Práce v kanceláři má mnoho výhod. Avšak dlouhé sezení může poškodit vaše tělo i zdraví.
Až 47 vědeckých studií naznačuje, že lidé, kteří tráví většinu času sezením, mají zvýšený náběh na některou formu rakoviny, cukrovku, onemocnění srdce a obezitu.
Dnes vám proto ukážeme šest jednoduchých cviků pro ploché břicho.
Nejlepší na těchto cvicích je, že je můžete provádět doma nebo v práci, a to přímo na židli, případně pomocí židle.
Cvik č. 1 – Přitahování kolen ke hrudi
Tento cvik posiluje břišní svaly, zlepšuje trávení a pomáhá spalovat tuk.
Provádějte ho následovně:
1. Sedněte si na židli. Záda držte rovně, aniž byste se dotýkali opěradla.
2. Jednu nohu mějte položenou na podlaze.
3. Druhou nohu přitáhněte k hrudníku. Břicho mějte stažené.
4. Ruce položte pod koleno (více ZDE…) jedné nohy a přitáhněte ho k hrudníku se stažením břišních svalů.
5. Nohu přeneste do původní polohy.
6. Opakujte 20 až 30krát, nohy při tom střídejte (neboli 10 až 15krát na každou nohu).
Cvik č. 2 – Přítahy kolen
Tímto cvikem posílíte všechny druhy břišních svalů, ale zároveň je šetrný vůči svalům.
Provádějte ho následovně:
1. Sedněte si na židli a nohy držte u sebe.
2. Chytněte se oběma rukama opěradel.
3. Záda držte narovnaná a postupně přitahujte obě kolena směrem k hrudníku. Vaše břišní svaly by měly být napjaté.
4. Dejte nohy dolů, ale nedotýkejte se podlahy.
5. Opakujte 10 až 20krát.
Cvik č. 3 – Přítahy kolen s natočením trupu
Tento cvik pomáhá vyformovat váš pás a spalovat tuk v oblasti vašich boků.
Provádějte ho následovně:
1. Posaďte se na okraj židle a uchopte ji pevně oběma rukama.
2. Ohněte trup na stranu a seďte jen na polovině zadku.
3. Držte nohy u sebe a zvedněte obě kolena k hrudníku, jak je popsáno v předešlém cviku.
4. Vraťte se do původní polohy a ohněte trup na opačnou stranu.
5. Opakujte 10 až 20krát na každou stranu.
Cvik č. 4 – Předklony
Tento cvik vám pomáhá spálit tuk na břiše a bocích.
Provádějte ho následovně:
1. Sedněte si na židli a chodidla držte na podlaze asi půl metru od sebe.
2. Natáhněte ruce před sebe na šířku ramen (více ZDE…).
3. Nyní otočte horní část těla doleva, ohněte se a pravou rukou se dotkněte levého chodidla. V této pozici chvíli vydržte.
4. Vraťte se do původní polohy. Nyní se ohněte k pravému chodidlu.
5. Opakujte 20 až 30krát, střídavě s každým ohybem (neboli 10 až 15krát na každou stranu).
Cvik č. 5 – Zdvih celého těla nad úroveň stoličky
Toto cvičení vám pomůže rychle spálit tuk a zpevnit vaše břicho, záda a ramenní svaly.
Ujistěte se, že vaše židle je dost stabilní. Kolečkové židle na toto cvičení nepoužívejte.
Cvik provádějte následovně:
1. Sedněte si na židli a pevně uchopte opěradla.
2. Zvedněte své tělo nad židli tak, aby vaše boky a nohy visely ve vzduchu. Použijte břišní svaly, abyste přitáhli kolena k hrudníku.
3. V této pozici vydržte nejméně 15 až 20 sekund, pak se pomalu vraťte do původní polohy a dejte si chvíli přestávku.
4. Cvik opakujte 4krát.
Cvik č. 6 – Přítahy kolen k loktům
Toto poslední bonusové cvičení výborně prospěje vašemu pasu. Kromě toho posílí vaše šikmé a dolní břišní svaly (více ZDE…).
Ujistěte se, že se loket jedné ruky dotkne opačného kolena. V tom okamžiku se vaše horní část těla mírně otočí.
Provádějte ho následovně:
1. Posaďte se na židli s rovnými zády, aniž byste se dotýkali opěradla. Dejte ruce za hlavu.
2. Zvedněte pravé koleno k hrudníku a ohněte ho k levému loktu.
3. Vraťte se do původní polohy.
4. Opakujte 15krát.
5. Nyní vyměňte strany a opakujte 15krát.
6. Pokuste se udělat čtyři série (15 opakování na každou stranu).
Bonusový cvik – Šikmé a dolní břišní svaly
Prvních šest cviků se provádí přímo na židli. Při tomto bonusovém cviku se postavíme a cvičíme vestoje, abychom dosáhli lepších výsledků.
Nechoďte však od židle příliš daleko!
Tímto cvikem procvičíte zadek (více ZDE…) a také spálíte tuk na břiše a v pasu.
Provádějte ho následovně:
1. Postavte se bokem k židli. Nakloňte se k židli a levou rukou chyťte boční opěradlo.
2. Pomalu zvedejte pravou ruku nad hlavu.
3. Současně zvedejte i pravou nohu. V této pozici chvíli vydržte.
4. Vraťte se do původní polohy a opakujte 10 až 15krát.
5. Vyměňte strany a znovu proveďte 10 až 15 opakování.
6. Udělejte čtyři série na každou stranu.
Závěr
Doporučujeme vám, abyste tyto cviky prováděli každý den. Nepotrvá dlouho a dostaví se výsledky!
Ještě lepšího výsledku dosáhnete, pokud uvedená cvičení zkombinujete se zdravým stravovacím plánem.
Bavte se!
Zdroj: brightside.me, Zpracovala: Vylectese.cz
Napsat komentář