Ať už jste vegetariánem dlouho, nebo právě přecházíte na bezmasou stravu, zásadní věc, o které byste se měli ujistit, je, že ve stravě přijímáte dostatek železa.
Podle Národního institutu zdraví (USA) je doporučená výživová dávka železa pro dospělé 8 až 27 mg denně.
Denní dávka pro dospělého muže spíše směřuje ke spodní části uvedeného rozsahu, zatímco pro starší, těhotné či kojící ženy denní dávka železa směřuje k horním číslům uvedeného rozsahu.
Maso je často na prvním místě doporučených potravin bohatých na obsah železa, ale k dispozici je i množství nemasitých potravin, které obsahují stejný či dokonce vyšší obsah železa než maso.
Takže pokud chceme zvýšit příjem železa ve stravě, nemusíme se hned vzdávat vegetariánské stravy a sahat po karbanátcích (nebo multivitaminových doplňcích).
V tomto článku pro vás uvádíme 14 potravin1, které účinně zvýší příjem železa.
1. Špenát
Tmavá listová zelenina, zvláště špenát, je vydatnou zásobárnou železa.
Tři šálky (1 šálek = zhruba 240 ml) špenátu obsahují přibližně 18 mg železa – to je více, než obsahuje 220gramový steak!
Vydatný špenátový salát bez problémů pokryje doporučenou denní výživovou dávku železa.
2. Brokolice
Brokolice je doslova nacpaná železem a jinými živinami jako například vitamín K či hořčík.
Také obsahuje hodně vitamínu C, který napomáhá organismu při vstřebávání železa. A možná byste byli překvapeni, že brokolice je docela vhodná i na přípravu různých koktejlů.
3. Čočka
Jen jediný šálek (240 ml) čočky obsahuje více železa než 220 gramů vážící steak. Čočka je také slušným zdrojem potravinové vlákniny, draslíku a bílkovin.
Čočku můžete přidat například do salátů. Uvařte si větší množství. Co nezkonzumujete, si zamrazte na později.
4. Kadeřávek
Tři šálky kadeřávku obsahují 3,6 mg železa. Vyzkoušejte kapustový salát nebo kapustově-citrónovou pizzu.
5. Bok choy
Ať si už toto chutné čínské zelí připravíte na páře nebo osmahnete na pánvi, porce jednoho šálku vám poskytne zdravou dávku vitamínu A a k tomu také 1,8 mg železa.
6. Pečené brambory
Jeden velký upečený brambor obsahuje přibližně 3krát více železa než 85 gramů velké porce kuřecího masa.
Můžeme ho polít řeckým jogurtem (má vysoký obsah bílkovin a je skvělou náhradou za kysanou smetanu), přidáme brokolici připravenou na páře a kousek roztaveného sýra.
Během týdne si tak připravíme chutnou a vydatnou večeři.
7. Sezamová semínka
Jen jedná polévková lžíce sezamových semínek obsahuje 1,3 mg železa. Začlenit je do jídelníčku je naprosto jednoduché.
Sezamovými semínky můžete posypat salát – bude křupavější a chutnější.
Také je můžeme zamíchat do dresinku, omáčky či salsa omáčky, které pak servírujeme jako polevu.
8. Kešu ořechy
Všechny druhy ořechů jsou pro vegetariány známé jako cenný zdroj bílkovin, ale kešu ořechy jsou navíc bohaté na obsah železa. 1/4 šálku kešu ořechů (40 g) obsahuje 2 mg železa.
Nemáte moc v oblibě ořechovou drť?
Schovejte je do smoothie nápoje – podrcené ořechy ani nepocítíte, ale získáte z nich všechny zdraví prospěšné živiny.
9. Sójová zrna
Jediný šálek sójových zrn (200 g) obsahuje zhruba 8 až 9 mg železa. Tato luštěnina je také výborným zdrojem bílkovin – patří mezi 20 vegetariánských potravin s nejvyšším obsahem bílkovin.
Ujistěte se však, že máte organický sójový výrobek a ne běžný – ten by mohl být geneticky upravován.
Také to se sójou příliš nepřehánějte, protože obsahuje látky podobné estrogenům. Její vysoká konzumace by mohla narušit činnost štítné žlázy, vést k hormonální nerovnováze a jiným zdravotním problémům2.
10. Cizrna beraní
Jeden šálek cizrny beraní (200 g) obsahuje 4,7 mg železa, což je více než polovina doporučené denní dávky pro dospělého muže.
Můžeme ji opéct na troše olivového oleje, čímž dostaneme křupavou svačinu, nebo si připravíme chutnou přílohu tak, že ji smícháme s rajčaty, feta sýrem a salátovými okurkami.
11. Hořká čokoláda
Množství pozitivních účinků hořké čokolády se zdá být nepřeberné.
Kromě toho, že napomáhá k zdravější pleti a zubům či odbourává úzkost, je také sladkou možností, jak si můžeme zvýšit příjem železa.
Jedna unce hořké čokolády (28 g) obsahuje 2 až 3 mg železa, což je více, než obsahuje stejné množství hovězího masa.
12. Mangold
Jeden šálek mangoldu (36 g) obsahuje 4 mg železa, což je více než 170 g vážící hamburger.
Mangold také obsahuje cenné živiny, jako jsou omega-3 nenasycené mastné kyseliny, vitamíny A, C, K a kyselinu listovou.
13. Tofu
Už dlouhá léta vegetariánský hlavní chod, polovina šálku pevného tofu (125 g) se pyšní obsahem 3 mg železa.
Pro přípravu tofu existuje nespočet receptů – od osmaženého až po sladký podomácku vyrobený sorbet.
Podobně jako u sóji, ani s tofu to velmi nepřehánějte.
14. Šarlatové fazole
Šarlatové fazole obsahují 3-4 mg železa na jeden šálek (185 g). Abychom měli z fazolí ten nejlepší požitek a vychutnali si jejich jedinečnou chuť, musíme je uvařit.
Šarlatové fazole jsou superhvězdou při přípravě vegetariánských chili receptů, kde jsou často základní vydatnou potravinou namísto masa.
Popřemýšlejte nad koupí sáčku sušených fazolí za výhodnou cenu.
Zpracovala: Vylectese.cz
Napsat komentář