9 cviků, které vám zpevní zadek a nohy i bez návštěvy posilovny

Ne každá žena je připravena chodit pravidelně na trénink do posilovny. Všechny však chtějí být zdravé a fit. Tak snadno se nevzdávejte – mnoho cvičení doporučovaných trenéry se dá provádět i doma.

A když je provádíte pravidelně, můžete dosáhnout stejných výsledků jako při návštěvě posilovny.

Vybrali jsme pro vás několik cviků, které vám pomohou zpevnit zadek a stehna stejně dobře jako v posilovně.

1. Pozice Spidermana

Tento cvik protahuje svaly nohou, udržuje napětí šlach a zpevňuje svaly středu těla, jako jsou břišní, stehenní a hýžďové svaly tvořící oporu páteře a pánve (více ZDE…).

Začněte v pozici standardního prkna s nataženýma rukama. Aniž byste zvedali boky, přibližte pravé koleno co nejvíc k pravému loktu.

Vraťte se do výchozí pozice a cvičení proveďte na druhou stranu.

2. Výskok do tvaru hvězdy

Tento cvik protahuje hlavně kvadricepsy a přední svaly stehen. Nohy jsou díky němu štíhlejší a silnější.

Stůjte s chodidly těsně u sebe, ruce dejte v bok a ohněte kolena. Pomalu klesejte až do pozice, kdy jsou vaše stehna vodorovně s podlahou.

Potom se zvedejte zpět a prudce vyskočte nahoru s roztaženýma nohama a rukama do hvězdy.

Opatrně dopadněte na nohy a potom se vraťte do výchozí pozice.

3. Mrtvý tah na jedné noze

Mrtvý tah posiluje hýžďové svaly, zadní svaly stehen, šikmé svaly a svaly ramenního pletence.

Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, ruce mějte podél těla.

Přeneste váhu na levou nohu a pravou pomalu zvedejte. Současně předklánějte horní část trupu.

Pro získání lepší rovnováhy spusťte ruce dolů. Zvedněte nataženou nohu ze země, dokud nevytvoří s trupem přímku.

Pak proveďte stejný cvik s druhou nohou.

4. Bruslařka

Tento cvik posiluje hýžďové svaly, přední a zadní svaly stehen (více ZDE…).

Ve vzpřímené poloze přeskakujte z jedné nohy na druhou. Udělejte dva kroky doprava pravou nohou a pak dva kroky doleva levou nohou.

Postupně zvyšte rychlost.

Opakujte třikrát.

5. Můstek na jedné noze

Tato varianta můstku posiluje hýžďové svaly a svaly středu těla.

Lehněte si na záda, ruce dejte vedle těla. Nohy ohněte v kolenou a chodidla (více ZDE…) mějte na šířku boků.

Zvedněte boky, natáhněte jednu nohu do vzduchu, udržte polohu. Chodidlo druhé nohy a lopatky opřete o zem. V této pozici vydržte po dobu 5-10 sekund.

Vraťte se do výchozí pozice a vyměňte nohy.

Během cvičení byste měli cítit napětí po stranách zadku a ve svalech středu těla.

Opakujte třikrát.

6. Pozice velblouda

Tato obměna můstku dává zabrat nejen sedacím svalům, ale protahuje také stehenní svaly. Kromě toho posiluje svaly hrudi a ramen.

Posaďte se zády k židli. Ohněte nohy v kolenou a ruce položte na opěrky židle.

Narovnejte ramena a co nejvíce tlačte hruď dopředu, přičemž držíte hlavu vzadu. Napínejte zadek, břicho a stehenní svaly.

Vydržte v této pozici 1-2 sekundy, a poté se vraťte do výchozí pozice. Uvolněte se. Pro dosažení lepších výsledků položte ruce na paty.

7. Zvedání boků

Tento cvik protahuje zadní stranu stehen a boční hýžďové svaly.

Lehněte si horní částí zad na pohovku, postel anebo lavici tak, aby dolní část lopatek byla položena na okraji. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od kolen až k ramenům.

Ohněte kolena (více ZDE…) a spusťte zadek. Váha je na patách. Zadek tlačte k zemi, abyste se dostali do výchozí pozice.

Můžete vyzkoušet různé pozice nohou, abyste nalezli úhel, ve kterém budou vaše hýžďové svaly maximálně protažené.

8. Pozice žáby

Tento cvik posiluje svaly nohou a hýžďové svaly.

Lehněte si na záda a ohněte nohy v kolenou. Otevřete kolena do stran a chodidla spojte k sobě.

Zpevněte zadek a pomalu zvedejte pánev nahoru, dokud vaše tělo nebude tvořit přímku od krku až po kolena.

Napněte hýžďové svaly, a poté se vraťte do výchozí pozice.

9. Bulharské roznožné dřepy

Tento druh dřepů je účinný při tréninku zadku, předních a zadních svalů stehen. Při provádění dřepů byste většinu své váhy měli přenést na přední nohu, zatímco zadní noha vám poskytuje potřebnou oporu.

Postavte se zády k pohovce, levici anebo křeslu. Vyložte si na něj levý kotník.

Udělejte dřep dolů na levé noze, ohněte se v kyčli. Ze snížené polohy zatlačte na patu pravé nohy a zvedněte se zpět nahoru.

Totéž proveďte s pravou nohou.