Když dojde na celkové zdraví, pak pravidelné cvičení a vyvážená strava jsou pro něj nanejvýš důležité.
Bylo potvrzeno, že zdravé stravovací návyky vedou k lepším výsledkům a šťastnějšímu životu.
Zahrnutí výživných potravin do svého jídelníčku a strava samotná však nestačí. Kromě toho je třeba se věnovat i cvičení.
Dnes vám představíme pět jednoduchých cviků, které vám pomohou zhubnout, snížit obvod pasu a co je nejdůležitější, vyformují vaši postavu. A to vše za méně než měsíc!
1. Prkno (plank)
Prkno je extrémně účinné cvičení, které posiluje téměř celé tělo – od ramen až po svaly na břiše.
Začněte v poloze, v jaké se dělají kliky, ohněte lokty do 90stupňového úhlu, tělo držte vzpřímené v jedné přímce a vydržte v této poloze tak dlouho, jak je to možné. Nehýbejte přitom zadkem ani rukama.
Můžete také vyzkoušet i jiné druhy planku pro pokročilé, o kterých jsme psali v tomto článku.
2. Dřepy
Při dřepech by měla být chodidla od sebe na délku ramen. Ramena spusťte dolů a natáhněte před sebe ruce.
Potom pomalu ohýbejte kolena, předkloňte se, zadek spouštějte k zemi, dokud stehna nejsou v poloze rovnoběžné s podlahou. Záda držte vyrovnaná.
Chodidla zatlačte do podlahy a vraťte se do výchozí polohy.
Dřepy posilují vaše stehna, zadek, břicho i záda. Kromě toho podporují spalování tuků a zvyšují svalovou hmotu.
3. Pes a pták
Začněte ve standardní pozici planku, ale zůstaňte na rukou a kolenou. Potom natáhněte před sebe levou ruku a za sebe pravou nohu. Tělo držte v rovnováze.
Vydržte v této pozici několik sekund a vraťte se do výchozí pozice. Následně vyměňte strany a cvičení opakujte.
Víte, že: bolesti svalů a kloubů, nervozita či nespavost mohou mít společného jmenovatele? Více se dozvíte TADY...
Tento cvik posílí vaše břišní svaly a spodní část zad.
4. Zvedání pánve
Lehněte si na podlahu, ohněte nohy v kolenou a chodidla položte na podlahu.
Nyní zvedněte pánev tak, aby stehna a břicho tvořily přímku pod úhlem přibližně 45 stupňů s podlahou. Napněte zadek.
Vydržte v této poloze pár sekund, a pak se vraťte do výchozí polohy. Tento cvik posílí vaše břicho, záda, stehna, zadek a podkolenní šlachy.
5. Kliky
Začněte ve standardní pozici planku, ruce položte na zem pod ramena a zvedněte celé tělo. Nohy, zadek a záda (více ZDE…) by měly být v jedné přímce.
Potom ohýbejte ruce v loktech, spouštějte se k podlaze a následně zpět do výchozí polohy.
Kliky využívají množství různých svalů a posilují tak celé tělo.
Čtyřtýdenní plán cvičení
Tento plán zahrnuje dvě série cviků.
Série č. 1
- plank – 1 minuta
- kliky – 1 minuta
- dřepy – 2 minuty
- pták a pes – 1 minuta
- zvedání pánve – 1 minuta
- prkno – 1 minuta
- kliky – 1 minuta
- dřepy – 2 minuty
Mezi jednotlivými cviky si dělejte desetisekundové přestávky.
Série č. 2
- prkno – 3 minuty
- pták a pes – 3 minuty
- zvedání pánve – 3 minuty
- kliky – 1 minuta
Mezi jednotlivými cviky si dělejte patnáctisekundové přestávky.
A zde je měsíční program:
Týden č. 1
- série č. 1
- série č. 2
- série č. 1
- série č. 2
- série č. 1
- série č. 2
- den – odpočinek
Týden č. 2
- série č. 2
- série č. 1
- série č. 2
- série č. 1
- série č. 2
- série č. 1
- den – odpočinek
Během třetího týdne mějte stejný program jako během prvního a během čtvrtého týdne zas stejný program jako během druhého.
Po měsíci cvičení posílíte a vyformujete celé tělo, zlepšíte celkové zdraví a získáte novou energii do života. Určitě vyzkoušejte! Nebudete litovat!
Zdroj: hiitworkout.net, Zpracovala: Vylectese.cz
Upozornění: Tento příspěvek v žádném případě nenahrazuje konzultaci ani vyšetření lékařem ve zdravotnickém zařízení. Příspěvky mohou vyjadřovat názory, které se nemusí shodovat s názory redakce.
Dobrý den cviky se mi líbí ale bohužel je nemohu provádět jsem po operaci menisku a když jsem si myslela že to už bude dobré tak jsem dostala zán ě t do druhého kolene ale Vaše recepty se mi libí Přeji krásný den Vajdová
Dobrý den,
musím upozornit, ze prkno delat jak dlouho to jde neni zdrave. Obecne se doporucuje cca 20 sekund maximalne a vice opakovani s prestsavkou na vydychani. takto nekolik serii za sebou. Vysledek je lepsi a nehrozi zraneni jako je kyla, pretizeni svalu a vazu…