Bílkoviny patří mezi nejdůležitější druh takzvaných makronutrientů. O bílkovinách, na rozdíl od sacharidů či tuků, jsou jen zřídkakdy slyšet nějaké výhrady, snad jen v případech jejich nepřiměřeně vysokého příjmu.
Vždy bychom se měli ujistit, že jich naše strava obsahuje dostatek.
Když se mluví o bílkovinách, nejčastěji mají lidé na mysli živočišné produkty. Existuje však i mnoho rostlinných druhů potravin, které mají vysoký obsah bílkovin.
Ze živočišných bílkovin se za nejlepší zdroj považují vejce. Jejich problémem však je, že se na ně u lidí často vyskytuje alergie.
Z tohoto důvodu je dobré vědět, jaké jiné zdroje bílkovin existují.
Předtím, než se dostaneme k seznamu potravin s vysokým obsahem rostlinných bílkovin, si o nich řekněme pár důležitých informací: co je to bílkovina, proč bílkoviny potřebujeme a kolik bílkovin bychom měli denně přijmout.
Co je to bílkovina
Podívejme se na bílkovinu jako na dlouhý náhrdelník perel. Každá z těchto perel v náhrdelníku je aminokyselina. Když se bílkovina tráví, řetězec aminokyselin se rozbije na jednotlivé aminokyseliny.
Proto, pokud vezmeme skupinu aminokyselin a spojíme je, získáme bílkovinu. Každá aminokyselina hraje odlišnou roli.
Například aminokyselina s názvem fenylalanin se rozkládá na dopamin. Jde o neurotransmiter, který nás dělá šťastné.
Existují dva typy aminokyselin: esenciální a neesenciální.
Neesenciální aminokyseliny neznamenají, že jsou nepotřebné, ale že si je tělo dokáže i samo vyrobit.
A esenciální aminokyseliny zase musíme přijmout ze stravy, protože náš organismus je neumí sám syntetizovat.
Proč potřebujeme bílkoviny
Bílkoviny potřebujeme z mnoha důvodů. Bez nich bychom rychle onemocněli, protože naše tělo by začalo rozkládat svalovou tkáň, aby získalo aminokyseliny, které potřebuje pro své přežití.
Pravděpodobně nejznámějším úkolem bílkoviny je její schopnost pomoci opravit a vybudovat svalovou tkáň. To je také důvod, proč se bílkovinné přípravky staly tak rozšířené ve fitness branži.
Bílkovina, jak jsem již zmiňoval, vytváří neurotransmitery, jako jsou dopamin, serotonin, melatonin apod.
Tyto neurotransmitery vysílají signály v těle a bez nich bychom nemohli fungovat. Bílkoviny jsou také potřebné pro tvorbu protilátek, hormonů, enzymů a také pomáhají přenášet jiné látky v těle.
Jsou jednoznačně nezbytné pro optimální zdraví, protože bez nich by naše tělo neuplatnilo své funkce.
Kolik bílkovin potřebujeme
Potřebujeme získat dostatek bílkovin na to, aby naše tělesné orgány měly adekvátní množství zdrojů pro svou správnou funkci.
Avšak mnozí z nás, na druhé straně, přijímají až příliš mnoho bílkovin.
Týká se to hlavně zastánců takzvané paleo diety, kteří jedí nadměrné množství masa. Taková nadměrná spotřeba pak vede k překyselení těla.
Neuvědomují si totiž, že přijímají bílkoviny i ze zeleniny (například z brokolice, která obsahuje až 20 % bílkovin). Skončí to pak tak, že játra jsou přetížená a nestíhají zpracovávat tak velké množství bílkovin.
Jelikož chceme přijmout dostatečné množství bílkovin, ale ne příliš mnoho, potřebujeme zjistit, jaký rozsah bílkovin je pro nás správný.
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje přijmout minimálně 0,25 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně, abyste zůstali naživu a předešli vyčerpání svalstva.
Ideálně však doporučuje přijmout denně 0,6 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Mé osobní doporučení je však trochu jiné. Já doporučuji konzumovat 0,4 až 1,6 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně.
V jakém rozmezí se nacházíte vy, závisí na různých faktorech, jako jsou fyzická aktivita, typ a trvání denních aktivit, věk, cíle apod.
Například starší lidé potřebují o něco vyšší dávku bílkovin, než je doporučená průměrná konzumace bílkovin podle WHO.
Avšak bezpečný rozsah je 0,4 až 1,6 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Zjistit, jaké množství v rámci uvedeného rozpětí vyhovuje vám, může chvíli trvat1.
Důvodem, proč je horní hranice 1,6 gramu na 1 kg hmotnosti je, že její překročení může vést k nadměrnému stresu na vaše játra. Při metabolismu bílkovin totiž vzniká amoniak, který se v játrech musí přeměnit na močovinu a tu potřebujeme vyloučit ledvinami.
Příliš vysoký příjem bílkovin tak způsobuje nadměrný stres pro vaše játra. Ty vykonávají mnoho funkcí, proto bychom se měli snažit o to, abychom je zbytečně nezatěžovali.
Jak můžeme získat bílkoviny
Existuje množství dobrých zdrojů bílkovin v potravinovém světě. Nejznámější jsou živočišné produkty, jako jsou maso, ryby či vejce.
Při konzumaci těchto potravin bychom se měli zaměřovat na co nejvyšší kvalitu, protože zvířata dokáží ukládat toxiny ve svém tuku. Z čistších zvířat se tak vyrábějí i zdravější produkty.
Současná společnost přijímá až příliš mnoho živočišných produktů, přičemž existuje mnoho skvělých rostlinných zdrojů, o nichž mnozí nevědí.
Nemusíme být hned vegetariánem nebo veganem, ale všichni máme společenskou povinnost snížit spotřebu živočišných produktů kvůli jejich vlivu na životní prostředí. Jde hlavně o skleníkové plyny a spotřebu vody při jejich výrobě.
Navíc člověk dokáže přijímat všechny bílkoviny z rostlinných zdrojů. Podívejte se na seznam 10 potravin, které mají v sobě více bílkovin než vejce.
10 potravin s vyšším obsahem bílkovin než vejce
Pro srovnání: 1 vajíčko, které obvykle váží asi 50 g, má 6 g bílkovin. Všechny níže uvedené potraviny mají na 50 g své hmotnosti více bílkovin2.
1. Mandlové máslo
Obsahuje 10 g bílkovin na 50 g. Je také dobrým zdrojem zdravých tuků, biotinu, vitamínu E a manganu. Je úžasné přidat si ho do smoothie.
2. Konopná semínka
Mají 16 g bílkovin na 50 g. Jsou dále skvělým zdrojem omega 3 mastných kyselin. Můžete si je přidat do svého smoothie nebo je posypat na salát.
3. Dýňová semínka
Mají 8 g bílkovin na 50 g. Jsou navíc úžasným zdrojem hořčíku, který potřebujeme na využití energie v těle.
Výborně pomáhají zabíjet parazity v těle. Rád si dýňová semínka dávám na svačinu nebo je přidávám do salátů, aby vypadaly hezčí.
4. Nutriční kvasnice
Obsahují až 25 g bílkovin na 50 g. Nutriční kvasnice jsou také skvělým zdrojem vitamínu B12.
Mají výbornou sýrovou a ořechovou příchuť, jsou vynikající na saláty a téměř na všechno.
5. Mořská řasa Dulse
Obsahuje 16 g bílkovin na 50 g. Tato mořská řasa má vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Je také dobrým zdrojem draslíku a jódu.
Můžete ji přidat do polévek, salátů nebo ji použít do zábalů.
6. Chlorella
Má 29 g bílkovin na 50 g. Chlorella patří mezi tzv. superpotraviny. Jde o řasu, kterou můžete použít na pomoc při odstraňování těžkých kovů z těla.
Je plná úžasných výživných látek, jako jsou vitamín A, vápník, železo a hořčík. Podle mých zkušeností není právě nejchutnější, proto je lepší použít ji v malém množství do smoothie nebo na zeleninu či do vody.
7. Spirulina
Obsahuje 28 g na 50 g. Je dalším druhem vodní řasy a superpotraviny. Stejně jako chlorella pomáhá také odstraňovat těžké kovy z těla a měla by se používat stejným způsobem.
Přidejte si ji do svého smoothie v malém množství a získáte tím mnohé zdravotní přínosy.
Má vysoký obsah vitamínu K, draslíku, hořčíku a vitamínů skupiny B.
8. Kakaové kousky
Mají 7 g bílkovin na 50 g. Kakaovník se liší od kakaa, protože stále obsahuje živé enzymy, které jsou prospěšné pro zdraví.
Kakaovník se rovněž považuje za superpotravinu kvůli jeho vysokému obsahu vlákniny, hořčíku, vápníku a pomáhá zlepšovat náladu.
Kakaové kousky si připravte jako svačinu nebo když se cítíte hladoví.
9. Lněná semínka
Obsahují 9 g bílkovin na 50 g. Mají také vysoký obsah omega 3 mastných kyselin, díky čemuž pomáhají snižovat zánět. Jsou skvělým zdrojem vlákniny.
Při konzumaci lnu upřednostňujeme jeho mletou formu, abychom ho uměli strávit, ale měl by být čerstvý, aby se v něm uchovaly tuky.
Dobře se používají jako náhrada vajec nebo si je přidávejte do smoothie.
10. Tahini
Obsahuje 10 g bílkovin na 50 g. Tahini jsou pražená a rozdrcená sezamová semínka. Mají silné protizánětlivé účinky a obsahují množství vitamínů a minerálů, jako jsou hořčík, zinek a mangan.
Tahini je skvělé, když si ho přidáte na dušenou zeleninu jako brokolice či květák.
Závěr
Bílkoviny jsou nezbytné z mnoha důvodů. Mít dostatečné množství těchto makronutrientů (0,4 až 1,6 gramu na 1 kg hmotnosti) je důležité na to, abyste se cítili vitální.
Existuje mnoho skvělých možností a zdrojů bílkovin, které nemusí být živočišného původu, například seznam 10 potravin uvedených výše. Vyzkoušejte je a napište nám o svých zkušenostech v komentářích pod článkem.
Spracoval: Vylectese.cz
Upozornění: Tento příspěvek v žádném případě nenahrazuje konzultaci ani vyšetření lékařem ve zdravotnickém zařízení. Příspěvky mohou vyjadřovat názory, které se nemusí shodovat s názory redakce.
Napsat komentář