9 nejzdravějších druhů ovoce na záněty, hubnutí a posílení mozku

Přísně vzato, vytvořit seznam nejlepších či nejzdravějších druhů ovoce seřazených do správného pořadí, je nemožné. Každé ovoce je prospěšné a mnozí z nás nejí tolik ovoce, kolik bychom měli.

Vlastně velký průzkum zjistil, že chudá strava je v západních zemích hlavní příčinou smrti a invalidity – předstihuje dokonce i kouření. A jedním z nejvíce zničujících aspektů této mizerné stravy byla nedostatečná konzumace ovoce.

Jaké druhy ovoce ze všech existujících možností, počínaje jablky bohatými na vlákninu až po borůvky plné antioxidantů, představují tu nejlepší volbu pro celkové zdraví a hubnutí?

Poznání, kterému ovoci bychom měli dát přednost, by mohlo znamenat velký úspěch pro zlepšení našeho zdraví a odstranit až příliš obvyklou paralýzu při rozhodování, kterou zažíváme během nakupování.

A tak jsme oslovili několik našich oblíbených odborníků na výživu, aby nám prozradili své nejoblíbenější volby.

Proč je ovoce tak nesmírně zdravé?

Než se podíváme na náš seznam nejzdravějších druhů ovoce, je důležité pochopit, co z daného druhu ovoce dělá tak vynikající volbu. Proto jsme o názor požádali odborníky na výživu.

„Já často doporučuji ovoce s vysokým podílem vlákniny a nízkým obsahem cukru a také si sledovat velikost porcí.

Ideálně byste měli konzumovat ovoce v rámci vyváženého jídla či občerstvení, které obsahují i bílkoviny a tuky,“ říká Jessica Cordingová, MS., RD, CDN., registrovaná dietoložka a zdravotní trenérka.

Další dobré tipy, které je třeba mít na paměti:

1. Barevné je dobré, čím tmavší, tím lepší

Imunitní systém ovoce se nachází v jeho slupce ve formě tmavých fytonutrientů.

Tyto pigmenty (např. antokyany v borůvkách a karotenoidy v meruňkách) chrání ovoce před environmentálními stresory, jako jsou sluneční UV záření a hmyz, a jsou také tím, co mnohým druhům ovoce dodává jejich silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.

„Tyto fytochemikálie stresují naše vlastní buňky zdravým způsobem, což stimuluje antioxidační obranu našeho imunitního systému proti hrozbám, jako jsou záněty, rakovina a předčasné stárnutí,“ říká Maya Shetreatová, MD., integrativní pediatrická neuroložka, autorka knihy Špinavá léčba a všestranná odbornice na rostlinnou stravu.

2. Kyselé je dobré, čím kyselejší, tím lepší

Některé rostliny se vyvinuly tak, že obsahují složky dodávající ovoci ostrou chuť, aby tak odradilo potenciální predátory (příkladem je pichlavost malin či záhyby granátových jablek).

Podobně jako fytonutrienty i tyto kyselé složky často naznačují bohatou zásobu mikroživin a pigmentů fungujících jako silné antioxidanty.

3. Organické znamená více antioxidantů

Také se ukázalo, že organické ovoce a zelenina obsahují v průměru o 20 až 40 % více antioxidantů, než jejich obvyklým způsobem pěstované protějšky – pokud se tedy rozhodnete pro organické druhy, každá z níže uvedených voleb bude ještě zdravější.

Navíc se vyhnete doslova stovkám pesticidů.

4. Dobrou volbou je čerstvé i mražené

Všechno ovoce časem ztrácí výživné látky, je proto důležité ho jíst, dokud je čerstvé. Z tohoto důvodu je skvělé nakupovat na farmářských trzích nebo v družstevních prodejnách, kde najdete ovoce a zeleninu vypěstované místními farmáři, ale není to nezbytné.

Skvělé je také kupovat organické mražené ovoce, protože je zmrazeno na vrcholu své čerstvosti.

„I přesto se pro udržení či zlepšení zdraví neomezujte jen na jeden druh ovoce,“ říká Dr. Shetreatová. Rozvíjejte své chutě a vsaďte na různorodost.

To, o co vám jde, je co nejširší škála vitamínů, minerálů a fytonutrientů. Tento jednoduchý seznam využijte jako návod, který vám pomůže zúžit vaše volby, když se neumíte rozhodnout.

9 nejzdravějších druhů ovoce na světě

Navzdory výše uvedeným radám jsme požádali odborníky o pomoc s určením těch druhů ovoce, které na základě svého výživového profilu a nejnovějšího výzkumu převyšují ty ostatní.

A tak jsme požádali Cordingovou a Dr. Shetreatovou, aby se s námi podělili o některé volby, které by zařadily na svůj seznam nejzdravějšího ovoce:

1. Maliny

S jistotou můžeme říci, že bobulové ovoce je ekvivalentem listové zeleniny.

Je plné vlákniny (8 gramů na šálek – což je asi třetina vaší doporučené denní dávky!), obsahuje celou řadu fytonutrientů a jeho čistý antioxidační účinek o stejném množství převyšují jen bylinky a koření.

Maliny a ostružiny jsou možná jedny z nejúčinnějších bobulí. Studie z roku 2011 ukázala, že konzumace 60 gramů ostružinového prášku zpomalila během dvou až čtyř týdnů rychlost růstu buněk rakoviny tlustého střeva a konečníku a také rychlost růstu krevních cév, které je zásobují.

Výzkumníci jsou přesvědčeni, že fytochemikálie v ovoci stimulují naši vlastní enzymovou obranu, která neutralizuje odpadní produkty, známé jako volné radikály, které když nejsou pod kontrolou, přispívají k degeneraci buněk a vedou k rakovinným mutacím.

Většina rakovinového výzkumu zaměřeného na bobulové ovoce měřila účinek bobulového extraktu na lidské rakovinné buňky ve zkumavce.

Dr. Shetreatová je však přesvědčena, že bobulové ovoce jako doplňková léčba na rakovinu tlustého střeva, prostaty a prsu vypadá slibně.

Obzvláště dobře působí souvislost s rakovinou tlustého střeva, protože vláknina v ovoci vyživuje ve střevě prospěšné bakterie, které tak produkují organické kyseliny a ty následně vyživují buňky střevní výstelky.

Bonus: maliny jsou také skvělým zdrojem vitamínu C.

Vyzkoušejte: Tento řepně-jablečně-malinový salát s bylinným prosem je nabitý sytou vlákninou pro dobré trávení. Recept najdete zde (v angličtině).

2. Brusinky

Tyto červené bobulky obsahují podobný fytochemický punč jako jejich bratranci, ale obsahují i něco navíc. Působí silně antimikrobiálně a byly pečlivě prozkoumány kvůli jejich schopnosti chránit před kmeny bakterií, které způsobují infekce močového traktu.

Nejsou to antibiotika a nemusí spolehlivě účinkovat i na plně rozvinuté infekce močového traktu, působí spíše profylakticky. „Zabraňují bakteriím přichytit se k epitelové buňce močového traktu,“ říká Dr. Shetreatová.

Vyzkoušejte: Tento brusinkově-tymiánový střik si můžete dát bez pocitů viny.

3. Borůvky

Menší a kyselejší divoce rostoucí borůvky jsou cennou zásobárnou fytonutrientů. Pozoruhodné vlastnosti však mají i velké borůvky z vašeho obchodu s potravinami nebo farmářského trhu.

„Mají příjemně sladkou chuť, zato však dosti málo kalorií a nízký glykemický index,“ říká Dr. Shetreatová. Výzkum vlastně naznačuje, že udržují hladinu cukru pod kontrolou.

Vláknina v ovoci vytváří ve střevě gel, který dokáže zpomalovat uvolňování glukózy do krevního řečiště, a určité fytonutrienty v ovoci mohou ve skutečnosti bránit absorpci cukru do krevního řečiště.

Kromě toho výzkum naznačuje, že borůvky pomáhají chránit srdce, snižují „špatný“ LDL cholesterol a zpomalují hromadění plaku, částečně díky svým rozpustným pektinovým vláknům.

Jiné výzkumy zas naznačují, že borůvky pomáhají chránit mozek před oxidačním stresem a mohou působit jako ochrana před demencí. „Jsou také součástí diety MIND, navržené k ochraně před Alzheimerovou chorobou,“ říká Cordingová.

Vyzkoušejte: Toto borůvkové smoothie na podporu mozku udrží vaši soustředěnost po celé dopoledne (v angličtině).

4. Višně

Všechny třešně jsou plné obvyklých polyfenolovových fytonutrientů a obsahují i slušnou dávku draslíku prospěšného pro srdce.

Avšak višně, zejména ve formě šťávy, byly zkoumány především kvůli jejich protizánětlivým účinkům, včetně schopnosti tlumit bolest kloubů a svalů po cvičení.

Přehled zdravotních přínosů višní z roku 2018 také uvádí jisté důkazy o redukci hemoglobinu A1C, což naznačuje lepší kontrolu nad krevním cukrem.

Vyzkoušejte: Toto višňové smoothie s červenou řepou je ideální po tréninku (v angličtině).

5. Bezinky

„Bezinky jsou zvláštní případ,“ říká Dr. Shetreatová, která je pěstuje na svém dvoře v Bronxu. Bezinky se nemají jíst syrové – způsobují bolest žaludku – ale uvařené a zpracované do formy sirupu nebo džemu jsou pozoruhodně účinné proti chřipce.

V rodině Dr. Shetreatové jedna čajová lžička sirupu denně obvykle zažene tohoto nevítaného zimního návštěvníka, když se užívá během akutního projevu onemocnění.

Výzkum také naznačuje, že sirup může působit proti MRSA (zlatému stafylokokovi rezistentnímu vůči meticilinu) a snižovat zánět v mozku.

Vyzkoušejte: Takto si doma připravíte dávku bezového sirupu – který naše zdravotní editorka doporučuje užívat před každým letem v letadle! Recept najdete zde (v angličtině).

6. Granátová jablka

Semínka granátovníku, která jsou rozdělena do několika přihrádek, jsou podle Nutriční školy na Kalifornské univerzitě v Berkeley zásobárnou fytonutrientů, s dvojnásobně až trojnásobně vyšší antioxidační aktivitou než zelený čaj či červené víno.

Není proto překvapením, že existuje slibný předběžný výzkum, který naznačuje, že granátová jablka mohou pomáhat chránit před rakovinou, snižovat krevní tlak, zlepšovat hladinu cholesterolu a kognitivní funkce.

V jedné studii skupina starších lidí, kteří pili každý den čtvrt litru šťávy z granátových jablek po dobu čtyř týdnů, dosáhla lepších výsledků v paměťových testech než kontrolní skupina.

Jedno negativum: Toto ovoce se nekonzumuje právě nejsnadněji. Pokud se rozhodnete pro šťávu z granátových jablek, smíchejte ji s minerálkou, abyste měli pod kontrolou obsah cukru.

Vyzkoušejte: Tento salát z divoké rýže, okořeněný tureckou směsí, obsahuje celá semínka granátovníku a je dokonalou sladko-pikantní kombinací (v angličtině).

7. Červený hrozen

Červené hrozny, stejně jako červené víno, které se z nich vyrábí, mohou být prospěšné díky jedné ze svých polyfenolových složek.

Resveratrol se stal miláčkem médií poté, co jistý výzkumník z Harvardu udělal nějaké předběžné studie na zvířatech naznačující, že tato složka je buněčným zřídlem mládí.

Porota se na tom stále neshodla, existuje však spousta literatury, která naznačuje, že resveratrol je důležitý pro zdraví srdce, říká Dr. Shetreatová, neboť omezuje hromadění arteriálního plaku a snižuje krevní tlak.

Vyzkoušejte: Tento skvělý kapustový salát je nabitý ovocem a zeleninou, včetně červených hroznů a celou řadou našich nejzdravějších zeleninových bonbónků (v angličtině).

8. Citrusové plody

Citrusové plody, jako jsou pomeranče, grapefruity a citrony, se již tradičně opěvují jako skvělé zdroje vitamínu C, který je důležitý pro zachování imunity během zimního období.

Jsou také plné folátu neboli kyseliny listové, „která je důležitá pro podporu ustálené hladiny radost vyvolávající mozkové chemické látky dopaminu,“ říká Cordingová.

Citrusy mají také dvojitý užitek, říká Dr. Shetreatová – toto šťavnaté ovoce obsahuje většinu vitamínů a minerálů, zatímco slupka, se svou typicky hořkou chutí, obsahuje celou řadu fytonutrientů.

I když většina z nás nekonzumuje pomerančovou či citronovou kůru, můžete ji nastrouhat (předtím ji omyjte v octové vodě nebo roztoku jedlé sody) a přidat do smoothie, nebo si můžete kupovat kumquaty a jíst ovoce i kůru současně.

Vyzkoušejte: Tyto teplé datle s pomerančovou příchutí a olivovým olejem jsou tím, z čehož jsou tvořeny středomořské dezertové sny (v angličtině).

9. Jablka

Jistě, jablka nejsou tím nejatraktivnějším ovocem – v mnoha přehledech superpotravin je zřejmě nenajdete – mají však mnoho ctností, ke kterým patří i to, že se dobře skladují a přepravují.

Jsou také skvělým zdrojem kvercetinu (jakož i červená cibule, jedna z nejzdravějších zelenin), o kterém bylo prokázáno, že zmírňuje zánět a působí proti příznakům astmatu a alergie.

Jelikož obsahují tak vysoké množství vlákniny, jak rozpustné, tak nerozpustné, jsou také mnohem sytější, než by naznačovalo jejich skromné množství kalorií.

Celá řada studií dokázala, že jablka poskytují užitečnou pomoc v programech na hubnutí.

Zdroj: mindbodygreen.com, Zpracovala: Vylectese.cz