9 cviků na spalování tuku a formování břicha již za 14 dní

Dnes vám nabízíme 9 cvičení, která vám pomohou zhubnout a zformovat tu nejproblematičtější část těla, kterou je břicho.

Nejdříve zmíníme cviky pro začátečníky a potom pro pokročilé.

Cviky pro začátečníky

Pokud teprve začínáte, doporučujeme vám následující cviky.

1. Motýlí cvik

Cílem tohoto cviku je přímý sval břišní (musculus rectus abdominis).

Lehněte si na záda, aby se chodidla navzájem dotýkala, ohněte nohy v kolenou a obě kolena vytočte ven.

Ruce dejte za hlavu, aby lokty byly v jedné přímce s očima. Záda (více ZDE…) mějte položená na zemi.

Zpevněte břicho a s výdechem zvedněte ze země horní část zad, včetně ramenou. S nádechem se vraťte do výchozí pozice.

Cvik provádějte po dobu 10 minut.

2. Pohyb trupem ze strany na stranu

Cílem tohoto cviku jsou šikmé svaly břicha (musculus obliquus abdominis).

Lehněte si na záda, ohněte nohy v kolenou a chodidla položte na zem. Ruce mějte podél těla s dlaněmi dolů.

S výdechem stáhněte břišní svaly, přitom zvedněte pravou ruku a natáhněte ji směrem k pravé noze. Hlavu a krk nadzvedejte, záda by měla být pevně přitlačena k podlaze.

Potom se znovu nadechněte a vraťte se do výchozí pozice. Následně vyměňte strany a totéž proveďte s levou rukou.

Opakujte 15krát na každou stranu.

3. Prkno

Cílem toho cviku jsou příčné svaly břicha (musculus rectus abdominis).

Cvik začněte na rukou a kolenou. Udržujte zádové a břišní svaly staženy. Následně se opřete o lokty a zároveň natahujte nohy za sebe tak, aby váha spočinula na bříškách chodidel.

Záda držte vyrovnaná, boky jsou nahoru a krk mějte uvolněný. Udržte tuto pozici po dobu 3 sekund, a poté se vraťte do výchozí pozice.

Cvik opakujte 10krát.

Podívejte se na další druhy prkna v tomto článku.

Cviky pro středně pokročilé

Pokud již nějakou dobu provádíte předešlé cviky, můžete je rozšířit o další tři cviky pro středně pokročilé.

4. Prsty rukou směrem ke špičkám nohou

Cílem tohoto cviku je přímý sval břišní (musculus rectus abdominis). 

Lehněte si na záda, napjaté nohy směřují kolmo ke stropu, ruce mějte podél těla.

S výdechem napněte břišní svaly, zvedněte hlavu a ramena a natáhněte ruce tak, aby prsty směřovaly ke špičkám nohou.

S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 2 série tohoto cviku po 15 opakováních.

5. Nůžky

Cílem tohoto cviku jsou šikmé svaly břicha (musculus obliquus abdominis).

Lehněte si na záda a ruce dejte za hlavu. Držte břicho pevné, zvedněte levé koleno a dotkněte se jím pravého lokte.

Vraťte se do výchozí pozice, zvedněte pravé koleno a dotkněte se jím levého lokte. Tyto cviky proveďte 15krát na každou stranu plynulým pohybem.

Zapojujte do toho i břišní svaly, ale ruce mějte uvolněné, abyste jimi nevyvíjeli tlak na váš krk (více ZDE…).

Opakujte 2krát.

6. Obrácené sklapovačky s elastickou páskou

Cílem tohoto cviku jsou příčné svaly břicha (musculus transversus abdominis).

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Ruce mějte na podložce a zároveň jimi držte konce pásky. Pásku si přehoďte přes vrchní část lýtek pod koleny.

Zvedněte kolena směrem k hrudníku až do bodu, kdy se začnou vaše boky nadzvedávat z podlahy. Vydržte v této pozici po dobu 3 sekund a vraťte se do výchozí pozice.

Opakujte 2 série cviků po 10 opakováních.

Cviky pro pokročilé

Pokud jste již zvládli cviky pro začátečníky i středně pokročilé, můžete do svého cvičebního plánu začlenit i následující cviky pro pokročilé.

7. Zvedání kolen ve visu

Cílem tohoto cviku je přímý sval břišní (musculus rectus abdominis).

Postavte se mezi dvě židle. Ruce mějte mírně pokrčené v loktech, ramena tlačte dolů, krk mějte uvolněný, hlavu a hruď vzpřímené.

Svaly břicha by měly být napjaté ve stejnou chvíli, kdy nohy pokrčené v kolenou zvedáte směrem k hrudníku. Nehoupejte se dopředu a dozadu.

Pokud se nedokážete udržet v této pozici, zvedejte pouze jednu nohu.

Udělejte 3 série tohoto cviku po 15 opakováních.

8. Houpání nohama

Cílem tohoto cviku jsou šikmé svaly břicha (musculus obliquus abdominis).

Lehněte si na záda s rukama rozpaženýma po stranách. Nohy natáhněte zpříma, chodidla směřují vzhůru. S výdechem začněte nohy spouštět do levé strany k zemi, dokud chodidla nebudou přibližně 15 cm nad podlahou.

Vraťte se do výchozí pozice a udělejte totéž na pravou stranu.

Proveďte tento cvik ve 3 sériích, v každé 15 opakování na každou stranu.

9. Zvedání nohou z míče

Cílem tohoto cviku jsou příčné svaly břicha (musculus transversus abdominis).

Lehněte si břichem na gymnastický míč, abyste měli na něm položený obličej. Potom pomalu postupujte rukama dopředu, dokud na míčí nebudou jen hřbety špiček vašich chodidel (více ZDE…).

Udržujte rovná záda a levou nohu držte v rovině s podložkou. Pomalu zvedněte pravou nohu několik centimetrů nad míč. Vydržte v této pozici po dobu 3 sekund, a poté položte pravou nohu zpět na míč.

Udělejte 10 opakování, a poté nohy vyměňte.

Závěr

Doporučuje se, abyste po každém týdnu přidali 2 opakování pro každý cvik. Podmínkou však je, že budete stále schopni dodržet jejich perfektní formu.

Zpracovala: Vylectese.cz