15 nejzdravějších potravin všech dob

Průzkum ukázal, že většina zdravých potravin není až tak drahá, jak by si mnozí mysleli.

V zájmu zachování vašeho zdraví vám proto doporučujeme, abyste níže uvedené zdravé potraviny zařadili do svého jídelníčku.

Uvádíme vám 30 nejzdravějších potravin, které si můžete běžně koupit v obchodě. Níže blíže popisujeme 15 z nich.

1. Avokádo

Avokádo, jež se v současnosti řadí mezi ovoce, má nízký obsah fruktózy a je bohaté na zdravé mononenasycené tuky a draslík. Výzkum potvrdil, že pravidelná konzumace avokáda je blahodárná pro vaše cévy a zdraví srdce.

Zvýšíte si tak obsah zdravého tuku a kalorický příjem bez dodatečného příjmu bílkovin nebo sacharidů.

Avokádo také obsahuje vysoké množství draslíku (dvakrát více než banány) a pomůže vám vyrovnat životně důležitý poměr draslíku a sodíku. Avokádo vám poskytne téměř 20 esenciálních mastných kyselin, včetně vlákniny, vitamínu E, vitamínů skupiny B a kyseliny listové.

Můžete ho jíst syrové, ale i jako součást různých jídel či olejů.

Dalším přínosem avokáda je, že si ho můžete běžně koupit od různých pěstitelů, takže nemusíte utrácet peníze za organicky pěstovaná avokáda.

Silná slupka avokáda ho chrání před obsahem pesticidů.

2. Mangold

Mangold patří do čeledi mrlíkovitých (Chenopodiaceae), spolu s červenou řepou a špenátem. Představuje vynikající zdroj vitamínů C, E a A (ve formě betakarotenu), je také bohatým zdrojem minerálních látek, jako jsou zinek a mangan.

Když budete jíst mangold, získáte bohaté množství antioxidačních a protizánětlivých přínosů.

Jak uvádí Nadace Georgea Mateljana:

Obsah fytoživin v mangoldu je ještě větší, než původně předpokládala řada výzkumníků. V současnosti bylo v mangoldu nalezeno až 30 fytoživin, mezi které patří například kyselina betulinová (jako betaxantin a betakyanin) a skupina epoxy-xanthofilů.

Mnohé z těchto antioxidačních fytoživin zbarvují stonek a listy mangoldu.

Pigmenty v mangoldu (jež byly také nalezeny v červené řepě) podporují váš detoxikační proces, který nastává, když se toxiny navážou na jiné molekuly, aby byly vyloučeny z těla ven.

Mangold také obsahuje důležitou řadu výživných látek, jako je velké množství hořčíku a vitamín K1, jež podporují zdraví kostí.

Kromě toho mangold obsahuje flavonoid nazývaný kyselina syringová, která pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, a proto se doporučuje pro lidi s cukrovkou.

Mangold tvoří také flavonoid kaempferol, jenž může pomoci v boji proti rakovině a snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou onemocnění srdce.

3. Česnek

Česnek je bohatý na mangan, vápník, fosfor, selen a vitamíny B6 a C, takže je prospěšný pro vaše kosti a štítnou žlázu. Mnoho léčivých účinků česneku pochází z jeho sloučenin obsahujících síru, jako je alicin, jenž mu dodává specifický zápach.

Jiné zdraví prospěšné sloučeniny představují oligosacharidy, aminokyselinu arginin potřebnou pro výrobu bílkovin, selen a flavonoidy. Byl proveden výzkum, jenž potvrdil, že česnek je účinný v boji proti 160 různým onemocněním.

Obecně můžeme jeho zdravotní přínosy rozdělit do 4 hlavních kategorií:

1. Potlačení zánětu (snižuje riziko vzniku osteoporózy a jiných onemocnění spojených se zánětem)

2. Posílení imunitní funkce (antibakteriální, antimykotické, antivirové a protiparazitární vlastnosti)

3. Zlepšuje kardiovaskulární zdraví a krevní oběh (chrání před vznikem krevních sraženin, předchází vzniku zubního povlaku, zlepšuje využití tuků, snižuje krevní tlak)

4. Je toxický pro 14 druhů nádorových buněk (v mozku, plicích, prsou, žaludku a ve slinivce břišní)

Kromě toho česnek může být účinný proti bakteriím, jež jsou odolné vůči běžným lékům. Výzkum ukázal, že při štěpení alicinu v těle dochází k tvorbě kyseliny sulfanilové.

S nebezpečnými volnými radikály reaguje rychleji než jakákoli jiná známá sloučenina. Je to jeden z důvodů, proč česnek nazýváme jednou ze sedmi nejsilnějších potravin proti stárnutí.

4. Klíčky

Klíčky vám mohou poskytnout jednu z nejlepších výživ.

Obsahují vitamíny, minerální látky, antioxidanty a enzymy, které pomáhají chránit před volnými radikály. Například čerstvé klíčky brokolice jsou mnohem účinnější než celá zralá brokolice.

Výzkum ukázal, že třídenní klíčky brokolice obsahují 10 až 100krát více glukorafaninu – chemoprotektivní látky – jež se nachází v zralé brokolici.

Sloučenina glukorafanin má také ochranný účinek před toxickými látkami tím, že zlepšuje schopnost těla odstranit a vyloučit je. Bylo také prokázáno, že glukorafanin je účinný i v boji proti rakovině.

Klíčky jsou mnohem méně nákladné, pokud byste si je vypěstovali doma. Vyzkoušejte brokolicové klíčky, klíčky ze řeřichy nebo výhonky slunečnice.

5. Houby

Kromě toho, že houby jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitamín C, vitamíny skupiny B, vápník a jiné minerální látky, jsou také vynikajícím zdrojem antioxidantů.

Obsahují polyfenoly a selen, které jsou běžné v rostlinném světě, jakož i antioxidanty, které jsou pro houby jedinečné. Jedním z takových antioxidantů je ergothionein. Vědci se o něm zmiňují jako o „hlavním antioxidantu“.

Studie v časopise Nature popisovala důležitost tohoto antioxidantu, jenž je typický pouze pro houby. Popisuje ho jako „neobvyklý derivát aminokyseliny histidinu“, který hraje důležitou roli při ochraně vaší DNA před oxidačním procesem.

Kromě toho nejsilnější činidla, jež podporují váš imunitní systém, pocházejí právě z hub. To je důvod, proč jsou tak prospěšné při prevenci, jakož i při léčbě rakoviny.

Polysacharidy, hlavně molekuly alfa a beta-glukanu, jsou odpovědné za příznivé účinky hub na váš imunitní systém.

V jedné studii bylo zjištěno, že jedna nebo dvě porce sušených hub shiitake mají příznivé a zklidňující účinky na funkci imunitního systému.

6. Kadeřávek

Jen jedna porce kadeřávku dodá vašemu tělu směs vitamínů K, A a C, včetně množství manganu, mědi, vitamínů skupiny B, vlákniny, vápníku a draslíku. S každou porcí získáte 45 jedinečných flavonoidů, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky.

Kadeřávek je zdrojem sulforafanu a látky indol-3-karbinolu, které jsou účinné v boji proti rakovině.

V současnosti bylo zjištěno, že kadeřávek snižuje riziko nejméně pěti typů rakoviny, jako jsou rakovina močového měchýře, rakovina prsu, rakovina tlustého střeva, rakovina vaječníků a rakovina prostaty.

Glukosinoláty v kadeřávku a v jiné brukvovité zelenině pomáhají chránit DNA před poškozením. Zatímco některé výzkumy naznačují, že syrový kadeřávek je nejlepší při prevenci rakoviny, jiné studie naznačují, že krátce povařený kadeřávek je nejlepší.

Zlepšuje se jeho schopnost navázat na sebe žlučové kyseliny v trávicím traktu.

Díky tomu, že se vaše žlučové kyseliny vylučují lehčeji, dochází ke snižování hladiny cholesterolu v krvi a také ke snižování rizika vzniku rakoviny.

7. Špenát

Špenát je bohatý na obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů, jako je kyselina listová, obsahuje vitamín A, železo, draslík, vápník, zinek a selen.

Špenát také obsahuje flavonoidy, jež pomáhají vaše tělo chránit před volnými radikály a zároveň mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Jak uvádí Nadace Georgea Mateljana:

Špenát obsahuje směs výživných látek, které mu dodávají jedinečnost díky jejich antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem.

Pokud jde o flavonoidy, špenát je jedinečným zdrojem methylenedioxy-glukuronidu, a pokud jde o karotenoidy, je těžké najít lepší zdroj luteinu a zeaxantinu. Obsahuje také skupinu xanthophyll-karotenoidů, ke kterým patří neoxantin a violaxantin.

8. Čínské zelí

Tento typ zelí je podobný kadeřávku a podobají se i po výživové stránce. Je bohatý na vitamín K a fytoživiny – kyselinu kávovou, kyselinu ferulovou, quercetin a kaempferol.

Pomáhá snižovat oxidační stres v buňkách, čímž pomáhá v boji proti zánětu.

Čínské zelí obsahuje glukosinoláty, ke kterým patří glucobrassicin, který se může přeměnit na molekuly isothiokyanát nazývaný indol-3-karbinol (nebo I3C).

Je to sloučenina, jež má schopnost aktivovat a předcházet zánětlivé reakci.

U jiných fytoživin, jako jsou diindolylmetan a sulforafan, bylo prokázáno, že pomáhají v boji proti rakovině prsu, prostaty, vaječníků, rakovině děložního čípku a rakovině tlustého střeva. Brání růstu rakovinných nádorů.

Za zmínku také stojí skutečnost, že toto zelí obsahuje vysoké množství vlákniny, představující více než 7 g na šálek, což je ideální při trávicím procesu. Je zvláště důležité pro udržení zdravé hladiny cholesterolu v krvi. Podle Nadace Georga Mateljana:

V nedávné studii bylo prokázáno, že dušené čínské zelí předstihlo dušený kadeřávek, růžičkovou kapustu, zelenou hořčici, brokolici a zelí z hlediska jejich schopnosti vázat na sebe žlučové kyseliny v trávicím systému. Když proběhne vazba mezi žlučovými kyselinami, jsou snadněji vyloučeny z těla ven.

Vzhledem k tomu, že žlučové kyseliny jsou složeny z cholesterolu, vytvořením vazeb se snižuje hladina cholesterolu v krvi. Je třeba poznamenat, že toto dušené zelí má vyšší schopnost navázat na sebe žlučové kyseliny jako syrové.

Nejlepší chuť a texturu má takové zelí, jež má menší listy než nejsilnější vnější výhonek.

9. Rajčata

Rajčata – hlavně ta organická – si při balení v sobě zachovávají všechny výživné látky. Rajčata jsou vynikajícím zdrojem luteinu, zeaxantinu a vitamínu C (jenž je nejvíce soustředěn v rosolu), stejně jako i vitamíny A, E a vitamíny skupiny B, draslík, mangan a fosfor.

Mezi méně známé fytoživiny v rajčatech patří:

flavonoidy – rutin, kaempherol a quercetin
flavonoidy – naringenin a chalconaringenin
hydroxyskořicové kyseliny – kyselina kávová, kyselina ferulová a kyselina kumarová
glykosidy – esculeoside A
deriváty mastných kyselin – kyselina linolová

Rajčata jsou také koncentrovaným zdrojem lykopenu, antioxidantu, který dodává ovoci a zelenině, jako jsou rajčata a meloun, růžovou a červenou barvu. Antioxidační aktivita lykopenu je silnější, než mají jiné karotenoidy, například betakaroten.

Výzkum naznačuje, že lykopen významně snižuje riziko mrtvice a rakoviny.

Kromě toho může snížit riziko vzniku cévní mozkové příhody. Lykopen z rajčat (včetně neslazené rajské omáčky) se rovněž považuje za účinný prostředek při léčbě rakoviny prostaty.

Je zajímavé, že při vaření se biologická dostupnost lykopenu zvyšuje, což z vařených rajčat dělá mimořádně zdravou potravinu.

10. Květák

Jedna porce květáku obsahuje 77 % doporučené denní dávky vitamínu C. Je také dobrým zdrojem vitamínu K, bílkovin, thiaminu, riboflavinu, niacinu, hořčíku, fosforu, vlákniny, vitamínu B6, kyseliny listové, kyseliny pantothenové, draslíku a manganu.

Květák je dobrým zdrojem cholinu, B vitamínu, jenž je důležitý pro správný vývoj mozku. Obsahuje vysoké množství protizánětlivých výživných látek, jež pomáhají udržovat zánět pod kontrolou, jako je indol-3-karbinol, který může fungovat na genetické úrovni a má protizánětlivé vlastnosti.

Sloučeniny v květáku mají protirakovinné účinky. Podle Národního rakovinového institutu:

Bylo prokázáno, že indoly a isothiokyanáty potlačují růst rakovinných nádorů v některých lidských orgánech u potkanů a myší, jako jsou močový měchýř, prsa, tlusté střevo, játra, plíce a žaludek.

Květák také pomáhá detoxikovat vaše tělo různými způsoby.

Obsahuje antioxidanty, jež podporují první fázi detoxikačního procesu, jakož i výživné látky podporující druhou fázi detoxikačního procesu.

Glukosinoláty v květáku také aktivují detoxikační enzymy. Květák je bohatým zdrojem vlákniny a pomáhá při trávení. Můžete ho konzumovat syrový, vařený nebo ho přidat do salátů. Květákem můžete dokonce dochutit bramborovou kaši.

Podle Nadace Geogea Mateljana:

Výzkumníci zjistili, že sulforafan vytvořený z glukosinolátů v květáku (glukorafanin) pomáhá chránit sliznici žaludku. Sulforafan vám poskytuje mnohé zdravotní přínosy. Brání růstu Helicobaktera pylori v žaludku.

11. Cibule

Do dnešního dne byly u cibule prokázány mnohé blahodárné účinky, a to antialergické, antihistaminové, protizánětlivé a antioxidační. Polyfenoly jsou rostlinné látky, jež jsou cenné při prevenci různých onemocnění, mají antioxidační vlastnosti a pomáhají proti stárnutí.

Cibule má mnohem vyšší koncentraci polyfenolů než česnek, pórek, rajčata, mrkev a červená paprika.

Cibule je obzvláště bohatá na quercetin. Je to antioxidant, o němž si mnozí myslí, že zabraňuje uvolňování histaminu.

Obsahuje četné protirakovinné sloučeniny, včetně zmíněného quercetinu, u kterého bylo prokázáno, že snižuje riziko vzniku rakovinných nádorů, předchází také selhávání funkce vaječníků, zabraňuje proliferaci prsu a karcinomu tlustého střeva.

Lidé, již jedí více cibule, mají nižší riziko vzniku mnoha typů rakoviny, jako jsou:

rakovina prostaty a rakovina prsu
rakovina vaječníků a rakovina dělohy
rakovina tlustého střeva a rakovina žaludku
rakovina jícnu a rakovina hrtanu
rakovina ledvin

12. Divoký aljašský losos

Losos poskytuje vašemu tělu omega-3 mastné kyseliny, jako jsou EPA a DHA, které působí blahodárně na váš kardiovaskulární systém, duševní zdraví a váš trávicí systém. Mohou dokonce zabránit předčasné smrti.

Výzkum naznačuje, že konzumace tučných ryb jako aljašský losos jednou nebo dvakrát týdně může prodloužit váš život o více než 2 roky a snížit riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění o 35 %.

Losos také obsahuje antioxidant astaxanthin, jenž je považován za jeden z nejsilnějších antioxidantů vůbec, protože má schopnost zničit několik typů volných radikálů současně.

Výzkum ukázal, že tento antioxidant je silnější než jiné antioxidanty, ke kterým patří vitamín E, betakaroten a lykopen.

Astaxanthin je také prospěšný pro srdce, oči, mozek, jakož i pro zmírnění bolesti. Klíčové je vybrat si ty druhy ryb, které mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a nízký obsah nebezpečných látek.

Aljašský losos tyto podmínky splňuje a je jedním z mála druhů ryb, které se doporučují ke konzumaci.

13. Organická vejce

Bílkoviny jsou nezbytné pro budování, udržení a opravu vašich tělesných tkání, jako jsou pokožka, vnitřní orgány a svaly. Bílkoviny patří mezi hlavní složky imunitního systému a hormonů.

Zatímco bílkoviny se vyskytují v mnoha druzích potravin, pouze živočišné zdroje potravin, jako jsou maso a vejce, obsahují „kompletní bílkoviny“, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny.

Vejce také obsahují lutein a zeaxantin, které jsou důležité pro zdraví očí, cholin důležitý pro váš mozek, nervový a kardiovaskulární systém a obsahují také vitamín B12.

Vejce jsou hnací silou v oblasti zdravé výživy, ovšem pouze za předpokladu, že pocházejí z ekologického chovu či z volného výběhu. Vejce z volného výběhu se liší barvou vaječného žloutku.

Slepice, které se pasou volně, snášejí vejce se zářivě oranžovým žloutkem.

Kalný, světle žlutý žloutek mají vejce od slepic, které jsou chovány v klecích, a proto je není vhodné zařadit do vaší stravy. Vaším nejlepším zdrojem vajec je místní farmář, jenž nosnicím umožňuje pást se venku.

14. Organický kokosový olej

Kromě toho, že je vynikající pro štítnou žlázu a váš metabolismus, kokosový olej je také bohatý na kyselinu laurovou, jež se v těle přeměňuje na monolaurin, monoglycerid schopný ničit viry obalené tuky, jako jsou viry HIV a herpes, chřipka, spalničky, bakterie a prvoky, jako je Giardia lamblia.

Jeho mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem (MCT) poskytují celou řadu zdravotních přínosů, jako je zlepšení vašeho metabolismu a boj proti patogenům.

Navíc velmi zajímavý a nedávný objev dokázal, že kokosový olej může sloužit jako přírodní lék proti Alzheimerové chorobě.

Jeho mastné kyseliny jsou primárním zdrojem ketolátek, které působí jako alternativní zdroj paliva pro mozek, čímž předcházejí vzniku mozkové atrofie spojené s demencí.

Kokosový olej usnadňuje trávení a nezvyšuje hladinu inzulínu v krvi. Můžete konzumovat jednu lžíci kokosového oleje denně nebo jej přidat do vašeho jídla.

Ujistěte se, že si vyberete organický kokosový olej, který je nerafinovaný, nebělený, vyrobený bez tepelného zpracování nebo bez chemikálií a neobsahuje geneticky modifikované ingredience.

Kokosový olej má nesmírné množství dalších využití kromě vaření a stravování. Můžete ho použít v péči o pleť, jakož i při úklidu.

15. Ořechy

Výzkum naznačuje, že ořechy vám pomohou žít déle, a dokonce podporují hubnutí.

Není to až tak překvapivé vzhledem k tomu, že ořechy mají bohatý obsah zdravých tuků, které vaše tělo potřebuje pro jeho optimální fungování.

Mezi oblíbené ořechy patří makadamia ořechy a pekanové ořechy, protože poskytují nejvyšší množství zdravých tuků, zatímco obsahují nejnižší množství sacharidů a bílkovin.

Hlavní mastnou kyselinou v makadamových ořeších je mononenasycená kyselina olejová (s obsahem asi 60 %). Toto množství bylo zjištěno i v olivách, o nichž je také známo, že jsou prospěšné pro zdraví člověka.