Bolesti v bederní a křížové části páteře trápí téměř každého desátého člověka. Jejich hlavní příčinou je podle expertů velmi rozšířený sedavý způsob života.
Statistiky uvádějí, že až 80 % lidí alespoň jednou v životě postihne problém s křížovou částí páteře, který se vyznačuje ztuhlostí nebo sníženou ohebností zad v kříži.
Jak uvádí Kelly Collinsová, certifikovaná fitness trenérka:
„Všechno to naše celodenní pasivní sezení vyvolává ztuhlost nejen v kříži, ale také v kyčlích, stehnech a ramenou. Dále dochází k oslabování celé páteře a ochabování svalů na břiše, zádech a zadku.“
Abyste se zbavili bolestí, které toto ochabování kostí a svalů způsobuje, musíte ve svém životě udělat změny. Nejlépe vám s tím pomohou strečinková cvičení, která dokáží doslova od základů přetvořit váš zdravotní stav.
Strečinková cvičení definujeme následovně:
Jde o úkony natahování svalů do jejich úplné délky, které je naše tělo schopno dosáhnout. Tím, že posílíte své svaly, klouby a končetiny, si napravíte celou postavu.
Hlavní přínosy strečinkových cvičení
Mezi hlavní přínosy strečinkových cvičení patří:
1. Zmírnění bolestí zad, odstranění ztuhlosti a snížení únavy svalů obepínajících páteř.
2. Předcházení úrazů posílením svalů.
3. Zlepšené držení těla, protože ztuhlé svaly jsou v podstatě slabé svaly.
4. Zlepšení trávení – jógové pozice s vytáčením zlepšují přítok krve do střev, snižují v nich záněty, léčí gastritidu a posilují střeva.
5. Zlepšení zdraví a pružnost kloubů, šlach a vazů. Předcházení onemocněním, jako jsou například běžecké koleno či tenisový loket.
6. Zlepšení nálady díky zvýšenému přílivu krve do mozku.
7. Zmírňování bolesti hlavy a migrén pomocí uvolňování ztuhlých svalů.
8. Snižování stresu, napětí a úzkosti.
9. Zlepšení ohebnosti a pružnosti celého těla.
Devět jednoduchých strečinkových cviků proti bolesti v kyčlích a kříži
Připravili jsme pro vás seznam osmi jednoduchých strečinkových cvičení, která vám pomohou zbavit se problémů s bederní a křížovou částí páteře.
Každý z následujících cviků provádějte zhruba půl minuty (30 sekund), pokud není uvedeno jinak.
1. Pozice vsedě s vytáčením
Začněte tím, že si sednete s chodidly na podlaze a pokrčenými koleny. Pak natáhněte jednu nohu a druhou nohu si přeložte přes první.
Nahněte se mírně dozadu a opřete se o ruku na té straně, jak je přeložena noha. Druhou ruku natáhněte dopředu a podepřete ní koleno pokrčené nohy.
Nyní rukou tlačte oproti noze. Krk a záda držte ve vzpřímené poloze a hlavu natočte k ruce, kterou se podpíráte.
Držte tuto pozici 30 sekund, a pak vyměňte strany a cvik opakujte.
2. Pozice se zvednutýma nohami
Lehněte si na zem na svá záda. Pokrčte nohy v kolenou s chodidly na zemi. Jednu nohu zvedněte a přeložte si ji v kotníku přes druhou nohu.
Rukama si chyťte druhou nohu pod koleny. Nyní přitáhněte obě nohy k hrudníku.
Držte tuto pozici 30 sekund, a pak se vraťte do výchozí pozice, nohy vyměňte a cvik opakujte.
3. Pozice motýla
Sedněte si na zem a nohy dejte jakoby do tureckého sedu, ale s chodidly opřenými o sebe. Chyťte si je dlaněmi.
Lehce zatlačte lokty do kolen a nahněte se dopředu. Držte tuto pozici asi půl minuty.
4. Pozice šťastného dítěte
Lehněte si na zem na záda, ohněte nohy v kolenou a zvedněte je směrem k hrudníku. Ruce držte mezi nohama (lokty přibližně u kolenou).
Prsty na rukou si chyťte palce na nohách. Záda držte opřená o zem. Nyní se mírně houpejte ze strany na stranu.
5. Pozice dítěte
Tento strečink se zaměřuje na stehna a celá záda. Sedněte si na své paty s chodidly spolu a koleny mírně od sebe.
Nyní natáhněte ruce před sebe a začněte se pomalu naklánět dopředu, až dokud se čelem nedotknete země.
Držte tuto pozici 30 sekund.
6. Pozice kravího obličeje
Začněte vsedě na zemi, pak přejděte do pozice pejska s koleny a dlaněmi na zemi. Následně jednu nohu založte za druhou a přejděte zpět do sedu s překříženýma nohama.
Držte tuto pozici minimálně 30 sekund. Můžete i déle, pokud chcete. Když jste pokročilí, v této pozici můžete vydržet až 30 minut.
Do výchozí pozice se vraťte stejným způsobem, jak jste začali, tedy nejprve do předklonu s dlaněmi na zemi před sebou. Následně vyměňte nohy a cvik opakujte.
7. Pozice kočky
Začněte v pozici na čtyřech s koleny a dlaněmi na zemi. Dlaně by měly být v rovině ramen a kolena od sebe na úrovni kyčlí.
Nyní se nadechněte a hřbet vypněte směrem nahoru jako rozzlobená kočka. Chvíli vydržte a s výdechem klesejte hrudí dolů do opačného ohybu zad.
Cvik několikrát opakujte.
8. Pozice startujícího běžce
Dřepněte si na zem s koleny a dlaněmi na zemi.
Nyní jedno koleno postupně posuňte dopředu na úroveň rukou a druhé zvedněte vzhůru do polohy, v jaké jsou běžci před startem.
Držte tuto pozici 30 sekund, a pak vyměňte strany a cvik opakujte.
9. Přitahování kolene k hrudníku
Tento cvik se zaměřuje na zadek, kyčelní klouby a kříže.
Lehněte si na zem, jednu nohu pokrčte v koleni, rukama si ji chyťte pod kolenem a přitáhněte k hrudníku.
Vydržte 30 sekund, nohy vyměňte a cvik opakujte. Nejlepší na tomto cviku je, že ho můžete provádět téměř kdekoliv a úleva přichází téměř okamžitě.
Zpracovala: Vylectese.cz
Upozornění: Tento příspěvek v žádném případě nenahrazuje konzultaci ani vyšetření lékařem ve zdravotnickém zařízení. Příspěvky mohou vyjadřovat názory, které se nemusí shodovat s názory redakce.
Napsat komentář