9 strečinkových cvičení, která mohou nahradit masáž krku i zad

Když jdeme do posilovny, často zapomínáme na strečink. Není to však dobrý nápad, protože ten dělá tělo pružnějším, zlepšuje náš emocionální stav a zmírňuje bolest.

Tato cvičební sestava je užitečná i pro ty, co tráví hodně času u počítače. Cviky se musí provádět každý den. Mimochodem, nemusíte kvůli tomu chodit do posilovny!

Zastáváme názor, že strečink je pro zmírnění napětí v těle nesmírně důležitý.

Proto vám dnes přinášíme 9 cvičení, která protáhnou váš krk, ramena a záda. Budete potřebovat pouze deset minut času a cvičební podložku.

Strečink krku

Cvik Sova protahuje sval, který začíná u hrudní a klíční kosti a končí za uchem.

Narovnejte záda, ale horní část těla mějte uvolněnou. Pomalu otáčejte hlavu doprava, dokud se vaše brada, která je rovnoběžně s podlahou, neocitne nad pravým ramenem.
V této pozici skloňte bradu dolů směrem k rameni. Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund.
Cvičení opakujte na druhou stranu. Pro lepší účinek hlavu zlehka přidržujte pravou, resp. levou rukou.

Strečink krku a horní části zad (horních trapézových svalů po stranách vašeho krku).

V poloze vsedě (na podlaze anebo na židli) držte záda narovnaná a bedra, spodní záda tlačte k podlaze, sedadlu.
Ohněte ruce v loktech a položte dlaně na zátylek, těsně nad ukončením krční páteře. V této pozici přitahujte bradu k hrudní kosti.
Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund, a poté pomalu zvedejte hlavu a uvolněte ruce. Můžete také vyvinout mírný tlak tím, že budete tlačit hlavu dolů pomocí dlaní.

Strečink svalů ramenního pletence

Pozice orla protahuje zadní část ramen (deltové svaly) a horní část zad.

Rozpažte ruce do stran a potom je zkřižte před sebou tak, aby byl levý loket nad pravým a prsty směřovaly ke stropu.
Pokud neumíte ohnout zápěstí tak, aby se vám spojily dlaně, položte každou ruku na opačné rameno a bradu (více ZDE…) skloňte k hrudníku. Zvedněte lokty tak, aby nadloktí byla rovnoběžně s podlahou.
Vydržte v této pozici po dobu 30 sekund. Po výměně postavení rukou cvičení opakujte.

Cvik 90/90 protahuje deltové a prsní svaly.

Postavte se do dveří, zvedněte paže tak, aby lokty svíraly úhel 90 stupňů a ramena tvořila s tělem pravý uhel.
Narovnejte záda. Jednou nohou vykročte a nakloňte se dopředu.
Vydržte v této pozici po dobu 20-30 sekund. Opakujte 2 až 3krát.

Strečink horní části zad

Toto cvičení protahuje záda a trapézové svaly.

Ohněte pravý loket a zvedněte pravou ruku za hlavu tak, aby se dotýkala horní části zad.
Levou rukou uchopte pravý loket a pravou ruku jemně táhněte doleva. Potom vytočte horní část těla ve vzpřímené poloze doleva (dbejte na to, abyste se nepředkláněli ani nezakláněli).
Vydržte v této pozici po dobu 20-30 sekund, a poté opakujte na druhou stranu.

Motýlí křídla protahují záda a svaly hrudníku.

Položte dlaně na ramena (levou dlaň na levé rameno a pravou dlaň na pravé rameno). Lokty táhněte tak daleko dozadu, jako byste se jich snažili spojit, dokud nepocítíte silný tah v horní části zad.
Vydržte v této pozici po dobu 5-10 sekund.
Potom táhněte lokty dopředu a spojte je před sebou. Vydržte v této pozici po dobu 5-10 sekund.

Strečink dolní části zad

Toto cvičení protahuje svaly zad, břicha a nohou.

Postavte se zády ke zdi, opřete se o ni tak, abyste měli nataženou páteř.
Posouvejte se směrem dolů, jako byste chtěli udělat dřep, dokud vaše kolena (více ZDE…) nevytvoří úhly 90 stupňů. Ideální by bylo, kdybyste si vybrali zeď, u které nehrozí, že vám zašpiní oblečení, když se o ní otřete.
Vydržte v této pozici po dobu 10 sekund, a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 8 až 12krát.

Rotační protahování působí na svaly zad a trupu.

Posaďte se na židli, chodidla jsou položená naplocho na podlaze. Trup opatrně vytočte doprava, držte srovnané boky a záda (více ZDE…) mějte narovnaná. Obě ruce dejte za hlavu.
Levou ruku můžete položit na pravé koleno, anebo pravou ruku na levé koleno. Vydržte v této pozici po dobu 10 sekund, a poté cvičení opakujte, vyměňte strany. Opakujte 3 až 5krát.

Cvik Superman procvičuje natahovače páteře.

Lehněte si na podložku a obě ruce natáhněte před sebe. Potom zvedněte ruce a nohy.
Snažte se břicho vtahovat dovnitř, abyste zapojili ostatní svaly.
Hlavu a ruce držte natažené. Vydržte v této pozici po dobu 2 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10krát.

Bonus: Jak se za minutu zbavit bolesti zad

Toto cvičení je perfektní i pro nesmírně zaneprázdněného člověka. Doporučujeme lehnout si na rovný, pevný povrch.

Rozpažte ruce do stran a ohněte nohy v kolenou.
Nyní střídavě vytáčejte obě nohy do jedné strany a hlavu do opačné strany. Kolena se snažte přitáhnout tak blízko k zemi, jak je to možné.
Udělejte minimálně 4 opakování na každou stranu.

Po tomto cvičení bolest v zádech polevuje. K tomu, abyste jí zcela předešli, provádějte toto cvičení každý den.