Chcete sexy zadek a pevná stehna? Pak zkuste různé varianty dřepu – jednoho z nejlepších cviků na spodní část těla!
V dnešním článku máme pro vás připravené různé varianty dřepu, díky kterým posílíte a vyrýsujete ze všech stran své nohy i hýždě.
1. Základní dřepy
U základního dřepu (více ZDE…) zaujměte stoj na šíři ramen. Špičky nohou lehce vytočte směrem ven. Ze stoje přejděte plynule do dřepu.
Ruce pokrčte v loktech a dejte za hlavu. Trup jde do mírného předklonu. Poklesněte do úrovně, kdy budou boky a kolena zhruba ve stejné výšce.
Cvik opakujte 10-15krát.
2. Dřepy se zakopáváním nohou
Dřepy, při kterých směrem do výchozí pozice zakopáváte nohy do přímého úhlu. Střídáte pravou a levou nohu.
Celý cvik se provádí velmi pomalu.
3. Plié dřepy
Hodně se rozkročte a chodidla vytočte špičkami ven. Tato zůstávají celou plochou na zemi během celého cvičení.
Kolena by měla být při dřepech neustále nad úrovní špiček. Trup držte vzpřímený. Ruce mějte spojené před hrudníkem.
Cvik opakujte 10-15krát.
4. Sumo dřepy
Rozkročte se doširoka, ale jen tak, abyste dokázali při pohybu tlačit kolena ven – jak moc široký postoj zvolíte, tedy závisí i na flexibilitě kyčlí.
Cvik opakujte 10-15krát.
5. Šikmé dřepy
Postavte se na široko, dejte ruce za hlavu a udělejte široký dřep.
Následně se zvedněte a přitáhněte levé koleno k levému loktu. Opět udělejte dřep a přitáhněte pravé koleno k pravému loktu.
Cvik opakujte 15krát.
6. Pop dřepy
Ruce předpažte. Zadek vystrčte dozadu, hrudník dopředu a udělejte opravdu hluboký dřep. Ve spodní poloze se snažte rukama lehce dotknout země.
Rázně se zvedněte ze dřepu a přejděte do výskoku s měkkým dopadem. Cvik opakujte 15-20krát.
7. Dřepy s výskokem
Stůjte rovně s nohama u sebe, špičky směřují rovně dopředu. Ruce mějte spojené před hrudníkem. Nohy mějte po celou dobu cvičení u sebe.
S nádechem jděte do dřepu, s výdechem se odrazte od země a vyskočte co nejvýše. Ruce, které jste původně měli spojené před hrudníkem, jdou s podřepem k tělu.
Cvik provádějte asi 1 minutu. Opakujte 3krát.
8. Dřepy na jedné noze
Postavte se na jednu nohu, spojte ruce před sebou a držte je před hrudníkem a začněte si pomalu sedat dolů.
Koleno jde přes špičky prstů na nohou, ale nesmí jít směrem dovnitř k druhé noze. Ve chvíli, kdy se hýžděmi dotknete lýtka, je čas se zvednout zpět nahoru.
Proveďte 2-3 sady po 15 opakováních.
9. Dřepy ve výpadu
Ze širokého dřepu přecházíte do polohy klečení na jednom koleni a druhé je vpředu pod 90stupňovým úhlem.
Proveďte 2-3 sady po 15 opakováních.
10. Dřepy s jednoručkami
Postavte se nohama na šířku boků. Paže, ve kterých držíte činky, mějte volně svěšené podél těla. Vykročte jednou nohou dopředu, přitom obě nohy ohněte tak, aby svíraly úhel 90 stupňů.
Dávejte pozor, ať koleno nejde víc dopředu, než máte špičku. Poté vyměňte nohy. Proveďte 2-3 sady po 15 opakováních.
11. Boční dřepy
Začněte chodidly na šíři ramen a koleny a prsty směřujícími dopředu. Ruce mějte spojené před hrudníkem.
Poté přesuňte váhu na pravou patu, zatlačte boky dozadu, ohněte koleno a levou nohu nechte rovnou. Umístěte stehno rovnoběžně s podlahou.
Proveďte 2-3 sady po 15 opakováních.
12. Bulharské dřepy
Nejdříve budete potřebovat vyvýšenou plochu ve výšce čéšky kolene, kam si při provádění cviku opřete nárt a část holeně. Ideální je dřevěná bedna nebo lavice.
Stoupněte si před vámi zvolenou plochu, zanožte jednu nohu a opřete ji nártem o lavici. Ruce mějte spojené před hrudníkem. Narovnejte se, zpevněte střed těla a dívejte se před sebe.
Bez toho, aniž by se horní polovina těla pohnula, přejděte poklesem pánví do hlubokého dřepu, a pak zpět nahoru.
Zpracovala: Vylectese.cz
Napsat komentář