5 jednoduchých cviků, které za 4 týdny kompletně přetransformují vaše tělo

Když dojde na celkové zdraví, pak pravidelné cvičení a vyvážená strava jsou pro něj nanejvýš důležité.

Bylo potvrzeno, že zdravé stravovací návyky vedou k lepším výsledkům a šťastnějšímu životu.

Zahrnutí výživných potravin do svého jídelníčku a strava samotná však nestačí. Kromě toho je třeba se věnovat i cvičení.

Dnes vám představíme pět jednoduchých cviků, které vám pomohou zhubnout, snížit obvod pasu a co je nejdůležitější, vyformují vaši postavu. A to vše za méně než měsíc!

1. Prkno (plank)

Prkno je extrémně účinné cvičení, které posiluje téměř celé tělo – od ramen až po svaly na břiše.

Začněte v poloze, v jaké se dělají kliky, ohněte lokty do 90stupňového úhlu, tělo držte vzpřímené v jedné přímce a vydržte v této poloze tak dlouho, jak je to možné. Nehýbejte přitom zadkem ani rukama.

Můžete také vyzkoušet i jiné druhy planku pro pokročilé, o kterých jsme psali v tomto článku.

2. Dřepy

Při dřepech by měla být chodidla od sebe na délku ramen. Ramena spusťte dolů a natáhněte před sebe ruce.

Potom pomalu ohýbejte kolena, předkloňte se, zadek spouštějte k zemi, dokud stehna nejsou v poloze rovnoběžné s podlahou. Záda držte vyrovnaná.

Chodidla zatlačte do podlahy a vraťte se do výchozí polohy.

Dřepy posilují vaše stehna, zadek, břicho i záda. Kromě toho podporují spalování tuků a zvyšují svalovou hmotu.

3. Pes a pták

Začněte ve standardní pozici planku, ale zůstaňte na rukou a kolenou. Potom natáhněte před sebe levou ruku a za sebe pravou nohu. Tělo držte v rovnováze.

Vydržte v této pozici několik sekund a vraťte se do výchozí pozice. Následně vyměňte strany a cvičení opakujte.

Tento cvik posílí vaše břišní svaly a spodní část zad.

4. Zvedání pánve

Lehněte si na podlahu, ohněte nohy v kolenou a chodidla položte na podlahu.

Nyní zvedněte pánev tak, aby stehna a břicho tvořily přímku pod úhlem přibližně 45 stupňů s podlahou. Napněte zadek.

Vydržte v této poloze pár sekund, a pak se vraťte do výchozí polohy. Tento cvik posílí vaše břicho, záda, stehna, zadek a podkolenní šlachy.

5. Kliky

Začněte ve standardní pozici planku, ruce položte na zem pod ramena a zvedněte celé tělo. Nohy, zadek a záda (více ZDE…) by měly být v jedné přímce.

Potom ohýbejte ruce v loktech, spouštějte se k podlaze a následně zpět do výchozí polohy.

Kliky využívají množství různých svalů a posilují tak celé tělo.

Čtyřtýdenní plán cvičení

Tento plán zahrnuje dvě série cviků.

Série č. 1

• plank – 1 minuta
• kliky – 1 minuta
• dřepy – 2 minuty
• pták a pes – 1 minuta
• zvedání pánve – 1 minuta
• prkno – 1 minuta
• kliky – 1 minuta
• dřepy – 2 minuty

Mezi jednotlivými cviky si dělejte desetisekundové přestávky.

Série č. 2

• prkno – 3 minuty
• pták a pes – 3 minuty
• zvedání pánve – 3 minuty
• kliky – 1 minuta

Mezi jednotlivými cviky si dělejte patnáctisekundové přestávky.

A zde je měsíční program:

Týden č. 1

• série č. 1
• série č. 2
• série č. 1
• série č. 2
• série č. 1
• série č. 2
• den – odpočinek

Týden č. 2

• série č. 2
• série č. 1
• série č. 2
• série č. 1
• série č. 2
• série č. 1
• den – odpočinek

Během třetího týdne mějte stejný program jako během prvního a během čtvrtého týdne zas stejný program jako během druhého.

Po měsíci cvičení posílíte a vyformujete celé tělo, zlepšíte celkové zdraví a získáte novou energii do života. Určitě vyzkoušejte! Nebudete litovat!

Zdroj: hiitworkout.net, Zpracovala: Vylectese.cz