si na břicho.
- Zvedněte hlavu a horní část trupu ze země, přičemž břicho zůstává na zemi.
- Potom se vzepřete na rukou, jako byste chtěli udělat klik, ale bedra jsou stále přitisknutá k zemi.
- Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund, opakujte 3krát.
3. Pozice můstku
Jógová pozice můstku je účinná pro protažení svalů trupu a také krku, páteře, stehen a boků.
- Lehněte si na záda, nohy mějte pokrčené na šíři pánve.
- Pomalu zvedejte boky z podlahy, přičemž držte ramena na podlaze a chodidla naplocho na podlaze.
- Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund, 3krát opakujte.
4. Protahování šikmých břišních svalů (boční oblast břicha)
Protažení šikmých břišních svalů zapojuje svaly páteře, třísla, hamstringy a břišní svaly.
- Rozkročte nohy na šířku asi jeden a půl metru.
- Zvedněte napřímené paže do stran až do polohy rovnoběžné s podlahou.
- Nakloňte se doprava, přičemž zohněte pravé koleno a opřete o něj pravý loket.
- Levou ruku napněte směrem ke stropu tak, aby tvořila přímku od levého chodidla až po prsty levé ruky.
- Pokud to dokážete, spusťte pravou ruku k podlaze za svým pravým chodidlem.
- Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund.
- Opakujte na druhou stranu.
5. Pozice štěňata
Pozice štěňata je skvělá pro celou horní část těla, tedy záda, ramena a paže.
- Klekněte si na všechny čtyři, položte dlaně přímo pod ramena a kolena (více ZDE…) mějte na šíři boků.
- Pomalu posouvejte dlaně dopředu, hruď tlačte k podlaze.
- Pažemi se nedotýkejte podlahy.
- Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Opakujte 3krát.
6. Protahování nohy v pozici výpadu
Nyní přejděme k nohám a začneme tímto bočním protažením nohy. Působí na nohy a bedra.
- Začněte ve stoji vzpřímeném s rozkročenýma nohama až na dvojnásobek šířky ramen.
- Pomalu přesouvejte váhu těla na pravou nohu.
- Udělejte výpad tak, že pravou nohou ukročíte co nejdál do strany, pokrčíte ji a zároveň napnete levou nohu.
- Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund.
- Opakujte 3krát na každou nohu.
Upozornění: Předejděte naklánění dopředu nebo ohýbání kolena dále než nad prsty.
7. Protahování hamstringů vsedě
Pokračujeme procvičením nohou tímto jednoduchým protažením hamstringů, svalů zadní strany stehen (více ZDE…).
- Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma rovnoběžně před sebou.
- Dejte ruce před sebe a naklánějte se dopředu, snažte se dosáhnout co nejdále směrem k chodidlům a zároveň nekrčit nohy v kolenou.
- Vydržte v této pozici 30 sekund.
- Opakujte 3krát.
Upozornění: Pokud vás bolí záda v kříži, buďte opatrní a vyhněte se jakýmkoli nepříjemným pocitům v oblasti zad.
8. Protahování hamstringů v překážkovém sedu
Toto protažení hamstringů v překážkovém sedu rozvíjí pružnost svalů zadní strany stehna (hamstringů) a lýtek.
- Posaďte se na podlahu, jedna noha natažená před sebou.
- Ohněte druhou nohu v koleni a její chodidlo přisuňte k vnitřní straně stehna druhé nohy.
- Vydržte v této pozici 30 sekund.
- Opakujte na druhou nohu.
9. Protahování nohou vsedě rozkročném
Protahování nohou vsedě rozkročném rozvíjí pružnost vnitřní a vnější strany nohou.
- Začněte v sedě s nataženýma nohama.
- Rozkročte nohy co nejvíce, jak dokážete, ale aby zůstaly natažené, kolena mějte propnutá.
- Natáhněte ruce co možná nejvíce dopředu.
- Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund.
10. Rotace hrudní páteře vsedě
Rotace hrudní páteře vsedě je skvělé cvičení pro zvýšení pružnosti vašich ramen, hrudníku a páteře.
- Posaďte se na zem a nohy natáhněte před sebe.
- Přeložte pokrčenou pravou nohu přes levou nataženou.
- Loket levé ruky přeložte přes pravé koleno.
- Vydržte v této pozici 30 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte na druhou stranu.
Závěr
Které strečinkové cvičení začleníte do své pravidelné cvičební sestavy jako první?
Podělte se s námi o své zkušenosti v komentářích pod článkem!
Zdroj: brightside.me, Zpracovala: Vylectese.cz
Napsat komentář