Přemýšlíte o tom, že začnete běhat? Běh je bezpochyby výborný způsob, kterým se můžeme dostat do skvělé fyzické formy a který nám pomáhá zlepšit náladu.
A to jsme ještě nezmínili, že běh výrazně snižuje riziko vzniku několika nemocí, včetně srdečních onemocnění, mrtvice či cukrovky 2. typu.1
Chcete shodit nadbytečná kila nebo si udržovat svoji váhu, běh je pro vás ta správná volba, protože během spálíme za půl hodiny přibližně 300 kalorií.
Doporučení Americké asociace pro srdce (American Heart Association – AHA) je 150 minut aerobního typu cvičení týdně.2, 3
A běh nám může značně pomoci tuto doporučenou týdenní dávku naplnit. Zdá se tedy, že běh je téměř ideálním sportem, že?
Ale ještě předtím, než začneme běhat, je nutné dodržovat několik zásad, které nám pomohou předejít zbytečným zraněním či přetrénování.
Nejdůležitější tipy pro běžce – začátečníky
1. Vystrojme se!
Na běh budeme určitě potřebovat přiměřený typ obuvi. Proto šetřit při koupi běžecké obuvi není zrovna nejlepší nápad.
Obyčejná vycházková obuv na běhání prostě není vhodná. Zejména pokud naším záměrem je běhat pravidelně. Vhodná běžecká obuv je také důležitá kvůli bezpečnosti.
Správná obuv totiž zmírňuje tvrdost nárazů na naše tělo při každém kroku v momentě, kdy naše chodidlo dopadá na zem. Pár kvalitní běžecké obuvi nám při běhání také poskytne potřebné pohodlí a díky ní budeme schopni uběhnout větší vzdálenosti, než bychom uběhli v méně pohodlných botách.
Když už začneme běhat, bude také nutné stav naší běžecké obuvi pravidelně kontrolovat. Americký sportovní výbor (American Council on Exercise) doporučuje vyměnit pár běžecké obuvi za nový každých uběhnutých 480 až 640 km.
Pro většinu průměrných běžců, kteří uběhnou zhruba 32 km za týden, to znamená kupovat novou obuv jednou za 3 až 5 měsíců.
Také mějme na paměti, že naše běžecké boty sice mohou na první pohled a zvenku vypadat, že jsou v dobrém až bezvadném stavu, ale výstelka a vložka uvnitř boty již mohou být značně opotřebené.
A také, pokud patříte mezi osoby s vyšší hmotností, měli byste si pořídit novou běžeckou obuv každé 3 měsíce nebo každých uběhnutých 480 km.4
2. Rozcvičme se
Rozcvička v trvání 5 až 10 minut do velké míry snižuje pravděpodobnost poranění při tréninku či při jakékoliv fyzické námaze. Na začátek jsou vhodné zejména aerobní aktivity, jakou je například i pomalé klusání.
Už při rozcvičce bychom se měli začít potit, ale neměli bychom pociťovat únavu. Po krátkém zahřátí by mělo ještě následovat několik strečinkových cviků zaměřených na rozvoj ohebnosti svalových partií, které při běhu zapojujeme a zatěžujeme nejvíce – tzn. svaly nohou, kyčelní svaly, hýždě a svaly zad.
Aerobní rozcvičku nízké intenzity bychom měli dělat vždy ještě před strečinkem. Díky ní začne do svalů proudit větší množství krve, čímž se zvýší jejich vnitřní teplota a tím pádem i pružnost.5
3. Při běhu dodržujme správnou polohu těla
Při běhu náš pohled směřuje přímo vpřed, trup je nakloněn mírně dopředu. Tato poloha trupu nám pomáhá udržovat rovnováhu tím, že udržuje naše těžiště ne nad patami nebo nad špičkami, ale právě nad střední částí chodidla.
Při běhu bychom neměli dupat. Při těžkém dupání se na naše klouby a celé tělo přenášejí otřesy, které mu nedělají dobře. Při běhu by měla naše chodidla dopadat na zem s lehkostí.
Při běhu by se boky měly pohybovat po rovné čáře vpřed. Pokud se při běhu naše boky pohybují do stran, oslabuje to naši hybnou sílu, čímž zbytečně plýtváme energií. Tento nesprávný pohyb nás bude jen zpomalovat.
Při běhu můžeme naše ruce a celé paže vnímat jako páku – jejich střídavý pohyb nám usnadňuje pohyb vpřed. Lokty by měly být ohnuté přibližně do 90° úhlu a ruce držíme uvolněně.
Usilujme o pravidelné a hluboké dýchání. Vzpomeňme si na to vždy, když zpozorujeme, že náš dech začíná být nevýrazný a rychlý. Při běhu se snažme dosáhnout pravidelnosti – dva kroky nádech, dva kroky výdech.6
4. Po skončení běhání nezapomínejme na strečink
Po uběhnutí naší obvyklé běžecké trasy budeme jistě pociťovat silnou radost. O to větší euforii budeme prožívat, když se nám podaří uběhnout vzdálenost, kterou jsme si stanovili jako náš nový cíl.
Ale v návalu této radosti nezapomínejme i na další část tréninku, která je stejně důležitá jako samotný běh – strečink na uklidnění svalů.
Určitě bychom si měli důkladně protáhnout stehenní svaly, svaly zadní části stehna, lýtkové svaly, hýždě, svaly spodní části zad a bederní svaly. V každé strečinkové poloze setrváváme přibližně 15 sekund.7
5. Běh občas doplňujme i jinými druhy tréninku
Trénink na rozvoj síly a jiné typy aerobních aktivit rozvíjejí celkovou výdrž a sílu. Naše pravidelné běhání má tedy z těchto druhů tréninku jen užitek a mohou ho posunout na vyšší úroveň.
Cvičení na rozvoj síly bychom měli provádět dvakrát týdně, a to ve dnech, kdy neběháme.8
6. Zásobme tělo potřebnou energií
To, co dáváme do našeho těla, je také velmi důležitou částí našeho běžeckého tréninku. Bude proto důležité, abychom si sestavili plán zdravého stravování, které nám při běhání dodá potřebnou energii a zároveň nebude zatěžovat naši trávicí soustavu.
Před běháním bychom měli zkonzumovat nějaké lehce stravitelné jídlo. Toto jídlo by nemělo obsahovat hodně tuků, ale zato by mělo obsahovat dostatek karbohydrátů (sacharidů).
Právě karbohydráty nám dodají potřebnou energii. Jídlo před běháním by mělo také obsahovat bílkoviny. Bílkoviny nám dodají pocit sytosti a po skončení běhání také pomáhají při obnově poškozených svalových vláken.9
Před běháním bychom však neměli konzumovat velké porce jídel s obsahem bílkovin a s obsahem nasycených tuků. Před běháním se také vyhýbejme konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny, protože našemu organismu trvá delší dobu, než tyto potraviny stráví.10
Po tréninku je ale vhodné zkonzumovat nějaké ovoce, jogurt anebo vypít šálek čokoládového mléka. Našemu tělu tak zajistíme rychlejší zotavení, doplníme mu zásoby energie a také mu dodáme bílkoviny a vitamíny, které potřebuje při opravě namáhaných a poškozených svalových vláken.11
7. Pitný režim!
Pít dostatečného množství vody je opravdu velmi důležité. Když běháme, organismus zejména pocením přichází o značné množství vody, kterou je třeba hned doplnit.
Kolik vody bychom měli vypít, se může lišit člověk od člověka, ale doporučený denní příjem je 2,7 až 3,7 litrů.
Musíme ještě poznamenat, že uvedené množství může být pro někoho příliš, pro někoho zase málo – závisí to zejména na tom, do jaké míry jsme v průběhu dne aktivní, na našem životním stylu, na tělesném typu, na naší hmotnosti a na některých dalších faktorech.
Ale nejdůležitější je naučit se naslouchat našemu tělu a řídit se podle toho, co nám říká. V průběhu dne bychom si pravidelně měli dát jeden – dva doušky vody, ale pokud pociťujeme žízeň, dopřejme si tolik vody, kolik potřebujeme.12
A když po skončení běhání vypijeme džus, vodu či smoothie, účinně si tak doplníme ztracený obsah elektrolytů a vody.13
8. Pokud chceme pomocí běhání zhubnout, měli bychom si náš tréninkový plán dobře promyslet
Běh je aerobním typem tělesné zátěže, což znamená, že je výborným způsobem, jak můžeme shodit nadbytečná kila. Budeme však muset dohlédnout na množství kalorií, které za den zkonzumujeme.
Množství zkonzumovaných kalorií by mělo být o něco nižší než množství spálených kalorií. Před běháním je tedy důležité zásobit naše tělo energií, dbejme však na to, abychom konzumovali zdravé potraviny, které nemají až tak vysoký obsah kalorií.
Dejme přednost celozrnným potravinám, čerstvému ovoci a zelenině před zpracovanými potravinami, sportovními nápoji či tyčinkami s vysokým obsahem zpracovaného cukru.
Pokud běžíme jen kratší trasy, neměli bychom naše tělo zbytečně přecpávat kaloriemi, takže před tréninkem nám „k zakousnutí“ postačí opravdu jen něco malého.
Do stravy začleňme zejména maso z drůbeže, které je dobrým zdrojem bílkovin, není mastné a má nízký obsah tuku. Výborným zdrojem kvalitních bílkovin a zdravých tuků jsou také ryby jako např. losos nebo tuňák.
Také můžeme vyzkoušet vegetariánské potraviny jako fazole a luštěniny – ty jsou rovněž vydatným zdrojem bílkovin, navíc mají také vysoký obsah vlákniny.
9. Vyvarujme se přetrénování a zraněním
V začátcích našeho pravidelného běhání bychom neměli mít na sebe přehnané nároky. Buďme trpěliví. Například běžec začátečník by zatím vůbec neměl uvažovat o tom, že uběhne maraton.
Odhaduje se, že každý rok přibližně 65 % běžců utrpí kvůli běhání nějaké zranění. Podle některých odhadů to dokonce vychází tak, že průměrný běžec utrpí nějaké zranění každých 100 hodin celkového času běhání. Nikdy nemůžete být dost opatrní.14
Může trvat několik měsíců až rok, než se propracujeme k takové výdrži a celkové tělesné kondici, která je potřebná na zvládnutí maratonu.
A i tehdy bychom měli stále myslet na to, že i běžci, kteří pravidelně běhají maraton, musí několik měsíců před „velkým dnem“ podstupovat poctivý a pravidelný trénink.
Maraton prostě nezvládnete po jednom či dvou týdnech běžecké přípravy.
Trénink na maraton
Jako při všech velkých úkolech i v tréninku na uběhnutí maratonu postupujeme po menších krocích. Zpočátku se doporučuje běh na 5000 m, postupně jak získáme větší vytrvalost můžeme běžet už půlmaraton, a tak se postupně připravíme na uběhnutí plného maratonu.
Americký sportovní výbor odhaduje, že prvních 5000 m bychom mohli zvládnout již po pěti týdnech pravidelného běžeckého tréninku a za předpokladu, že jsme zdraví.
Na začátku je dobré se přidržet níže uvedených bodů:
1. Ze začátku bychom měli běhat 20 až 25 minut 4krát týdně.
2. Občas do našeho běžeckého tréninku zařaďme i tzv. „cross trénink“ (někdy se nazývá také jako crossfit trénink či kruhový trénink) – díky němu získáme ještě větší kardiovaskulární odolnost a kondici.
3. Pokusme se najednou uběhnout vzdálenost 1,6 až 2,4 km. Tuto vzdálenost bychom měli postupně každý týden zvětšovat o 10 až 15 %.
Připojme se ke skupině běžců
Pokud patříme mezi ty, kteří potřebují i nějakou vnější motivaci k dodržování běžeckého tréninku, dobrým nápadem je přidat se k místní skupině běžců.16
Běžci ve skupině se vzájemně podporují, čímž sílí i jejich motivace. Kromě toho nám běh ve skupině také naskýtá možnost poznat nové lidi.
A od zkušenější běžců v naší skupině můžeme také získat užitečné rady a tipy. Dokonce se může stát, že když budeme běhat s našimi novými kamarády běžci, zaběhneme prvních 5000 m nebo půlmaraton už po několika měsících a ani o tom nebudeme vědět. A to je zážitek, na který se určitě můžeme těšit!
Shrnutí
Běh může být jedním z nejlepších způsobů, jak se dostat do formy, ale jen v tom případě, že si jím nezpůsobíme žádné zranění.
Pokud s běháním právě začínáme, mějme na paměti zejména tyto nejdůležitější body: pořiďme si vhodnou běžeckou obuv a oblečení, před běháním se zahřejme rozcvičkou, po skončení běhání uklidněme svaly dodatečným strečinkem a velmi důležité je při běhu dodržovat správnou polohu těla.
Před během je také důležité zkonzumovat ve správný čas potraviny a nápoje, které nám dodají dostatek energie. A zejména v začátcích to s intenzitou a náročností běhu nepřehánějme – místo toho bychom se měli k našim běžeckým metám propracovávat postupně.
Shrnutí základních doporučení pro běžce – začátečníky:
- vhodná obuv a oblečení
- rozcvička
- nezapomeňme na strečink po skončení běhání
- zásobení organismu energií z lehce stravitelných potravin s vysokým obsahem sacharidů
- dodržujeme pitný režim
Zpracovala: Vylectese.cz ve spolupráci s Dr.Buzgi
Zdroje
1. Running tips for beginners. National Health Service
2. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Harvard Health Publications
3. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults. American Heart Association
4. Are Your Running Shoes Hurting You? American Council on Exercise
5. Warm Up to Work Out. American Council on Exercise
6. How to run correctly. NHS
7. How to stretch after a run. NHS
8, 16. Running tips for beginners. Heart Research Institute
9, 13. Food and drinks for sport. National Health Service
10. Food as Fuel Before, During and After Workouts. American Heart Association
11. 7 Smart Post-Workout Snacks and How to Know When You Really Need One. American Council on Exercise
12. Water in Diet. U.S. National Library of Medicine
14. Sport Specific Safety Cross Country Running. Sports Medicine & Athletic Related Trauma Institute University of South Florida Tampa
15. Training to Run Your First 5K. American Council on Exercise
Zpracovala: Vylectese.cz ve spolupráci s Dr.Buzgi
Upozornění: Tento příspěvek v žádném případě nenahrazuje konzultaci ani vyšetření lékařem ve zdravotnickém zařízení. Příspěvky mohou vyjadřovat názory, které se nemusí shodovat s názory redakce.
Napsat komentář