Ne každá žena je připravena chodit pravidelně na trénink do posilovny. Všechny ženy však chtějí být zdravé a fit. Tak snadno se nevzdávejte – mnoho cvičení doporučovaných trenéry se dá provádět i doma.
A když je provádíte pravidelně, můžete dosáhnout stejných výsledků jako při návštěvě posilovny.
Vybrali jsme pro vás několik cviků, které vám pomohou zpevnit zadek a stehna stejně dobře jako v posilovně.
1. Pozice Spidermana
Tento cvik protahuje svaly nohou, zachovává napětí šlach a zpevňuje svaly středu těla, jako jsou břišní, stehenní a hýžďové svaly tvořící oporu páteře a pánve.
Začněte v pozici prkna s nataženýma rukama. Bez toho, abyste zvedali boky, pravé koleno přibližte k pravému lokti.
Vraťte se do výchozí pozice a proveďte celé na druhou stranu.
2. Výskok do tvaru hvězdy
Tento cvik protahuje hlavně kvadricepsy a přední svaly stehen. Nohy jsou díky němu štíhlejší a silnější.
Stůjte s nohama těsně u sebe, ruce dejte v bok a ohněte kolena. Pomalu klesejte do dřepu až do vodorovné polohy stehen se zemí.
Nyní prudce vyskočte nahoru s roztaženýma nohama a rukama do tvaru hvězdy.
Opatrně dopadněte na nohy a poté se vraťte do výchozí pozice.
3. Mrtvý tah na jedné noze
Mrtvý tah posiluje hýžďové svaly, zadní svaly stehen, šikmé svaly a svaly ramenního pletence.
Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, ruce mějte podél těla.
Nyní přeneste váhu k levé straně, zvedejte pravou nohu a trup předklánějte dopředu.
Pro lepší získání rovnováhy spusťte ruce dolů. Zvedejte nohu ze země, dokud nevytvoří s trupem přímku.
Opakujte stejný cvik levou nohou.
4. Bruslařka
Tento cvik posiluje hýžďové svaly, přední a zadní svaly stehen.
Ve vzpřímené poloze odskočte dvakrát doprava pravou nohu. A poté odskočte dvakrát doleva levou nohou.
Poskoky střídejte, postupně zvyšuje rychlost.
Opakujte třikrát.
5. Můstek na jedné noze
Tato varianta můstku posiluje hýžďové svaly a svaly středu těla.
Lehněte si na záda, ruce dejte vedle těla. Nohy ohněte v kolenou a položte je na podložku na šířku beder.
Zvedněte boky a jednu nohu, aby vaše tělo připomínalo přímku od kolen až k ramenům. Vyvíjejte tlak na patu a lopatky a vydržte v této pozici po dobu 5-10 sekund.
Vraťte se do výchozí pozice a vyměňte nohy.
Během cvičení byste měli cítit napětí po stranách zadečku a ve svalech středu těla.
Opakujte třikrát.
6. Pozice velblouda
Tato obměna můstku dává zabrat nejen sedacím svalům, ale protahuje i stehenní svaly. Kromě toho posiluje svaly hrudi a ramen.
Posaďte se na podlahu zády k židli. Ohněte nohy v kolenou a ruce položte na opěrky židle.
Narovnejte ramena a co nejvíce tlačte hruď dopředu, přičemž držíte hlavu vzadu. Napínejte zadek, břicho a stehenní svaly.
Vydržte v této pozici 1-2 sekundy, a poté se vraťte do východní pozice. Uvolněte se. Pro dosažení lepších výsledků položte ruce na paty.
7. Zvedání boků
Tento cvik protahuje zadní stranu stehen a boční hýžďové svaly.
Lehněte si horní částí zad na pohovku, postel nebo lavici tak, aby dolní část lopatek byla položena na okraji. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od kolen až k ramenům.
Ohněte kolena a spusťte zadek. Váha je na patách. Zadek tlačte k zemi, abyste se dostali do výchozí pozice.
Můžete vyzkoušet různé pozice nohou, abyste nalezli úhel, ve kterém budou vaše hýžďové svaly maximálně protažené.
8. Pozice žáby
Tento cvik posiluje svaly nohou a hýžďové svaly.
Lehněte si na záda a ohněte nohy v kolenou. Otevřete kolena do stran a chodidla spojte k sobě.
Zpevněte zadek a pomalu zvedejte pánev nahoru, dokud vaše tělo nebude tvořit přímku od krku až po kolena.
Napněte hýžďové svaly na zadku, a poté se vraťte do výchozí pozice.
9. Bulharské roznožné dřepy
Tento druh dřepů je účinný při tréninku zadku, předních a zadních svalů stehen. Při provádění dřepů byste většinu své váhy měli přenášet na přední nohu, zatímco zadní noha vám poskytuje potřebnou oporu.
Postavte se zády k pohovce, levici nebo křeslu. Vyložte si na něj levý kotník.
Udělejte dřep dolů na levé noze, ohněte se v kyčli. Ze snížené polohy zatlačte na patu pravé nohy a zvedněte se zpět nahoru.
Totéž opakujte pravou nohou.
Závěr
Každý cvik provádějte obden po 12 opakování. Snažte se nedělat mezi opakováními dlouhé přestávky (nebo je alespoň minimalizovat).
Znáte nějaké jiné účinné cviky na nohy a zadek? Rádi se o nich dozvíme níže v komentářích!
Zdroj: brightside.me, Zpracovala: Vylectese.cz
Upozornění: Tento příspěvek v žádném případě nenahrazuje konzultaci ani vyšetření lékařem ve zdravotnickém zařízení. Příspěvky mohou vyjadřovat názory, které se nemusí shodovat s názory redakce.
Napsat komentář