10 věcí, které se stanou s vaším tělem při časté konzumaci cizrny

Cizrna je jednou z nejzdravějších potravin. Tato jednoletá luštěnina pochází ze Středního Východu a Asie.

Je hlavní složkou oblíbených indických jídel jako chana masala a hummus. Je také oblíbenou přísadou jídel jako kari, saláty, polévky a guláše.

V tomto článku budeme mluvit o 10 věcech, které se podle vědců stanou s vaším tělem, když budete jíst cizrnu každý den.

Nejprve se však ponořme do zajímavé historie.

Co je cizrna?

Cizrna je nejstarší známá pěstovaná luštěnina, je stará 8 500 až 10 000 let. Běžně se nazývá fazole garbanzo. Mezi druhy cizrny patří i egyptský hrách a bengálská (indická) gramsa.

Obecně existují dva druhy – Desi a Kabuli. První je menší a různobarevný. Druhý je větší a má světle hnědou barvu. Asi 75 % světové produkce cizrny je druhu Desi.

Jako rostlina dorůstá do výšky 50 centimetrů. Vyhání bílé květy s modrými, růžovými a fialovými žilkami.

Má několik druhů, každý se pěstuje v jiné části světa. Cicer reticulatum se například pěstuje pouze v Turecku. Naopak, rozšířenější cizrna – desi chana – se dá nalézt v celé Jižní Asii, Africe a Mexiku (přibližně 61 % světové produkce pochází z Indie).

Tisíce let trvající „posedlost“ cizrnou pomalu, ale jistě míří na Západ. Podle Google Trends dosáhlo v lednu 2019 vyhledávání slova „cizrna“ úrovně 100 – nejvyšší možné.

Kulinářské využití

Obvykle se připravuje vařením. Uvaření sušené cizrny vyžaduje mnohem více času (až do dvou hodin) než jiných druhů. Jiné odrůdy se dají vařit v tlakovém hrnci anebo přivést k rychlému varu.

Kulinářské využití je různé. Toto jsou příklady:

1. Jižní Asie (včetně Indie) považuje cizrnu za kulinářský produkt. Tuto luštěninu využívají v pokrmech jako falafel, hummus, dhokla (nad párou připravované cizrnová občerstvení) a v jiných jídlech.

2. Portugalci ji používají jako přísadu do oblíbeného jídla Rancho à Portuguesa. Podávají ho spolu s masem, těstovinami, rýží a párky.

3. Ve Španělsku se studená cizrna používá k přípravě salátů a jednohubek.

4. Italská kuchyně ji zařazuje mezi mouky a používá ji jako těsto.

5. Egypťané ji používají jako oblohu k oblíbenému jídlu kushari.

Výživová fakta o cizrně

„Podobně jako jiné luštěniny i cizrna obsahuje hodně vlákniny a bílkovin a několik důležitých vitamínů a minerálů.“ – Medical News Today

Je výjimečně výživná. Jediný šálek vařené cizrny obsahuje 15 gramů bílkovin a 13 gramů potravinové vlákniny.

Americké Ministerstvo zemědělství uvádí následující výživové hodnoty cizrny na 100 g porce (v gramech):

energie (kcal): 164
bílkoviny: 8,86
celkový podíl tuku: 2,59
sacharidy: 27,42
vláknina: 7,6
cukry: 4,8

Je bohatá na železo (2,9 mg), vápník (49 mg), hořčík (28 mg), fosfor (168 mg), draslík (291 mg) a zinek (1,5 mg). Cizrna obsahuje minerály jako folát, měď, cholin, mangan a selen.

10 věcí, které se stanou s vaším tělem při časté konzumaci cizrny

1. Nižší riziko metabolického syndromu

Metabolický syndrom je definován jako soubor příznaků zvyšujících riziko chronického onemocnění. A mezi ně patří cukrovka 2. typu a choroba srdeční.

Mezi symptomy metabolického syndromu patří břišní obezita, dislipidémie (nerovnováha cholesterolu), hyperglykémie a vysoký krevní tlak.

Stal se epidemií, v rozvojových zemích jím trpí 20 až 27 % dospělých lidí.

Cizrna obsahuje hodně vlákniny a její příjem přímo souvisí s nižším rizikem metabolického syndromu.

Na základě metaanalýzy 14 studií publikovaných v časopise Nutrients byla zjištěna nepřímá úměrnost mezi příjmem potravinové vlákniny a všemi příznaky metabolického syndromu.

Stravovací směrnice doporučují konzumovat minimálně 21 až 25 gramů vlákniny denně u žen a 30 až 38 gramů u mužů.

2. Lepší zdraví kostí

Normální hladiny minerálů, jako je vápník, železo, hořčík, mangan, fosfát a zinek, přispívají ke zdraví kostí. Jak bylo uvedeno, cizrna obsahuje všechny tyto minerály v různých množstvích.

Správná struktura kosti vyžaduje určitý poměr vápníku a fosforu. Tato potravina docela dobře splňuje tuto rovnováhu. Růst a vývoj kostí nutně vyžadují patřičné hladiny minerálů jako železo, hořčík a zinek.

Pro zdraví kostí je nezbytný i vitamín K. Vyšší hladiny tohoto vitamínu v krvi přímo souvisejí s vyšší hustotou kostí.

Stravovací směrnice doporučují 90 mikrogramů vitamínu K denně u žen a 120 mikrogramů vitamínu K denně u mužů.

3. Přispívá k normální hladině krevního tlaku

Cizrna obsahuje málo sodíku (7 mg/100 gramů). Z tohoto důvodu vám její začlenění do jídelníčku může pomoci nastolit zdravý krevní tlak.

Je bohatá na draslík (291 mg/100 gramů). Ten pomáhá stabilizovat krevní tlak, neboť rozšiřuje cévy. Tento proces je známý jako vazodilatace.

My, Evropané, očividně dost zaostáváme nejen v regulaci příjmu sodíku, ale i v dostatečném příjmu draslíku. Stravovací směrnice požadují konzumovat méně než 2,3 mg soli denně. Podle statistik dnes člověk konzumuje v průměru 3,4 mg soli.

Doporučený denní příjem draslíku je 4,7 mg. Většina z nás se k tomuto číslu ani nepřibližuje. Podle studie zveřejněné v časopise The American Journal of Clinical Nutrition člověk na Západě konzumuje pouze 1,755 mg draslíku denně.

4. Napomáhá zdraví srdce

Patřičná množství vitamínů B6, C, vlákniny a draslíku jsou velmi důležitá pro zdravé srdce. Cizrna obsahuje značné množství vlákniny a draslíku a slušné množství vitamínů B6 a C.

Tato potravina obsahuje látku zvanou sitosterol, která potlačuje absorpci cholesterolu v těle. Uvedený fyziologický mechanismus pomáhá zlepšovat zdraví srdce a předchází kardiovaskulárním onemocněním.

Podle studie publikované v časopise Journal of Food Science and Technologie má sisosterol i další zdravotní přínosy.

Důkazy naznačují, že má protizánětlivé a protirakovinné vlastnosti. Může také stabilizovat hladiny krevního cukru a snižovat hladiny krevních lipidů.

5. Snižuje hladiny cholesterolu

Podle metaanalýzy 26 studií provedené Univerzitou v Torontě konzumace jedné porce cizrny snižuje LDL („špatný“) cholesterol o 5 %.

Jako dva faktory přispívající k tomuto efektu vědci uvádějí nízký glykemický index a pomalé trávení cizrny.

Podle zprávy, kterou univerzita vydala pro tisk, „většina lidí by měla zdvojnásobit svůj současný příjem luštěnin, aby si tyto zdravotní přínosy uvědomila“.

6. Potlačuje zánět

Cizrna obsahuje značné množství cholinu, látky, která syntetizuje a transportuje lipidy. Cholin je důležitý pro činnost jater, vývoj mozku, pohyb svalů, metabolismus a činnost nervového systému.

Nejvyšší koncentraci cholinu, 680 mg ve 100gramové porci, obsahují žloutky.

Podle studie zveřejněné v roce 2009 v časopise Nutrition Reviews je průměrný příjem cholinu „hluboko pod“ hladinami „přiměřeného příjmu“.

Muži a ženy potřebují 550 mg, resp. 425 mg cholinu denně.

7. Podporuje pravidelné trávení

Jak již bylo zmíněno, cizrna obsahuje hodně potravinové vlákniny. Jen stogramová porce obsahuje téměř 8 gramů vysoce kvalitní vlákniny.

Jedním z jejích přínosů je, že reguluje trávení. Cizrna a ostatní luštěniny pomáhají předcházet zácpě.

Luštěniny stimulují uvolňování pepsinu v žaludku. Ten je jednou z hlavních trávicích bílkovin v lidském těle a napomáhá funkci zdravého trávení.

8. Pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost

Pokud jste to ještě neuhodli, cizrna je skvělá pro zabránění tloustnutí. Je to díky tomu, že vysoký obsah potravinové vlákniny v cizrně vytváří pocit sytosti (plnosti).

Navíc tělo ji tráví mnohem pomaleji než ostatní potraviny. Toto zpomalené trávení znamená, že tento pocit plnosti trvá déle.

A tak bude mít člověk s menší pravděpodobností chuť na něco sladkého. Tato skutečnost je důležitá, neboť cizrna je velmi účinná při regulaci hladiny krevního cukru.

Ve studii zveřejněné v roce 2016 v časopise Nutrients výzkumníci uvádějí, že cizrna – spolu s jinými potravinami obsahujícími hodně vlákniny, s nízkou energetickou hustotou, nízkým glykemickým indexem a malým množstvím bílkovin – je obzvláště důležitá pro udržení správné tělesné hmotnosti.

9. Snižuje oxidační stres

Cizrna obsahuje celou řadu antioxidantů. Patří mezi ně betakaroten, fytonutrienty a polyfenoly.

Podle studie z roku 2008 publikované v časopise Chemistry je její antioxidační složení obzvlášť účinné při potlačování oxidace. To znamená, že ničí volné radikály, které nám poškozují buňky.

Antioxidanty jsou nenahraditelné při snižování oxidačního stresu, prevenci chronických onemocnění a ochraně zdraví.

10. Pomáhá zlepšovat zdraví kůže

Je výborným zdrojem manganu. Díky tomuto minerálu zlepšuje zdraví kůže a zmírňuje příznaky jejího stárnutí.

Mangan jako přírodní antioxidant funguje zřejmě na základě negace poškozujícího účinku volných radikálů (např. znečištění).

Studie zveřejněná v roce 2010 v časopise Nutrition Research and Practice zjistila, že mangan a další antioxidační minerály jsou nezbytné pro správnou hydrataci kůže.