Přísně vzato, vytvořit seznam nejlepších anebo nejzdravějších druhů ovoce v seřazené posloupnosti, je nemožné. Každé ovoce je prospěšné a mnozí z nás ho nejí tolik, kolik bychom měli.
Velký průzkum zjistil, že chudá strava je v západních zemích hlavní příčinou smrti a invalidity – předstihuje dokonce i kouření. A jedním z nejvíce zničujících aspektů této mizerné stravy je nedostatečná konzumace ovoce.
Jaké druhy ovoce představují tu nejlepší volbu pro celkové zdraví a hubnutí?
Poznání, kterému ovoci bychom měli dát přednost, by mohlo znamenat velký úspěch pro zlepšení našeho zdraví a odstranit obvyklou paralýzu při rozhodování, kterou zažíváme během nakupování.
Proto jsme oslovili několik oblíbených odborníků na výživu, aby nám prozradili své nejoblíbenější volby.
Proč je ovoce tak nesmírně zdravé?
Než se podíváme na náš seznam nejzdravějších druhů ovoce, je důležité pochopit, co z něj dělá vynikající volbu. O názor jsme požádali odborníky na výživu.
„Často doporučuji ovoce s vysokým podílem vlákniny a nízkým obsahem cukru a také sledovat svou velikost porce.
Ideálně byste měli konzumovat ovoce v rámci vyváženého jídla anebo občerstvení, které obsahuje bílkoviny i tuky,“ říká Jessica Cordingová, MS., RD, CDN., registrovaná dietoložka a zdravotní trenérka.
Další dobré tipy, které je třeba mít na paměti:
1. Barevné je dobré: čím tmavší, tím lepší
Imunitní systém ovoce se nachází v jeho slupce ve formě tmavých fytonutrientů.
Tyto pigmenty (např. antokyany v borůvkách a karotenoidy v meruňkách) chrání plod před environmentálními stresory, jako je sluneční záření a hmyz, a mnohým druhům ovoce dodávají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
„Tyto fytochemikálie stresují naše vlastní buňky zdravým způsobem, což stimuluje antioxidační obranu našeho imunitního systému proti hrozbám, jako jsou záněty, rakovina a předčasné stárnutí,“ říká Maya Shetreatová, MD., integrativní pediatrická neuroložka, autorka knihy „Léčba zemí – Průvodce výchovou zdravých dětí v nezdravém světě“ a všestranná odbornice na rostlinnou stravu.
2. Kyselé je dobré: čím kyselejší, tím lepší
Některé rostliny se vyvinuly tak, že obsahují složky, které ovoci dodávají ostrou chuť, aby odradilo potenciální predátory (příkladem je pichlavost malin anebo záhyby granátových jablek).
Podobně jako fytonutrienty i tyto kyselé složky často naznačují bohatou zásobu mikroživin a pigmentů, které jsou silnými antioxidanty.
3. Organické znamená více antioxidantů
Také se ukázalo, že organické druhy ovoce a zeleniny obsahují v průměru o 20 až 40 % více antioxidantů, než jejich protějšky pěstované obvyklým způsobem – pokud se tedy rozhodnete pro organické druhy, každá z níže uvedených voleb bude ještě zdravější.
Navíc se vyhnete doslova stovkám pesticidů (více ZDE…).
4. Dobrou volbou je čerstvé i mražené
Všechno ovoce časem ztrácí výživné látky, je proto důležité jíst ho, dokud je čerstvé. Z tohoto důvodu je skvělé nakupovat na farmářských trzích anebo v družstevních prodejnách, kde najdete plody vypěstované místními farmáři. Ale není to nezbytné.
Skvělé je kupovat organické mražené ovoce, protože je zmrazeno ve chvíli, kdy je na „vrcholu své čerstvosti“.
„I přesto se pro udržení alebo zlepšení zdraví neomezujte na jeden druh ovoce,“ říká Dr. Shetreatová. Rozvíjejte své chutě a vsaďte na různorodost.
To, o co vám jde, je co nejširší škála vitamínů, minerálů a fytonutrientů. Tento jednoduchý seznam využijte jako návod, který vám pomůže zúžit své volby v případě, že se neumíte rozhodnout.
9 nejzdravějších druhů ovoce na světě
Navzdory výše uvedeným radám jsme požádali odborníky o pomoc s určením těch druhů ovoce, které svým výživovým profilem převyšují ostatní.
A tak jsme požádali obě zmiňované odbornice, aby se s námi podělily o některé volby, které by zahrnuly do svého seznamu nejzdravějších druhů ovoce:
1. Maliny
S jistotou můžeme říci, že bobulové ovoce je ekvivalentem listové zeleniny.
Je plné vlákniny (8 gramů na šálek – což je asi třetina doporučené denní dávky!), obsahuje celou řadu fytonutrientů a svým antioxidačním účinkem převyšuje pouze bylinky a koření.
Maliny a ostružiny jsou možná jedny z nejzdravějších druhů. Studie z roku 2011 ukázala, že konzumace 60 gramů ostružinového prášku během dvou až čtyř týdnů zpomaluje rychlost růstu buněk rakoviny tlustého střeva a konečníku a rychlost růstu krevních cév, které je zásobují.
Výzkumníci jsou přesvědčeni, že fytochemikálie v bobulovém ovoci stimulují naši vlastní enzymovou obranu, která neutralizuje odpadní produkty, známé jako volné radikály. Pokud nejsou pod kontrolou, přispívají k degeneraci buněk a vedou k rakovinným mutacím.
Většina rakovinového výzkumu zaměřeného na bobulové ovoce měřila účinek bobulového extraktu na lidské rakovinné buňky.
Dr. Shetreatová je však přesvědčena, že bobulové ovoce jako doplňková léčba na rakovinu tlustého střeva, prostaty a prsu vypadá slibně.
Obzvláště dobře působí na rakovinu tlustého střeva, protože vláknina vyživuje prospěšné bakterie ve střevě, které produkují organické kyseliny a ty následně vyživují buňky střevní výstelky.
Bonus: maliny jsou také skvělým zdrojem vitamínu C.
2. Brusinky
Tyto červené bobulky obsahují podobný fytochemický punč jako jejich bratranci, ale obsahují i něco navíc. Působí silně antimikrobiálně. Kromě toho byla prozkoumána jejich schopnost chránit před kmeny bakterií, které způsobují infekce močového traktu.
Nejsou to antibiotika a nemusí spolehlivě účinkovat na plně rozvinuté infekce močového traktu, působí spíše profylakticky. „Zabraňují bakteriím přichytit se k epitelové výstělce močového traktu,“ říká Dr. Shetreatová.
3. Borůvky
Menší a kyselejší divoce rostoucí borůvky jsou cennou zásobárnou fytonutrientů. Pozoruhodné vlastnosti však mají i velké borůvky z obchodu s potravinami anebo farmářského trhu.
„Mají příjemně sladkou chuť, zato však dost málo kalorií a nízký glykemický index,“ říká Dr. Shetreatová. Výzkum vlastně naznačuje, že udržují hladinu cukru pod kontrolou.
Vláknina v ovoci vytváří ve střevě gel, který dokáže zpomalovat uvolňování glukózy do krevního řečiště, a určité fytonutrienty v ovoci mohou bránit absorpci cukru do krve.
Kromě toho výzkum naznačuje, že borůvky pomáhají chránit srdce, snižují „špatný“ LDL cholesterol a zpomalují hromadění plaku, částečně díky svým rozpustným pektinovým vláknům.
Jiné výzkumy zas naznačují, že pomáhají chránit mozek před oxidačním stresem a mohou působit jako ochrana před demencí. „Jsou také součástí diety navržené k ochraně před Alzheimerovou chorobou,“ říká Cordingová.
4. Višně
Všechny třešně jsou plné polyfenolovových fytonutrientů a obsahují i slušnou dávku draslíku prospěšného pro srdce.
Nicméně višně, zejména ve formě šťávy, byly zkoumány především kvůli jejich protizánětlivým účinkům, včetně schopnosti tlumit bolest kloubů (více ZDE…) a svalů po cvičení.
Přehled zdravotních přínosů višní z roku 2018 uvádí jisté důkazy o redukci hemoglobinu A1C, což naznačuje lepší kontrolu nad krevním cukrem.
5. Bezinky
„Bezinky jsou zvláštní případ,“ říká Dr. Shetreatová, která je pěstuje na své zahradě v Bronxu. Nemají se jíst syrové – způsobují bolest žaludku – ale uvařené a zpracované ve formě sirupu anebo džemu jsou pozoruhodně účinné proti chřipce.
Jedna čajová lžička sirupu denně obvykle zažene tohoto nevítaného zimního návštěvníka, když se užívá během akutního projevu onemocnění.
Pokud si chcete připravit lék na chřipku, recept najdete v tomto článku.
Výzkum také naznačuje, že sirup může působit proti MRSA (zlatému stafylokokovi rezistentnímu vůči meticilinu) a snižovat zánět v mozku.
6. Granátová jablka
Semínka granátovníku, která jsou obalená vlákninou a rozdělená bílými septy, jsou podle Nutriční školy na Kalifornské univerzitě v Berkeley zásobárnou fytonutrientů, s dvojnásobně až trojnásobně vyšší antioxidační aktivitou než zelený čaj anebo červené víno.
Není proto žádným překvapením, že existuje slibný předběžný výzkum, který naznačuje, že granátová jablka mohou pomáhat chránit před rakovinou, snižovat krevní tlak, zlepšovat hladinu cholesterolu a kognitivní funkce.
V jedné studii skupina starších lidí, kteří pili každý den čtvrt litru šťávy z granátových jablek po dobu čtyř týdnů, dosáhla lepších výsledků v paměťových testech než kontrolní skupina.
Jedno negativum: Toto ovoce se nekonzumuje právě nejsnadněji. Pokud se rozhodnete pro šťávu z granátových jablek, smíchejte ji s minerálkou, abyste měli pod kontrolou obsah cukru.
7. Červený hrozen
Červené hrozny, stejně jako červené víno, které se z nich vyrábí, mohou být prospěšné díky svému obsahu polyfenolových složek.
Resveratrol se stal miláčkem médií potom, co jistý výzkumník z Harvardu udělal nějaké předběžné studie na zvířatech, která naznačují, že je buněčným zřídlem mládí.
Porota se na tom stále neshodla, nicméně existuje spousta odborné literatury, která naznačuje, že resveratrol (více ZDE…) je důležitý pro zdraví srdce, neboť předchází hromadění arteriálního plaku a snižuje krevní tlak.
8. Citrusové plody
Citrusové plody, jako jsou pomeranče, grapefruity a citrony, se již tradičně opěvují jako skvělé zdroje vitamínu C, který je důležitý pro udržení imunity během zimního období.
„Jsou také plné folátu, nebo také kyseliny listové, která je důležitá pro podporu ustálené hladiny dopaminu,“ říká Cordingová.
Citrusy mají také dvojitý užitek – toto šťavnaté ovoce obsahuje většinu vitamínů a minerálů, zatímco slupka, se svou typicky hořkou chutí, obsahuje celou řadu fytonutrientů.
Ačkoliv většina z nás nekonzumuje pomerančovou anebo citronovou kůru, můžete ji nastrouhat (předtím ji omyjte v octové vodě anebo roztoku s jedlou sodou) a přidat do smoothie, nebo si můžete kupovat kumquaty a jíst ovoce i kůru současně.
9. Jablka
Jistě, jablka nejsou tím nejatraktivnějším ovocem – v mnoha přehledech superpotravin je zřejmě nenajdete – mají však mnoho ctností, ke kterým patří i to, že se dobře skladují a přepravují.
Jsou skvělým zdrojem kvercetinu (stejně jako červená cibule, jedna z nejzdravějších zelenin), o kterém bylo prokázáno, že zmírňuje zánět a působí proti příznakům astmatu a alergie.
Jelikož obsahují vysoké množství vlákniny, jak rozpustné, tak nerozpustné, jsou mnohem sytější, než by naznačovalo jejich skromné množství kalorií.
Celá řada studií dokázala, že jablka poskytují užitečnou pomoc v programech na hubnutí.
Přečtěti si, co se stane vašemu tělu, pokud začnete jíst jadérka z jablka, v tomto článku.
Zdroj: mindbodygreen.com, Zpracovala: Vylectese.cz
Napsat komentář