Vylectese.cz

  • Kontakt

14 vegetariánských potravin, které obsahují více železa než maso

15.6.2017 by lucie Leave a Comment

Print Friendly, PDF & Email

14 vegetariánských potravin, které obsahují více železa než maso

Ať už jste vegetariánem dlouho, nebo právě přecházíte na bezmasou stravu, zásadní věc, o které byste se měli ujistit, je, že ve stravě přijímáte dostatek železa.

Podle Národního institutu zdraví (USA) je doporučená výživová dávka železa pro dospělé 8 až 27 mg denně.

Denní dávka pro dospělého muže spíše směřuje ke spodní části uvedeného rozsahu, zatímco pro starší, těhotné či kojící ženy denní dávka železa směřuje k horním číslům uvedeného rozsahu.

Maso je často na prvním místě doporučených potravin bohatých na obsah železa, ale k dispozici je i množství nemasitých potravin, které obsahují stejný či dokonce vyšší obsah železa než maso.

Takže pokud chceme zvýšit příjem železa ve stravě, nemusíme se hned vzdávat vegetariánské stravy a sahat po karbanátcích (nebo multivitaminových doplňcích).

V tomto článku pro vás uvádíme 14 potravin1, které účinně zvýší příjem železa.

1. Špenát

Tmavá listová zelenina, zvláště špenát, je vydatnou zásobárnou železa.

Tři šálky (1 šálek = zhruba 240 ml) špenátu obsahují přibližně 18 mg železa – to je více, než obsahuje 220gramový steak!

Vydatný špenátový salát bez problémů pokryje doporučenou denní výživovou dávku železa.

2. Brokolice

Brokolice je doslova nacpaná železem a jinými živinami jako například vitamín K či hořčík.

Také obsahuje hodně vitamínu C, který napomáhá organismu při vstřebávání železa. A možná byste byli překvapeni, že brokolice je docela vhodná i na přípravu různých koktejlů.

3. Čočka

Jen jediný šálek (240 ml) čočky obsahuje více železa než 220 gramů vážící steak. Čočka je také slušným zdrojem potravinové vlákniny, draslíku a bílkovin.

Čočku můžete přidat například do salátů. Uvařte si větší množství. Co nezkonzumujete, si zamrazte na později.

4. Kadeřávek

Tři šálky kadeřávku obsahují 3,6 mg železa. Vyzkoušejte kapustový salát nebo kapustově-citrónovou pizzu.

5. Bok choy

Ať si už toto chutné čínské zelí připravíte na páře nebo osmahnete na pánvi, porce jednoho šálku vám poskytne zdravou dávku vitamínu A a k tomu také 1,8 mg železa.

6. Pečené brambory

Jeden velký upečený brambor obsahuje přibližně 3krát více železa než 85 gramů velké porce kuřecího masa.

Můžeme ho polít řeckým jogurtem (má vysoký obsah bílkovin a je skvělou náhradou za kysanou smetanu), přidáme brokolici připravenou na páře a kousek roztaveného sýra.

Během týdne si tak připravíme chutnou a vydatnou večeři.

7. Sezamová semínka

Jen jedná polévková lžíce sezamových semínek obsahuje 1,3 mg železa. Začlenit je do jídelníčku je naprosto jednoduché.

Sezamovými semínky můžete posypat salát – bude křupavější a chutnější.


Víte, že: bolesti svalů a kloubů, nervozita či nespavost mohou mít společného jmenovatele? Více se dozvíte TADY...
 

Také je můžeme zamíchat do dresinku, omáčky či salsa omáčky, které pak servírujeme jako polevu.

8. Kešu ořechy

Všechny druhy ořechů jsou pro vegetariány známé jako cenný zdroj bílkovin, ale kešu ořechy jsou navíc bohaté na obsah železa. 1/4 šálku kešu ořechů (40 g) obsahuje 2 mg železa.

Nemáte moc v oblibě ořechovou drť?

Schovejte je do smoothie nápoje – podrcené ořechy ani nepocítíte, ale získáte z nich všechny zdraví prospěšné živiny.

9. Sójová zrna

Jediný šálek sójových zrn (200 g) obsahuje zhruba 8 až 9 mg železa. Tato luštěnina je také výborným zdrojem bílkovin – patří mezi 20 vegetariánských potravin s nejvyšším obsahem bílkovin.

Ujistěte se však, že máte organický sójový výrobek a ne běžný – ten by mohl být geneticky upravován.

Také to se sójou příliš nepřehánějte, protože obsahuje látky podobné estrogenům. Její vysoká konzumace by mohla narušit činnost štítné žlázy, vést k hormonální nerovnováze a jiným zdravotním problémům2.

10. Cizrna beraní

Jeden šálek cizrny beraní (200 g) obsahuje 4,7 mg železa, což je více než polovina doporučené denní dávky pro dospělého muže.

Můžeme ji opéct na troše olivového oleje, čímž dostaneme křupavou svačinu, nebo si připravíme chutnou přílohu tak, že ji smícháme s rajčaty, feta sýrem a salátovými okurkami.

11. Hořká čokoláda

Množství pozitivních účinků hořké čokolády se zdá být nepřeberné.

Kromě toho, že napomáhá k zdravější pleti a zubům či odbourává úzkost, je také sladkou možností, jak si můžeme zvýšit příjem železa.

Jedna unce hořké čokolády (28 g) obsahuje 2 až 3 mg železa, což je více, než obsahuje stejné množství hovězího masa.

12. Mangold

Jeden šálek mangoldu (36 g) obsahuje 4 mg železa, což je více než 170 g vážící hamburger.

Mangold také obsahuje cenné živiny, jako jsou omega-3 nenasycené mastné kyseliny, vitamíny A, C, K a kyselinu listovou.

13. Tofu

Už dlouhá léta vegetariánský hlavní chod, polovina šálku pevného tofu (125 g) se pyšní obsahem 3 mg železa.

Pro přípravu tofu existuje nespočet receptů – od osmaženého až po sladký podomácku vyrobený sorbet.

Podobně jako u sóji, ani s tofu to velmi nepřehánějte.

14. Šarlatové fazole

Šarlatové fazole obsahují 3-4 mg železa na jeden šálek (185 g). Abychom měli z fazolí ten nejlepší požitek a vychutnali si jejich jedinečnou chuť, musíme je uvařit.

Šarlatové fazole jsou superhvězdou při přípravě vegetariánských chili receptů, kde jsou často základní vydatnou potravinou namísto masa.

Popřemýšlejte nad koupí sáčku sušených fazolí za výhodnou cenu.

Zpracovala: Vylectese.cz



Související články:

  • Tyto potraviny vám dokáží rychle doplnit obsah železa v krvi
  • Skoncujte s únavou a vyčerpaností: Přírodní prostředky k léčbě anémie
  • 7 potravin, které nám pomáhají zvítězit nad letargií a nastartovat naši energii
  • Nedostatek těchto 5 vitamínů a minerálů vyčtete z vašeho obličeje


Upozornění: Tento příspěvek v žádném případě nenahrazuje konzultaci ani vyšetření lékařem ve zdravotnickém zařízení. Příspěvky mohou vyjadřovat názory, které se nemusí shodovat s názory redakce.

Kategorie: Články Značky: k

Napsat komentář Zrušit odpověď na komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Doporučujeme články:

  • Nejlepší přírodní recepty na zmrzlé a bolestivé ramenoNejlepší přírodní recepty na zatuhlé a bolestivé rameno
  • Proč byste nikdy neměli pít vodu a ani jiné nápoje s ledem
  • 8 příznaků selhávajících ledvin, o kterých byste měli vědět8 příznaků selhávajících ledvin, o kterých byste měli vědět
  • 8 varovných příznaků, že jste mentálně a emocionálně vyčerpaní8 varovných příznaků, že jste mentálně a emocionálně vyčerpaní

Sledujte nás na Facebooku

Vyhledat

Nejnovější příspěvky

  • Zde je důvod, proč byste měli jíst avokádo denně (Pokud to ještě neděláte!)Zde je důvod, proč byste měli jíst avokádo denně (Pokud to ještě neděláte!)
  • Toto magické uhlí vám přinese nejen zdraví, ale i krásuToto magické uhlí vám přinese nejen zdraví, ale i krásu
  • 5 éterických olejů, které vás navždy zbaví alergií5 éterických olejů, které vás navždy zbaví alergií
  • 10 koupelí, které vám pomohou zklidnit tělo i duši10 koupelí, které vám pomohou zklidnit tělo i duši
  • Neuvěřitelný fenykl: Proč byste jej měli přidat na svůj seznam oblíbených bylinekNeuvěřitelný fenykl: Proč byste jej měli přidat na svůj seznam oblíbených bylinek
  • Přínosy černého pepře pro zdravé trávení jídlaPřínosy černého pepře pro zdravé trávení jídla
  • 3 domácí bylinné prostředky, které by měl znát každý. Znáte je také?3 domácí bylinné prostředky, které by měl znát každý. Znáte je také?
  • Superpotravina 21. století: Co udělá s vaší váhou jedna lžíce kokosového oleje denněSuperpotravina 21. století: Co udělá s vaší váhou jedna lžíce kokosového oleje denně

Doporučujeme články:

  • Jak snadno a rychle odstranit bradavice a fibromy (domácí recept)
  • Domácí krém, který do měsíce odstraní téměř každou jizvuDomácí krém, který do měsíce odstraní téměř každou jizvu
  • Příznaky ucpaného lymfatického systému a 10 způsobů, jak ho znovu vyčistit
  • Psychoneuroimunologie: Jak využít sílu mysli k léčbě onemocnění bez lékůJak využít sílu své mysli k léčbě onemocnění bez léků
  • 13 věcí, které vám pomohou vytvářet nové mozkové buňky i v dospělosti13 věcí, které vám pomohou vytvářet nové mozkové buňky i v dospělosti
  • Pokud vás bolí klouby, ihned přestaňte jíst těchto 5 potravinPokud vás bolí klouby, ihned přestaňte jíst těchto 5 potravin

Copyright © 2021 Vylectese.cz · Ochrana osobních údajů (Privacy Policy)

 

Obsah portálu Vylectese.cz je chráněn autorským zákonem. Kopírování, probírání, šíření či jiné zpřístupnění tohoto obsahu, případně jeho části, je bez předcházejícího souhlasu zakázán. V případě dotazů nás kontaktujte.

Pro zkvalitnění služeb využíváme soubory cookies. Používáním této stránky s tím vyjadřujete svůj souhlas. Rozumím Více informací
Privacy & Cookies Policy

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Vždy povoleno

Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.

Non-necessary

Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.

ULOŽIT A PŘIJMOUT