Vylectese.cz

  • Domácí cvičení a jóga
  • Bylinky a přírodní preparáty
  • Rychlá pomoc
  • Zdravá výživa
  • Tipy a triky
  • Kontakt

5 způsobů, jak zastavit ztrátu svalové hmoty po třicítce

7.10.2017 by lucie Leave a Comment

Print Friendly, PDF & Email

5 způsobů, jak zastavit ztrátu svalové hmoty po třicítce

Ztráta svalové hmoty s postupujícím věkem je reálná věc, které se odborně říká sarkopenie. K překvapení mnohých nepostihuje jen staré lidi, ale začíná již ve věku kolem 30 let.

Vůbec se nemusíte smířit s tím, že budete po zbytek života přicházet o své svaly. Existují totiž způsoby, jak tuto ztrátu zpomalit, či dokonce zastavit.

Dnes si řekneme o pěti jednoduchých metodách, které bez problémů můžete aplikovat v domácím prostředí.

1. Konzumace bílkovin

Mayo klinika v USA říká, že čím je člověk starší, tím více potřebuje bílkoviny, aby dokázal udržovat objem svalů.

Obvykle se doporučuje 1 gram bílkovin denně na 1 kg tělesné váhy. Pro člověka vážícího 60 kg to bude zhruba 60 gramů.

Pro starší lidi nad 60 let by se tato dávka měla zvýšit na 1,2 až 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Čili pro 60 kg vážícího člověka po 60 letech to bude 72 až 90 gramů bílkovin denně.

Vhodné je rozdělit si tuto dávku rovnoměrně v průběhu dne, aby se bílkoviny lépe strávily a absorbovaly.

2. Aerobní cvičení

Bez ohledu na váš věk, cvičení je vždy důležité. Podle medicínské fakulty na Harvardu to platí více s postupujícím věkem.

Lidé po třicítce začínají rychleji ztrácet svalovou hmotu, proto si vyhraďte čas na pravidelné cvičení, nejlépe aerobik. Na trhu najdete množství DVD, která vám ukážou, jak ho provádět.

Aerobik se doporučuje cvičit alespoň 3krát týdně.

Kromě něj můžete cvičit na stacionárních kolech nebo běžeckých pásech. Opravdové kolo nebo běh venku jsou samozřejmě lepší volbou, ale kvůli počasí nejsou vždy možné.

Důležité je, aby se během cvičení zároveň zatížily svaly, a také to, aby se zvýšila srdeční frekvence.

3. Zátěžový trénink

Kromě aerobiku je dobré mít zátěžový trénink.

Pokud nechcete používat činky v posilovně, pro tento účel můžete klidně využít plastové lahve naplněné vodou a cvičit s nimi v domácím prostředí.

Dobrou alternativou jsou také elastické pásy nebo gumy, se kterými se dá procvičit celé tělo. Různé druhy cviků tohoto typu najdete na internetu.

4. Vitamín D

Portál Prevence uvádí, že vitamín D (více ZDE…) je nesmírně důležitý pro udržení svalové hmoty.

Nejlepší způsob, jak ho získat, je být vystaven přímému slunečnímu světlu. Pokud by s tím byl problém, pak v úvahu přichází užívání doplňků stravy.

V takovém případě se ujistěte, že užíváte formu vitamínu D3 (cholecalciferol), který je pro tělo nejlépe využitelný. Doporučuje se ho užívat spolu s vitamínem K2.

Mezi potraviny bohaté na vitamín D patří: divoký losos, hovězí játra, vaječné žloutky, tuňák a sardinky z konzervy nebo houba shitake.

5. Hořčík

Dalším kritickým faktorem pro udržení svalů je dostatečný příjem hořčíku (více ZDE…).

Mezi jídla bohatá na hořčík patří různé druhy ořechů a semínek, špenát, mléčné výrobky, banány a tmavá čokoláda.

Pokud se rozhodnete užívat hořčík ve formě doplňků stravy, dobře vstřebatelné formy jsou citráty, laktáty, chloridy a sladový výtažek hořčíku. Oxidy a hydrogenuhličitany mají malou míru absorpce.

Závěr

Dodržováním uvedených pěti jednoduchých zásad dokážete účinně kontrolovat své tělo a zabránit ztrátě svalové hmoty, což vám umožní zůstat zdraví a aktivní.

Díky tomu předejdete několika degenerativním onemocněním svalů a kostí, jako jsou osteoporóza, skolióza či bolesti zad.

Zpracovala: Vylectese.cz

Kategorie: Domácí cvičení a jóga, Zdravá výživa Značky: bílkoviny, cvičení, hmota, minerály, pohyb, potraviny, svaly, tělo, věk, vitaminy

Napsat komentář Zrušit odpověď na komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Doporučujeme články:

  • Vložte si polštář mezi kolena a dopřejte si zdravý a pohodlný spánek!Vložte si polštář mezi kolena a dopřejte si zdravý a pohodlný spánek!
  • Vyrazte na lipové květy a připravte si z nich léčivý sirup!Vyrazte na lipové květy a připravte si z nich léčivý sirup!
  • Majoránka nejen v kuchyni, ale i v domácí lékárničceMajoránka nejen v kuchyni, ale i v domácí lékárničce
  • Natrhejte si mladé kopřivy a zalijte je olejem: Zázrak na vlasy a bolavé klouby!Natrhejte si mladé kopřivy a zalijte je olejem: Zázrak na vlasy a bolavé klouby!

Sledujte nás na Facebooku

Vyhledat

Nejnovější příspěvky

  • Vložte si polštář mezi kolena a dopřejte si zdravý a pohodlný spánek!Vložte si polštář mezi kolena a dopřejte si zdravý a pohodlný spánek!
  • Vyrazte na lipové květy a připravte si z nich léčivý sirup!Vyrazte na lipové květy a připravte si z nich léčivý sirup!
  • Majoránka nejen v kuchyni, ale i v domácí lékárničceMajoránka nejen v kuchyni, ale i v domácí lékárničce
  • Natrhejte si mladé kopřivy a zalijte je olejem: Zázrak na vlasy a bolavé klouby!Natrhejte si mladé kopřivy a zalijte je olejem: Zázrak na vlasy a bolavé klouby!
  • Dostaňte svůj krevní tlak do normálu pomocí jednoduché masáže!Dostaňte svůj krevní tlak do normálu pomocí jednoduché masáže!
  • Jógová sestava pro pevný zadek do plavekJógová sestava pro pevný zadek do plavek
  • Nasbírejte si bezový květ! Pomáhá nejen při horečce a chřipceNasbírejte si bezový květ! Pomáhá nejen při horečce a chřipce
  • Zapomenutá léčivka na lymfatický systém a lymfatické uzlinyZapomenutá léčivka na lymfatický systém a lymfatické uzliny

Doporučujeme články:

  • Vložte si polštář mezi kolena a dopřejte si zdravý a pohodlný spánek!Vložte si polštář mezi kolena a dopřejte si zdravý a pohodlný spánek!
  • Vyrazte na lipové květy a připravte si z nich léčivý sirup!Vyrazte na lipové květy a připravte si z nich léčivý sirup!
  • Majoránka nejen v kuchyni, ale i v domácí lékárničceMajoránka nejen v kuchyni, ale i v domácí lékárničce
  • Natrhejte si mladé kopřivy a zalijte je olejem: Zázrak na vlasy a bolavé klouby!Natrhejte si mladé kopřivy a zalijte je olejem: Zázrak na vlasy a bolavé klouby!
  • Dostaňte svůj krevní tlak do normálu pomocí jednoduché masáže!Dostaňte svůj krevní tlak do normálu pomocí jednoduché masáže!
  • Jógová sestava pro pevný zadek do plavekJógová sestava pro pevný zadek do plavek

Copyright © 2022 Vylectese.cz · Ochrana osobních údajů (Privacy Policy)

 

Obsah portálu Vylectese.cz je chráněn autorským zákonem. Kopírování, probírání, šíření či jiné zpřístupnění tohoto obsahu, případně jeho části, je bez předcházejícího souhlasu zakázán. V případě dotazů nás kontaktujte.

Pro zkvalitnění služeb využíváme soubory cookies. Používáním této stránky s tím vyjadřujete svůj souhlas. Rozumím Více informací
Privacy & Cookies Policy

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Vždy povoleno
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Non-necessary
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
ULOŽIT A PŘIJMOUT