Potraviny, které jíme, nám mohou přidat nebo ubrat několik let, což se následně projeví na zdravotním stavu našeho srdce, kostí či naší pleti.
A právě pleť jako viditelná část našeho těla může náš věk trochu zamaskovat, ale i naopak, pokud nevypadá dobře, může nám několik let i přidat.
Granátové jablko (marhaník granátový), lahodné borůvky, samozřejmě zelený špenát, tučné ryby a zlato-zelený olivový olej mohou být klíčem k prodloužení našeho mládí!
Velmi nám při tom pomohou i česnek, zelený čaj, fazole a (ano!) voda. A nejlepší na tom všem je, že všechny tyto potraviny jsou běžně dostupné a můžeme je bez problémů zařadit do své každodenní lahodné stravy.
Úvod
Máte pocit, jako by vás již začal dohánět váš věk? Pokud se stále nechceme smířit s vráskami, existuje několik způsobů, jak ještě můžeme znaky staršího věku na nějaký čas oddálit.
Čilost a bystrost našeho mozku, jakož i síla našich svalů a kostí v první řadě závisí na potravě, kterou máme dennodenně na talíři.
Pokud si při nákupech vybíráme potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, při přípravě jídel používáme přísady s protizánětlivými účinky, konzumujeme hodně ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na obsah důležitých živin, a připravujeme si pokrmy, které našemu srdci prospívají, určitě budeme v krátkém čase fit.
A ano, omládneme jak uvnitř, tak i navenek!
Buďme realisti. To nám však nebrání dělat ohledně stárnutí dobrá rozhodnutí
Správně se stravovat je nepochybně jedno z nejdůležitějších opatření, které bychom měli dodržovat, pokud chceme vyšší věk a stáří přežít vitálně a co nejlépe.
Musíme si však uvědomit, že žádná z uvedených výjimečných a zdravých potravin není zázračným lékem proti stárnutí. Jednoho dne naše tělo začne tak či tak stárnout, ať už se nám to líbí nebo ne.
Avšak zdravým stravováním můžeme do nemalé míry oddálit některé z typických problémů, které se spojují s vyšším věkem a stářím.
Dále v článku přinášíme stručný popis několika potravin, které mají na naše tělo mimořádně blahodárné účinky, zejména tehdy, když nám už začínají přibývat roky.
Tyto potraviny by však měly být součástí vyvážené a pestré stravy, která sestává z mnoha druhů ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.
A samozřejmě ještě předtím, než začneme tyto potraviny ukládat do nákupního košíku, měli bychom zvážit i naši možnou citlivost či alergické reakce, jakož i jiná možná zdravotní omezení, která by nám v konzumaci těchto potravin mohla bránit.
Po všem, co jsme si řekli na úvod, nyní následuje seznam výjimečných potravin – tento seznam bychom měli mít stále po ruce.
Omlazující potraviny, které účinně zamezují stárnutí pleti
1. Granátové jablko (marhaník granátový)
Granátová jablka jsou plná vitamínů a antioxidantů. Ty pomáhají naší pleti při zotavování, zejména při jejím poškození, které vzniklo působením slunečního záření.
Granátová jablka obsahují kyselinu elagovou. Kyselina elagová zabraňuje rozkladu kolagenu, a jak víme, kolagen pomáhá naší pleti udržovat si pružnost a mladistvý vzhled.
Granátová jablka nám tedy pomohou zabránit předčasné tvorbě vrásek, zároveň nám pomohou lépe se vyrovnat se zánětlivou odpovědí organismu na ultrafialové záření ze slunce.1
I šťáva z granátových jablek má nezanedbatelný účinek – pomáhá nám udržovat dobrou paměť i ve vyšším věku. Jeden z výzkumů sledoval účinek šťávy granátových jablek na osobách, které měly v souvislosti s vyšším věkem problémy s pamětí.
Účastníci tohoto výzkumu pocítili zlepšení paměti už po čtyřech týdnech, během kterých každý den vypili 30 ml šťávy z granátových jablek.2
2. Extra panenský olivový olej
Nebude zřejmě žádnou náhodou, že extra panenský olivový olej (více ZDE…) má tak pevné místo v plánech výživy nadšence fitness a zdravého životního stylu.
Začněme tedy čerpat ze síly olivového oleje. I my se můžeme, tak jako obyvatelé Středomoří, těšit ze zlepšené činnosti našeho mozku a nervové soustavy i ve vyšším věku.3
Omega-3 mastné kyseliny obsažené v olivovém oleji nám pomohou účinně bojovat proti vysokému krevnímu tlaku (hypertenzi), revmatoidní artritidě, kardiovaskulárním onemocněním, a dokonce i proti rakovině – všechny tyto zdravotní problémy se nejčastěji spojují právě s vyšším věkem, ačkoli ve skutečnosti jsou způsobovány záněty.4
3. Borůvky
Bobulovité plody obecně, ale zejména borůvky, jsou bohatým zdrojem antioxidantů. Obsahují tzv. antokyany, které přispívají k pružnosti krevních cév, a tím napomáhají ke snižování našeho krevního tlaku.5
Pití borůvkové šťávy také může zlepšit činnost našeho mozku a nervové soustavy. Pokud máme pocit, že se nás občas také zmocňuje stařecká deprese, pití borůvkové šťávy může trochu zmírnit dokonce i tento problém.
Podle jedné studie stimulují antokyany obsažené v borůvkách činnost neuronů v mozku a rovněž zmírňují příznaky stařecké deprese.6
Zajímavé také je, že antioxidanty v bobulovitých plodech mohou teoreticky o něco zpomalit šedivění našich vlasů. K šedivění vlasů dochází v důsledku poškození zapříčiněných volnými radikály.
A právě antioxidanty v bobulovitých plodech chrání náš organismus před škodlivým působením volných radikálů.7
4. Zelený čaj
Zelený čaj neboli „miláček Orientu“ se těší stále rostoucí oblibě po celém světě. Tento nápoj, který nám také pomáhá zpomalit tikot hodin, může být skvělým doplňkem naší stravy.
Využijme tedy ve svůj prospěch účinek polyfenolů a katechinů, které najdeme v zeleném čaji. Působí proti hyperpigmentaci, která je způsobena podrážděním a zánětem kůže po nadměrnému vystavení slunečnímu záření.
Hyperpigmentace se projevuje skvrnami na pokožce, která pak působí starším dojmem. Zelený čaj tedy kromě toho, že je lahodným nápojem, působí i lokálně jako lék proti oxidačnímu poškození pleti, ke kterému dochází působením UV záření.8
Při nákupu opalovacích krémů dejme přednost zejména takovým, které obsahují polyfenoly ze zeleného čaje, např. epigallokatechin galát (EGCG). Další možností je přimíchat do opalovacího krému extrakt zeleného čaje.
Mnohé výzkumy také odhalily fakt, že s rostoucím věkem roste také pravděpodobnost hyperplazie, tzn. pravděpodobnost rychlejšího množení buněk a tkání. Hyperplazie je tedy logicky předchůdcem zejména takových problémů, jakým je rakovina.9
Ale pití zeleného čaje může stimulovat apoptózu, v tomto případě programovanou smrt rakovinných buněk či nádorů. A znovu, je to právě epigallokatechin galát (EGCG), který zabraňuje bujení rakovinových buněk.10
5. Tmavá listová zelenina
Další zásobu mládí najdeme v tmavé listové zelenině. Za všechny její druhy zmiňme zejména špenát a kadeřávek, které jsou již tak či tak proslulé z několika důvodů – například díky svému velkému obsahu živin a vitamínů.
Tmavá listová zelenina (více ZDE…) hraje důležitou roli i při zamezování vzniku viditelných znaků stárnutí. A chrání náš organismus před záněty.
Záněty vedou k rychlejšímu stárnutí tkání organismu, čemuž můžeme zabránit, pokud do své stravy zařadíme i tmavou listovou zeleninu s protizánětlivými účinky, zejména zelí, kadeřávek a špenát.11
Špenát obsahuje hodně vitamínu K. Vitamín K účinně působí proti řídnutí kostí, se kterým je třeba v přibývajícím věku počítat. Když však máme kosti zdravé a pevné, je menší pravděpodobnost, že utrpíme zlomeninu, které se starší osoby často obávají.12
Tmavá listová zelenina je také velmi bohatá na obsah karotenoidů, jako jsou lutein a betakaroten, které udržují náš zrak v dobré kondici i ve vyšším věku.
Několik výzkumů potvrdilo, že u osob, které častěji konzumují špenát, je ve vyšším věku nižší riziko makulární degenerace (ztráty centrálního vidění) a zhoršení zraku.13
Dokonce i naše vlasy nás budou milovat za to, že se v naší stravě pravidelně a často nachází i špenát. Vitamín A, který je obsažen v této zelenině, napomáhá optimální tvorbě kožního mazu ve vlasové části pokožky.
Tento maz je vlastně olejovitá tekutina, kterou produkuje náš organismus a která udržuje naše vlasy zdravé. Kožní maz obsahuje například i vitamín E, který chrání vlasy před škodlivými vlivy slunečního záření.14
Vitamín C zase podporuje tvorbu kolagenu, který je potřebný pro zdravý růst vlasů.15 Díky potřebnému množství vitamínu A, C a E ve stravě můžeme zabránit předčasnému šedivění vlasů či předčasné ztrátě vlasů, ke kterým jinak dochází i kvůli nedostatku uvedených vitamínů v naší stravě.16
6. Tučné ryby
Pokud si chceme udržet dobré zdraví až do našeho zlatého věku, tučné ryby, jako jsou losos, tuňák, sardinky a makrela, v naší stravě rozhodně nemohou chybět.
Tyto ryby jsou mimo jiné výborným zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které účinně působí proti zánětům v organismu.
Někteří vědci se dokonce domnívají, že omega-3 nenasycené mastné kyseliny mohou svými účinky zvrátit průběh Alzheimerovy choroby, jakož i zlepšit činnost mozku a nervové soustavy.
Právě ve vyšším věku je třeba počítat s častějším výskytem zánětlivých onemocnění a poškozením tkání oxidací – oba tyto faktory jsou možným důvodem pro oslabenou činnost našeho mozku.17
Při konzumaci ryb však buďme opatrní a nepřehánějme to. Některé ryby mohou obsahovat stopy rtuti a dalších jedovatých látek, které se do jejich organismu dostaly ze životního prostředí.
Při nadměrné a dlouhodobé konzumaci ryb by se tyto látky mohly v našem těle začít ukládat, a tak zvyšovat riziko znečištění až otravy našeho organizmu. Ujistěme se, že rybí maso v naší stravě pochází od bezpečných a spolehlivých dodavatelů.18
7. Česnek
Je mnoho důvodů, pro které je česnek oslavován. Jedním z nich je i ten, že díky této potravině výrazného aroma můžeme předejít mnoha zdravotním problémům typickým pro vyšší věk.
Vědci se obecně domnívají, že s přibývajícím věkem se v našem organismu zároveň hromadí množství buněk poškozených oxidací. A výsledek?
Kardiovaskulární onemocnění, Alzheimerova choroba, rakovina či jiné degenerativní onemocnění. Česnek, který má vysoký obsah antioxidantů, však může poškození buněk oxidací účinně zabránit. Ochranný účinek česneku se tak projeví na celém našem organismu.19
S vyšším věkem a stárnutím je často spojeno i tvrdnutí cév, u některých osob také vznik aterosklerózy, což jsou problémy, které mohou vést k problémům s vysokým krevním tlakem.
Česnek (více ZDE…) však napomáhá uvolnění krevních cév, čímž usnadňuje proudění krve, a tím přispívá ke snižování krevního tlaku.20 Právě proto by v naší stravě česnek určitě neměl chybět, protože udržuje naše srdce zdravé, a tak potenciálně zabraňuje vzniku mrtvice či srdečního infarktu.
Obě tato zdravotní rizika totiž mají svůj původ ve zhoršeném proudění krve ve vyšším věku.
Česnek také obsahuje sloučeniny, tzv. organosulfáty, jako je např. disulfid železnatý, který nám pomáhá výrazně snižovat riziko vzniku některých typů rakoviny.
Mnohé výzkumy potvrdily, že česnek je účinným léčivem při rakovině tlustého střeva či leukémii, ale i při rakovině prostaty, močového měchýře, rakovině žaludku a některých dalších druzích rakoviny.21
8. Fazole
Občas je vhodné nahradit některé živočišné zdroje bílkovin fazolemi. Nejenže mají fazole v kuchyni všestranné využití (omáčky, saláty či polévky), ale jsou také méně finančně náročné. A to ještě zdaleka není všechno!
Fazole mají vysoký obsah vlákniny obou typů – rozpustné a nerozpustné. Fazole můžou snížit riziko vzniku metabolického syndromu, cukrovky, mrtvice a srdečních chorob, tedy zdravotních problémů, které obvykle trápí lidi ve vyšším věku.
A ještě dodejme, že fazole dokonce dokáží pomáhat při snižování hladiny cholesterolu v naší krvi.22
Fazole také obsahují fenolové sloučeniny, flavonoidy a třísloviny (taniny). Tyto uvedené látky zabraňují tvorbě škodlivých volných radikálů, a tím i předčasnému stárnutí či vzniku rakoviny.23
Fazole můžou dokonce snižovat riziko vzniku rakoviny prsu, žaludku, prostaty, ledvin či rakoviny tlustého střeva a konečníku.24
9. Voda
Může to znít sice zvláštně, ale často přehlíženým aspektem naší výživy je právě to, co pijeme. A je to právě voda, která pro zdraví našeho organismu plní nesmírně důležitou roli.
Avšak bez ohledu na tento zřejmý fakt trpí dehydratací většina starších osob. Podle některých odhadů přibližně 20 až 30 % seniorů trpí dehydratací v důsledku nedostatečného příjmu vody.
Za tímto jevem se mohou skrývat různé příčiny – např. snížená činnost ledvin, hormonální změny, působení léků, jakož i snížení fyzických schopností či snížená činnost mozku a nervové soustavy.
Naneštěstí nedostatečné pití vody může značně urychlit naše stárnutí. Jeden z nejviditelnějších projevů dehydratace organismu je právě tvorba vrásek.
Dehydratace však může také vést k celkovému oslabení organismu a ke zvýšenému riziku úmrtí.25
Pitný režim bychom tedy určitě neměli zanedbávat, pokud chceme, aby naše orgány vykonávaly svou činnost pořádně a aby metabolické procesy v našem těle probíhaly bez problémů.
Voda také slouží jako mazadlo pro naše klouby. A rovněž naše pleť bude díky ní pružná a zářivá. Je třeba k tomu ještě něco dodávat?26
Zpracovala: Vylectese.cz
Zdroje
1. Bae, Ji‐Young, Jung‐Suk Choi, Sang‐Wook Kang, Yong‐Jin Lee, Jinseu Park, and Young‐Hee Kang: “Dietary compound ellagic acid alleviates skin wrinkle and inflammation induced by UV‐B irradiation.” Experimental dermatology 19, no. 8 (2010): e182-e190
2. Bookheimer, Susan Y., Brian A. Renner, Arne Ekstrom, Zhaoping Li, Susanne M. Henning, Jesse A. Brown, Mike Jones, Teena Moody, and Gary W. Small: “Pomegranate juice augments memory and FMRI activity in middle-aged and older adults with mild memory complaints.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2013 (2013)
3. Valls-Pedret, Cinta, Aleix Sala-Vila, Mercè Serra-Mir, Dolores Corella, Rafael de la Torre, Miguel Ángel Martínez-González, Elena H. Martínez-Lapiscina et al.: “Mediterranean diet and age-related cognitive decline: a randomized clinical trial.” JAMA internal medicine 175, no. 7 (2015): 1094-1103
4. Wardhana, Eko E. Surachmanto, and E. A. Datau: “The role of omega-3 fatty acids contained in olive oil on chronic inflammation.” inflammation 11 (2011): 12
5. Eat blueberries and strawberries three times per week. Harvard Health Publications
6. Krikorian, Robert, Marcelle D. Shidler, Tiffany A. Nash, Wilhelmina Kalt, Melinda R. Vinqvist-Tymchuk, Barbara Shukitt-Hale, and James A. Joseph: “Blueberry supplementation improves memory in older adults†.” Journal of agricultural and food chemistry 58, no. 7 (2010): 3996-4000
7. Lobo, Vijaya, Avinash Patil, A. Phatak, and Naresh Chandra: “Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health.” Pharmacognosy reviews 4, no. 8 (2010): 118
8. Camouse, Melissa M., Diana Santo Domingo, Freddie R. Swain, Edward P. Conrad, Mary S. Matsui, Daniel Maes, Lieve Declercq, Kevin D. Cooper, Seth R. Stevens, and Elma D. Baron: “Topical application of green and white tea extracts provides protection from solar‐simulated ultraviolet light in human skin.” Experimental dermatology 18, no. 6 (2009): 522-526
9. Campisi, Judith: “Aging, cellular senescence, and cancer.” Annual review of physiology 75 (2013): 685-705
10. Du, Guang-Jian, Zhiyu Zhang, Xiao-Dong Wen, Chunhao Yu, Tyler Calway, Chun-Su Yuan, and Chong-Zhi Wang: “Epigallocatechin Gallate (EGCG) is the most effective cancer chemopreventive polyphenol in green tea.” Nutrients 4, no. 11 (2012): 1679-1691
11. Foods that fight inflammation. Harvard Health Publications
12. Booth, Sarah L.: “Vitamin K status in the elderly.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 10, no. 1 (2007): 20-23
13. Roberts, Richard L., Justin Green, and Brandon Lewis: “Lutein and zeaxanthin in eye and skin health.” Clinics in dermatology 27, no. 2 (2009): 195-201
14. Vitamin E. University of Maryland Medical Center
15. Vitamin C. University of Maryland Medical Center
16. Vitamin A. University of Maryland Medical Center
17. Cole, Greg M., Qiu‐Lan Ma, and Sally A. Frautschy: “Dietary fatty acids and the aging brain.” Nutrition reviews 68, no. s2 (2010)
18. Fish and Omega-3 Fatty Acid. American Heart Association
19. Rahman, Khalid: “Garlic and aging: new insights into an old remedy.” Ageing research reviews 2, no. 1 (2003): 39-56
20. Ried, Karin, Oliver R. Frank, and Nigel P. Stocks: “Aged garlic extract lowers blood pressure in patients with treated but uncontrolled hypertension: a randomised controlled trial.” Maturitas 67, no. 2 (2010): 144-150
21. Garlic. American Institute for Cancer Research
22, 24 All About Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation and Use in Menus. North Dakota State University
23. Amarowicz, Ryszard, and Ronald B. Pegg: “Legumes as a source of natural antioxidants.” European Journal of Lipid Science and Technology 110, no. 10 (2008): 865-878
25. Hooper, Lee, Diane Bunn, Florence O. Jimoh, and Susan J. Fairweather-Tait: “Water-loss dehydration and aging.” Mechanisms of ageing and development 136 (2014): 50-58
26. Water – a vital nutrient. Department of Health & Human Services, State Government of Victoria, Australia
Zpracovala: Vylectese.cz ve spolupráci s www.drbuzgi.cz
Napsat komentář