5 jednoduchých cviků, které za 4 týdny kompletně přetransformují vaše tělo

Když chceme mluvit o celkovém zdraví, pravidelné cvičení a vyvážená strava jsou pro něj nanejvýš důležité.

Bylo potvrzeno, že zdravé stravovací návyky vedou k lepším výsledkům a šťastnějšímu životu.

Zařazení výživných potravin do svého jídelníčku a strava samotná však nestačí. Kromě toho je třeba se věnovat i cvičení.

Dnes vám představíme pět jednoduchých cviků, které vám pomohou zhubnout, zmenšit obvod pasu a co je nejdůležitější, vyformují vaši postavu. A to vše za méně než měsíc!

1. Prkno (plank)

Prkno je extrémně účinné cvičení, které posiluje téměř celé tělo – od ramen až po svaly na břiše.

Začněte ve stejné poloze, v jaké se dělají kliky, ohněte lokty v 90stupňovém úhlu, tělo držte v jedné přímce a vydržte tak dlouho, jak je to možné. Nehýbejte přitom zadkem, ani rukama.

2. Dřepy

Při dřepech by měla být chodidla od sebe na délku ramen. Ramena spusťte dolů a natáhněte ruce přímo před sebe.

Poté nohy pomaly ohýbejte v koleni, předkloňte se, zadek spouštějte k zemi, dokud vaše stehna nejsou téměř rovnoběžně s podlahou. Záda držte vyrovnaná.

Zatlačte chodidla do podlahy a vraťte se do výchozí polohy cviku.

Dřepy posilují vaše stehna, zadek, břicho a záda. Kromě toho podporují spalování tuků a zvyšují svalovou hmotu.

3. Ptačí pes

Začněte ve standardní pozici planku, ale zůstaňte na rukou a kolenou. Poté natáhněte levou ruku a pravou nohu. Tělo držte v rovnovážné poloze.

Vydržte v této pozici několik sekund a vraťte se do výchozí pozice cviku. Poté vyměňte strany a cvičení opakujte.

Tento cvik posílí vaše břišní svaly a spodní část zad.

4. Zvedání pánve

Lehněte si na podlahu, ohněte nohy v kolenou a chodidla položte na podlahu.

Nyní zvedněte pánev tak, aby stehna a břicho byly v přímce s přibližným úhlem sklonu ve vodorovné rovině o 45 stupňů. Napněte zadek.

Vydržte v této poloze pár sekund, a poté se vraťte do výchozí polohy cviku. Tento cvik posílí vaše břicho, záda, stehna, zadek a podkolenní šlachy.

5. Kliky

Začněte ve standardní pozici planku, opřete dlaně o zem na úrovni ramen a zvedněte celé tělo. Nohy, zadek a záda by měly být v jedné přímce.

Potom ohýbejte ruce v loktech, spouštějte se k podlaze a následně zpět do výchozí polohy cviku.

Kliky využívají spoustu různých svalů a posilují tak celé tělo.

Čtyřtýdenní plán cvičení

Tento plán zahrnuje dvě série cviků.

Série č. 1

• plank – 1 minuta
• kliky – 1 minuta
• dřepy – 2 minuty
• ptačí pes – 1 minuta
• zvedání pánve – 1 minuta
• prkno – 1 minuta
• kliky – 1 minuta
• dřepy – 2 minuty

Mezi jednotlivými cviky provádějte desetisekundové pauzy.

Série č. 2

• prkno – 3 minuty
• ptačí pes – 3 minuty
• zvedání pánve – 3 minuty
• kliky – 1 minuta

Mezi jednotlivými cviky provádějte patnáctisekundové pauzy.

A zde je měsíční program:

Týden č. 1

• série č. 1
• série č. 2
• série č. 1
• série č. 2
• série č. 1
• série č. 2
• den – odpočinek

Týden č. 2

• série č. 2
• série č. 1
• série č. 2
• série č. 1
• série č. 2
• série č. 1
• den – odpočinek

Během třetího týdne mějte stejný program jako během prvního týdne a během čtvrtého týdne zas stejný program jako během druhého.

Po měsíci cvičení si posílíte a vyformujete tělo, zlepšíte celkové zdraví a získáte novou energii do života. Vyzkoušejte to a určitě toho nebudete litovat.

Zpracovala: Vylectese.cz