5 jednoduchých cvičení, která vám za měsíc dokážou změnit celé tělo

Při pohledu do zrcadla chceme všichni vidět zdravé, pevné a krásné tělo.

Pokud se domníváte, že pro získání dokonalé postavy potřebujete nějaké super komplikované cvičení s hromadou sportovního nářadí, zřejmě vás překvapí, že existuje i jednodušší řešení.

Ukazuje se, že jednoduchá cvičení, která jsou seřazená podle dobře promyšleného cvičebního plánu, mohou s vaším tělem udělat zázraky a rychle zpevnit vaše svaly.

Připravili jsme pro vás sestavu pěti jednoduchých cviků, které vám pomohou za 4 týdny zpevnit a zkrášlit celé vaše tělo.

1. Plank (prkno)

Které svaly se procvičují: Toto statické cvičení se často podceňuje. Je však dokonalé pro posílení svalstva vašeho trupu, zpevnění břišních svalů a posílení ramen.

Postup: Zaujměte na podlaze polohu podpor ležmo tak, aby lokty tvořily úhel 90 stupňů a vzepřete se na předloktí a špičkách nohou. Tělo musí tvořit od hlavy k patám přímku.

Vyzkoušejte i další druhy planku, o kterých jsme psali v tomto článku.

2. Kliky

Které svaly se procvičují: Při správném provádění kliků používáte své tricepsy, ramena, záda a hruď, což zabezpečuje trénink celé horní části těla.

Postup: Lehněte si na břicho. Dlaně položte vedle hrudi hned pod ramena. Vzepřete se na rukou tak, aby se váš trup, hrudník a stehna zvedly z podlahy.

Břicho (více ZDE…) držte napnuté, aby vaše tělo tvořilo rovnou přímku. Pomalu klesněte zpět na podlahu a následně se znovu vytiskněte nahoru.

Začněte s menším počtem opakování, který zvládáte. Po několika dnech, jak vám bude přibývat síla, začněte počet opakování přidávat, dokud nedosáhnete cílového času 1 minuty.

3. Dřepy

Které svaly se procvičují: Při dřepech si procvičujete kvadricepsy, velké hýždě, hamstringy a celý zadní řetězec.

Postup: Postavte se do mírného stoje rozkročného, chodidla jsou navzájem rovnoběžná na šířku ramen.

Narovnejte záda, ohněte kolena a vysuňte boky dozadu, jako kdybyste si sedali na židli. Při návratu do výchozí pozice vydechněte a cvik opakujte.

4. Pozice ptáka a psa

Které svaly se procvičují: Toto cvičení vám posiluje břišní svaly, svaly dolní části zad, hýždě a stehna.

Postup: Klekněte si tak, abyste měli kolena (více ZDE…) od sebe na šířku kyčlí a dlaněmi, vzdálenými od sebe na šířku ramen, se pevně opřete o zem.

Zvedněte z podlahy jednu ruku a protilehlé koleno a celou dobu udržujte rovnováhu.

Ruku natáhněte přímo před sebe a opačnou nohu natáhněte za sebe. Vaše ruka a noha až po špičky prstů by měly tvořit jednu přímku.

Vydržte v této pozici po dobu několika sekund, pak se vraťte do výchozí pozice a cvičení opakujte na opačnou stranu.

5. Bederní můstek

Které svaly se procvičují: Toto cvičení je zaměřené především na posílení středu těla, hýždí, hamstringů a vzpřimovačů trupu.

Postup: Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama od sebe vzdálenými asi do šířky kyčle.

Ruce mějte položené dlaněmi dolů podél těla. Zvedněte pánev a sevřete hýžďové svaly. Vydržte v této pozici asi sekundu a potom spusťte boky zpět na podlahu. Cvičení opakujte.

Pro dosažení co nejlepších výsledků dodržujte tento cvičební plán po dobu 4 týdnů

Odborníci jsou přesvědčeni, že je lepší uspořádat si cvičení do dvou cvičebních plánů a v jistých intervalech je střídat:

Cvičební plán č. 1: plank (1 minuta); kliky (1 minuta); dřepy (2 minuty); pozice ptáka a psa (1 minuta); bederní můstek (1 minuta); plank (1 minuta); kliky (1 minuta); dřepy (2 minuty).

Cvičební plán č. 2: plank (3 minuty); pozice ptáka a psa (3 minuty); bederní můstek (3 minuty); kliky (1 minuta).

V první týden začněte první den cvičebním plánem č. 1, druhý den přejděte na plán č. 2, a tak pokračujte dál, sedmý den si udělejte pauzu.

Na druhý týden začněte první den cvičebním plánem č. 2 a plány střídejte stejným způsobem, jak jste to dělali během prvního týdne.

Sedmý den si udělejte pauzu. Po druhém týdnu se znovu vraťte k rozvrhu prvního týdne.

Závěr

Zkoušeli jste někdy za tak krátkou dobu přeformovat své tělo? Které cvičení pro dosažení svého cíle jste prováděli?

Podělte se s námi o své zkušenosti ve svých komentářích pod článkem!

Zdroj: brightside.me, Zpracovala: Vylectese.cz