Při pohledu do zrcadla chceme všichni vidět zdravé, pevné a krásné tělo.
Pokud se domníváte, že pro získání dokonalé postavy potřebujete nějaké super komplikované cvičení s hromadou sportovního nářadí, zřejmě vás překvapí, že existuje i jednodušší řešení.
Ukazuje se, že jednoduchá cvičení, která jsou seřazená podle dobře promyšleného cvičebního plánu, mohou s vaším tělem udělat zázraky a rychle zpevnit vaše svaly.
Připravili jsme pro vás sestavu pěti jednoduchých cviků, které vám pomohou za 4 týdny zpevnit a zkrášlit celé vaše tělo.
1. Plank (prkno)
Které svaly se procvičují: Toto statické cvičení se často podceňuje. Je však dokonalé pro posílení svalstva vašeho trupu, zpevnění břišních svalů a posílení ramen.
Postup: Zaujměte na podlaze polohu podpor ležmo tak, aby lokty tvořily úhel 90 stupňů a vzepřete se na předloktí a špičkách nohou. Tělo musí tvořit od hlavy k patám přímku.
Vyzkoušejte i další druhy planku, o kterých jsme psali v tomto článku.
2. Kliky
Které svaly se procvičují: Při správném provádění kliků používáte své tricepsy, ramena, záda a hruď, což zabezpečuje trénink celé horní části těla.
Postup: Lehněte si na břicho. Dlaně položte vedle hrudi hned pod ramena. Vzepřete se na rukou tak, aby se váš trup, hrudník a stehna zvedly z podlahy.
Břicho (více ZDE…) držte napnuté, aby vaše tělo tvořilo rovnou přímku. Pomalu klesněte zpět na podlahu a následně se znovu vytiskněte nahoru.
Začněte s menším počtem opakování, který zvládáte. Po několika dnech, jak vám bude přibývat síla, začněte počet opakování přidávat, dokud nedosáhnete cílového času 1 minuty.
3. Dřepy
Které svaly se procvičují: Při dřepech si procvičujete kvadricepsy, velké hýždě, hamstringy a celý zadní řetězec.
Postup: Postavte se do mírného stoje rozkročného, chodidla jsou navzájem rovnoběžná na šířku ramen.
Narovnejte záda, ohněte kolena a vysuňte boky dozadu, jako kdybyste si sedali na židli. Při návratu do výchozí pozice vydechněte a cvik opakujte.
4. Pozice ptáka a psa
Věděli jste, že: existuje obrana v boji proti virům, která zvyšuje účinnost používání roušky a vejde se vám a vašim dětem do kapsy? Čtěte VÍCE
Které svaly se procvičují: Toto cvičení vám posiluje břišní svaly, svaly dolní části zad, hýždě a stehna.
Postup: Klekněte si tak, abyste měli kolena (více ZDE…) od sebe na šířku kyčlí a dlaněmi, vzdálenými od sebe na šířku ramen, se pevně opřete o zem.
Zvedněte z podlahy jednu ruku a protilehlé koleno a celou dobu udržujte rovnováhu.
Ruku natáhněte přímo před sebe a opačnou nohu natáhněte za sebe. Vaše ruka a noha až po špičky prstů by měly tvořit jednu přímku.
Vydržte v této pozici po dobu několika sekund, pak se vraťte do výchozí pozice a cvičení opakujte na opačnou stranu.
5. Bederní můstek
Které svaly se procvičují: Toto cvičení je zaměřené především na posílení středu těla, hýždí, hamstringů a vzpřimovačů trupu.
Postup: Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama od sebe vzdálenými asi do šířky kyčle.
Ruce mějte položené dlaněmi dolů podél těla. Zvedněte pánev a sevřete hýžďové svaly. Vydržte v této pozici asi sekundu a potom spusťte boky zpět na podlahu. Cvičení opakujte.
Pro dosažení co nejlepších výsledků dodržujte tento cvičební plán po dobu 4 týdnů
Odborníci jsou přesvědčeni, že je lepší uspořádat si cvičení do dvou cvičebních plánů a v jistých intervalech je střídat:
Cvičební plán č. 1: plank (1 minuta); kliky (1 minuta); dřepy (2 minuty); pozice ptáka a psa (1 minuta); bederní můstek (1 minuta); plank (1 minuta); kliky (1 minuta); dřepy (2 minuty).
Cvičební plán č. 2: plank (3 minuty); pozice ptáka a psa (3 minuty); bederní můstek (3 minuty); kliky (1 minuta).
V první týden začněte první den cvičebním plánem č. 1, druhý den přejděte na plán č. 2, a tak pokračujte dál, sedmý den si udělejte pauzu.
Na druhý týden začněte první den cvičebním plánem č. 2 a plány střídejte stejným způsobem, jak jste to dělali během prvního týdne.
Sedmý den si udělejte pauzu. Po druhém týdnu se znovu vraťte k rozvrhu prvního týdne.
Závěr
Zkoušeli jste někdy za tak krátkou dobu přeformovat své tělo? Které cvičení pro dosažení svého cíle jste prováděli?
Podělte se s námi o své zkušenosti ve svých komentářích pod článkem!
Zdroj: brightside.me, Zpracovala: Vylectese.cz
Upozornění: Tento příspěvek v žádném případě nenahrazuje konzultaci ani vyšetření lékařem ve zdravotnickém zařízení. Příspěvky mohou vyjadřovat názory, které se nemusí shodovat s názory redakce.
Ja musim rict ze teda cvicim a sportuji cely zivot ale kdyz jsem po tehotenstvi chtela zhubnout tak jsem zkusila dietu bez chleba a sacharidu a vysledek byl uzasny i bez cviceni. V te dobe jsem totoz cvicit nemohla protoze proste nebyl čas a myslela jsem si ze nezhubnu, ale vysledel byl úžasný.