9 cviků na spalování tuku a formování břicha již za 14 dní

Dnes vám nabídneme 9 cvičení, která vám pomohou zhubnout a zformovat tu nejproblematičtější část těla, kterou je břicho.

Nejprve uvedeme cviky pro začátečníky a v druhé části článku i pro pokročilé.

Cviky pro začátečníky

Pokud opravdu začínáte, doporučujeme vám následující cviky.

1. Motýlí cvik

Cílem tohoto cviku je sval rectus abdominus (přímý sval břicha).

Lehněte si na záda, aby se chodidla navzájem dotýkala, ohněte nohy v kolenou a obě kolena vytočte do strany.

Ruce dejte za hlavu tak, aby lokty byly v jedné přímce rovnoběžně s očima. Záda mějte položená na zemi.

Stáhněte břišní svaly, vydechněte a zvedněte horní část trupu pár centimetrů od zeme. Znovu se nadechněte a vraťte se do výchozí pozice.

Cvik provádějte po dobu 10 minut.

2. Pohyb ze strany na stranu

Cílem tohoto cviku jsou boční břišní svaly.

Lehněte si na záda, ohněte nohy v kolenou a chodidla položte na zem. Ruce mějte podél těla s dlaněmi opřenými o podlahu.

Vydechněte, stáhněte břišní svaly, zvedněte pravou ruku a natáhněte ji směrem k pravé noze. Hlavu a krk nadzvedejte, záda by měla být pevně přitlačena k podlaze.

Poté se znovu nadechněte a vraťte se do výchozí pozice. Následně vyměňte strany a totéž proveďte s levou rukou.

Opakujte 15krát na každou stranu.

3. Přední prkno

Cílem toho cviku jsou příčné břišní svaly. 

Cvik začněte na rukou a kolenou. Břišní a zádové svaly udržujte stažené. Následně se opřete o lokty, a zároveň natahujte nohy za sebe tak, aby vaše váha spočinula na bříškách chodidel.

Záda mějte pevná, boky jsou nahoru a krk mějte uvolněný. Udržte tuto pozici po dobu 3 sekund, a pak se vraťte do výchozí pozice.

Cvik opakujte 10krát.

Cviky pro středně pokročilé

Pokud již nějaký čas provádíte předešlé cviky pro začátečníky, můžete jich rozšířit o další tři cviky pro středně pokročilé.

4. Prsty rukou směrem ke špičkám nohou

Cílem tohoto cviku je přímý sval břicha. 

Lehněte si na záda, nohy směřují kolmo vzhůru a ruce mějte po stranách.

Vydechněte, napněte břišní svaly, zvedněte hlavu a ramena a natáhněte ruce tak, aby vaše prsty směřovaly ke špičkám nohou.

S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 2 série tohoto cviku po 15 opakováních.

5. Nůžky

Cílem tohoto cviku jsou šikmé břišní svaly.

Lehněte si na záda a ruce dejte za hlavu. Držte pevné břicho, zvedněte levé koleno a dotkněte se jím pravého lokte.

Vraťte se do výchozí pozice, zvedněte pravé koleno a dotkněte se jím levého lokte. Tyto cviky proveďte 15krát na každou stranu.

Zapojte do toho i své břišní svaly, ale ruce mějte uvolněné, abyste jimi nevyvíjeli tlak na váš krk.

Opakujte 2krát.

6. Obrácené sklapovačky s elastickou páskou

Cílem tohoto cviku jsou příčné břišní svaly.

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Ruce mějte na podložce, přičemž držte konce elastické pásky. Pásku si přehoďte přes vrchní část lýtek pod koleny.

Zvedněte kolena směrem k hrudníku až do bodu, kdy se začnou vaše boky nadzvedávat z podlahy. Vydržte v této pozici po dobu 3 sekund a vraťte se do výchozí pozice.

Opakujte 2 série cviků po 10 opakováních.

Cviky pro pokročilé

Pokud jste již zvládli cviky pro začátečníky i středně pokročilé, můžete do vašeho cvičícího plánu zařadit i následující cviky pro pokročilé.

7. Zvedání kolen ve visu

Cílem tohoto cviku je přímý sval břicha.

Postavte se mezi židle. Lokty mějte mírně pokrčené, ramena tlačte dolů, krk mějte uvolněný, hlavu a hruď vzpřímené.

Vaše břišní svaly by měly být napjaté, vydechněte a pomalu zvedejte kolena směrem k hrudníku. Nehoupejte se dopředu a dozadu.

Pokud se nedokážete udržet v této pozici, zvedejte najednou pouze jedno koleno.

Udělejte 3 série tohoto cviku po 15 opakováních.

8. Houpání nohama

Cílem tohoto cviku jsou šikmé svaly břicha. 

Lehněte si na záda s rozpaženýma rukama. Nohy a chodidla směřují vzhůru. Vydechněte a začněte nohy spouštět do levé strany, dokud chodidla nebudou přibližně 15 cm nad podlahou.

Vraťte se do výchozí pozice a totéž proveďte do pravé strany.

Proveďte 3 série tohoto cviku po 15 opakováních na každou stranu.

9. Zvedání nohou na míči v poloze na rukou

Cílem tohoto cviku jsou příčné břišní svaly.

Lehněte si břichem na gymnastický míč, abyste měli na něm obličej. Poté postupujte rukama dopředu, dokud se prsty nohou nebudou dotýkat míče.

Záda a pravou nohu mějte vzpřímené a pomalu zvedněte pravou nohu vzhůru. Vydržte v této pozici po dobu 3 sekund, a poté položte pravou nohu zpět na míč.

Udělejte 10 opakování, a poté nohy vyměňte.

Závěr

Doporučuje se, abyste po každém týdnu přidali 2 opakování pro každý cvik. Podmínkou však je, že budete schopni dodržovat jejich perfektní formu.

Zdroj: Badatel.net