5 způsobů, jak zastavit ztrátu svalové hmoty po třicítce

Ztráta svalové hmoty s postupujícím věkem je reálná věc, které se odborně říká sarkopenie. K překvapení mnohých nepostihuje jen staré lidi, ale začíná již ve věku kolem 30 let.

Vůbec se nemusíte smířit s tím, že po zbytek života budete přicházet o své svaly. Existují totiž způsoby, jak tuto ztrátu zpomalit či dokonce zastavit.

Dnes si řekneme o pěti jednoduchých metodách, které bez problémů můžete aplikovat v domácím prostředí.

1. Konzumace bílkovin

Mayo klinika v USA říká, že čím je člověk starší, tím více potřebuje bílkoviny, aby dokázal udržovat objem svalů.

Obvykle se doporučuje 1 gram bílkovin denně na 1 kg tělesné váhy. Pro člověka vážícího 60 kg to bude zhruba 60 gramů.

Pro starší lidi nad 60 let by se tato dávka měla zvýšit na 1,2 až 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Čili pro 60 kg vážícího člověka po 60 letech to bude 72 až 90 gramů bílkovin denně.

Vhodné je rozdělit si tuto dávku rovnoměrně v průběhu dne, aby se bílkoviny lépe strávily a absorbovaly.

2. Aerobní cvičení

Bez ohledu na váš věk, cvičení je vždy důležité. Podle medicínské fakulty na Harvardu to platí více s postupujícím věkem.

Lidé po třicítce začínají rychleji ztrácet svalovou hmotu, proto si vyhraďte čas na pravidelné cvičení, nejlépe aerobik. Na trhu najdete množství DVD, které vám ukáží, jak ho provádět.

Aerobik se doporučuje cvičit alespoň 3krát týdně.

Kromě něj můžete cvičit na stacionárních kolech nebo běžeckých pásech. Opravdové kolo nebo běh venku jsou samozřejmě lepší volbou, ale kvůli počasí nejsou vždy možné.

Důležité je, aby se během cvičení zároveň zatížily svaly a také to, aby se zvýšila srdeční frekvence.

3. Zátěžový trénink

Kromě aerobiku je dobré mít zátěžový trénink.

Pokud nechcete používat činky v posilovně, pro tento účel můžete klidně využít plastové lahve naplněné vodou a cvičit s nimi v domácím prostředí.

Dobrou alternativou jsou také elastické pásy nebo gumy, se kterými se dá procvičit celé tělo. Různé druhy cviků tohoto typu najdete na internetu.

4. Vitamín D

Portál Prevence uvádí, že vitamín D je nesmírně důležitý pro udržení svalové hmoty.

Nejlepší způsob, jak ho získat, je být vystaven přímému slunečnímu světlu. Pokud by s tím byl problém, pak v úvahu přichází užívání doplňků stravy.

V takovém případě se ujistěte, že užíváte formu vitamínu D3 (cholecalciferol), který je pro tělo nejlépe využitelný. Doporučuje se ho užívat spolu s vitamínem K2.

Tuto kombinaci seženete v Česku ZDE a na Slovensku ZDE.

Mezi potraviny bohaté na vitamín D patří: divoký losos, hovězí játra, vaječné žloutky, tuňák a sardinky z konzervy nebo houba shitake.

5. Hořčík

Dalším kritickým faktorem pro udržení svalů je dostatečný příjem hořčíku.

Mezi jídla bohatá na hořčík patří různé druhy ořechů a semínek, špenát, mléčné výrobky, banány a tmavá čokoláda.

Pokud se rozhodnete užívat hořčík ve formě doplňků stravy, dobře vstřebatelné formy jsou citráty, laktáty, chloridy a sladový výtažek hořčíku. Oxidy a hydrogenuhličitany mají malou míru absorpce.

Závěr

Dodržováním uvedených pěti jednoduchých zásad dokážete účinně kontrolovat své tělo a zabránit ztrátě svalové hmoty, což vám umožní zůstat zdraví a aktivní.

Díky tomu předejdete několika degenerativním onemocněním svalů a kostí, jako jsou osteoporóza, skolióza či bolesti zad.

Zpracovala: Vylectese.cz