11 strečinkových cvičení pro zmírnění napětí krku a ramen

Ztuhlý krk a napjatá ramena jsou zdravotní problémy, které mnoho lidí velmi dobře zná.

Dobré je, že pokud tuto bolest způsobuje stres, návyky nesprávného sezení anebo nedostatek fyzické aktivity, velmi nápomocný může být pravidelný strečink, nebo vám dokonce může přinést trvalou úlevu.

Klíčovým slovem je pravidelný. Důslednost je klíčem k úspěchu.

Našli jsme pro vás několik velmi účinných strečinkových cvičení, která vám mohou pomoci při bolesti krku a ramen.

1. Zaklonění hlavy dozadu

Jedná se o velice jemné protažení na zmírnění napětí v okolí krku.

• Stočte ručník tak, abyste vytvořili váleček;
• Vložte si srolovaný ručník pod krk;
• Spusťte hlavu k podlaze a uvolněte se;
• V této poloze vydržte asi 10 minut, dokud nepomine jakákoli bolest.

2. Protahování šíje pomocí rukou

Toto cvičení vám zajistí hluboké protažení zadní strany krku a horní části zad.

• Posaďte se pohodlně na židli nebo na podlahu;
• Ruce spojte za hlavou;
• Velmi jemně tlačte rukama hlavu dolů směrem k hrudi;
• Vydržte 30-40 sekund, a pak vraťte hlavu do původní pozice a povolte ruce.

3. Protahování svalů na boční straně krku

Toto protažení se zaměřuje na svaly boční strany krku.

• Posaďte se pohodlně na židli nebo na podlahu;
• Položte pravou dlaň na temeno hlavy a jemně ji tlačte směrem doprava;
• Záda držte rovně a ramena držte uvolněná;
• Vydržte 30-40 sekund, a poté vraťte hlavu do původní pozice;
• Opakujte na druhou stranu.

4. Strečink horní části trapézového svalu

Toto protažení se zaměřuje na krk a ramena.

• Začněte tím, že za sebe dáte pravou ruku a chytíte ji levou rukou;
• Jemně táhněte prsty směrem k levé noze;
• Nakloňte hlavu bokem a dotkněte se levého ramena uchem;
• Vydržte 20 sekund, a poté opakujte na druhou stranu.

Stejné protahování můžete provádět tak, že budete držet ruce před sebou. Tímto způsobem účinně protáhnete horní část trapézového svalu, ale z trochu jiného úhlu.

5. Strečink zdvihače lopatky

Toto protažení se zaměřuje na svaly boční strany krku a ramena.

• Posaďte se pohodlně na židli a uchopte opeřadlo židle jednou rukou;
• Skloňte bradu k hrudi, nakloňte hlavu bokem a dotkněte se levého ramena uchem;
• Hlavu pomalu otočte o 45⁰ doprava a pak doleva. Můžete si pomoci tím, že si na hlavu položíte druhou ruku, nic ale neprovádějte násilím, všechny pohyby by měly být velmi jemné;
• Vydržte v této pozici 20-30 sekund na obě strany, a poté strany vyměňte.

6. Navlečení jehly

Tento strečink uvolňuje napjatost horní části zad a oblasti mezi lopatkami. Všechny pohyby by měly být plynulé a jemné.

• Klekněte si na všechny čtyři;
• Levou ruku s dlaní obrácenou nahoru vsuňte mezi pravou ruku a nohy a otáčejte tělo, dokud se hlavou nedotknete země;
• Vydržte v této pozici 30-40 sekund, a poté opakujte na druhou stranu.

7. Kroužení rameny

Tento pohyb uvolňuje napětí ramen.

• Začněte ve stoji nebo v sedě, záda a krk držte natažené;
• Zvedněte ramena a kružte jimi směrem dopředu a dozadu;
• Všechny pohyby by měly být plynulé. Bradu držte vtaženou, aby se vám vytvořila dvojí brada.

8. Protahování paží křížem před tělem

Toto protažení je dobré nejen pro vaše bicepsy, ale také pro vaše ramena.

• Stůjte tak, aby chodidla byla od sebe vzdálena na šířku boků;
• Levou ruku přeložte přes hrudník;
• Pomocí pravé ruky si levou ruku přitahujte blíže k tělu;
• Vydržte v této pozici 10-20 sekund a opakujte na druhou stranu.

9. Pozice kravské tlamy

Tento strečink se zaměřuje na několik svalů, včetně svalů ramen.

• Nejprve vzpažte levou paži, pak ji ohněte a dejte za hlavu;
• Nyní dejte za záda svou pravou ruku, natáhněte se nahoru a uchopte levou ruku;
• Vydržte v této pozici 10 sekund, a poté ruce uvolněte a opakujte na druhou stranu.

Pokud nedokážete dosáhnout prstů druhé ruky, použijte jako pomůcku ručník. Uchopte ručník rukou, která je nad hlavou, a druhou rukou uchopte opačný konec ručníku, vytvářejíce mírný tah.

10. Protahování s opřením o zeď

Toto protahování je skvělé na napjatá ramena.

• Položte levou ruku s dlaní obrácenou směrem ke zdi nebo ke stropu na zeď;
• Rameno přitlačte ke zdi;
• Hrudník odtahujte od zdi, vytvářejíce mírný tah;
• Vydržte v této pozici 30-40 sekund, a poté opakujte na druhou stranu.

11. Dvojité protahování přední strany ramen

Jedná se o velmi hluboké protahování ramen.

• Postavte se do stoje vzpřímeného;
• Spojte ruce za zády;
• Zvedejte ruce nahoru, dokud neucítíte tah;
• Vydržte v této pozici 30-40 sekund, třikrát opakujte;
• Pokud potřebujete silnější protažení, můžete se předklonit.

Závěr

Znáte i jiná oblíbená strečinková cvičení na krk a ramena?

Řekněte nám o nich ve svých komentářích a sdílejte tento článek se svými přáteli.

Zdroj: brightside.me, Zpracovala: Vylectese.cz