Pokud chcete mít krásnou vysportovanou postavu, nemusíte chodit do profesionální posilovny. Nemusíte se mořit u dlouhého a náročného tréninku, abyste zhubli nebo zlepšili své zdraví a kondici.
Cvičit můžete v pohodlí svého domova. Je to jednoduché, a dokonce k tomu budete potřebovat jen deku na podlahu a polštář.
S polštářem můžete provádět účinné cviky pro trénink zad, posilování svalů a zlepšení rovnováhy.
1. Balancování na břiše
Tento cvik posiluje páteř a hýžďové svalstvo.
Jak na to?
1. Lehněte si na břicho na deku, mezi kolena vložte polštář.
2. Nadechněte se, zvedněte hlavu, ramena i ruce nad podložku a také nohy. Tělo je v „oblouku“ s těžištěm na břiše. Hlavu držte skloněnou, abyste nenamáhali páteř.
3. Teď stiskněte silně polštář. Vydržte 5 sekund a pak při výdechu povolte a lehněte si celým tělem na deku.
4. Cvik opakujte 5krát, mezi každým opakováním si nechte 5-10 sekund na odpočinek.
2. Most
Pozice mostu je vhodná pro posílení vnitřních stehenních svalů, hýždí a břicha.
Jak na to?
1. Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou.
2. Mezi kolena si dejte polštář. Ruce dejte dlaněmi dolů podél trupu.
3. Zvedněte tělo a hýždě nahoru tak, že zůstanete opřeni jen o ramena, ruce a chodidla.
4. V této poloze 20krát stiskněte polštář mezi koleny.
5. Pak se položte zpět na zem a kolena přitiskněte k hrudi. Tím se uvolní páteř.
6. Celou sestavu opakujte 3krát.
3. Reverzní zkracovačky
Tento cvik posiluje břišní svaly a pomáhá zlepšovat držení těla (více ZDE…).
Jak na to?
1. Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou. Polštář si vložte mezi kolena.
2. Dejte obě ruce za hlavu.
3. Pomalu zvedejte nohy co nejvýše to jde a zvedněte i pánev. Nohy postupně natáhněte rovně do „svíčky“ a stále držte mezi koleny polštář.
4. V této pozici se snažte vydržet alespoň 20 sekund.
4. Tučňák
Tento cvik je vhodný k uvolnění psychického napětí, pomáhá dosáhnout správného držení těla a zpevňuje oblast kyčlí.
Jak na to?
1. Sedněte si a položte polštář před sebe.
2. Lehněte si na polštář a pokrčte jednu nohu pod sebe, druhou natáhněte za sebe.
3. Paže položte rovně po obou stranách polštáře.
4. Začněte postupně zvedat hlavu a hruď.
5. Paže přesuňte na polštář dlaněmi vzhůru a zůstaňte mírně pokrčeni v loktech.
6. Pozici držte přibližně 3 minuty.
7. Vyměňte nohy a cvik opakujte.
5. Posílení kyčlí a kolen
Tento cvik je vhodnou prevencí proti bolestem v kolenou. Kromě toho posiluje oblast kyčlí.
Jak na to?
1. Lehněte si na záda, ruce mějte podél těla, nohy ohnuté, chodidla na zemi.
2. Polštář držte mezi koleny.
3. Na 10 sekund polštář co nejsilněji koleny stiskněte a pak uvolněte.
4. Cvik můžete několikrát opakovat. Můžete jej provádět také na židli.
6. Posílení bicepsů
Tento cvik pomáhá posilovat ruce – paže a zápěstí.
Jak na to?
1. Lehněte si na břicho se zvednutou přední částí těla i hlavou, tak trochu v jógové pozici kobry, ale ruce máte opřené o lokty.
2. Podložte si lokty polštářem, dlaně směrují nahoru.
3. Střádavě tiskněte a uvolňujte zápěstí. To vše 10krát.
7. Posílení břišních svalů a stehen
Tento cvik na posílení břišních svalů a vnitřních stehen se provádí v sedě na pohovce.
Jak na to?
1. Sedněte si na pohovku. Záda jsou rovná, nohy pokrčené v kolenou a mezi koleny držte polštář.
2. Rukama chytněte stehna pod koleny, bradu skloňte k hrudníku. S napnutýma rukama a polštářem stisknutým koleny se pomalu svalte dozadu, až se vrchní částí zad či krkem zapřete o opěradlo pohovky.
3. Pětkrát se zhluboka nadechněte a vydechněte, potom se přesuňte zpět do původní pozice.
4. Cvik opakujte 10krát.
8. Cvičení s ručníkem
Tento cvik je zaměřen především na posílení břicha (více ZDE…).
Jak na to?
1. Nachystejte si dva polštáře pod ruce a jeden pod kolena.
2. Cvik začíná v poloze na všech čtyřech se zády prohnutými nahoru.
3. Jezděte současně koleny na ručníku dopředu a dozadu asi 10krát.
4. Cvik několikrát opakujte.
9. Posílení kotníků
Tento cvik pomáhá posilovat hýždě a kotníky.
Jak na to?
1. Postavte si před sebe židli nebo krabici.
2. Klekněte si před židli a mezi kotníky si vložte polštář.
3. Předpažte ruce a položte je na krabici nebo židli, abyste získali stabilitu.
4. Kotníky stiskněte k sobě a protáhněte hýžďové svaly.
5. V pozici vydržte 10 sekund.
6. Cvik 10krát opakujte.
10. Čtyřkolky
Toto cvičení pomáhá uvolňovat kotníky a svaly na nohách. Také se doporučuje pro všechny, co mají problémy s chůzí do schodů a vstáváním ze židle.
Jak na to?
1. Lehněte si na záda s jednou nohou pokrčenou v koleni.
2. Pod koleno druhé nohy si vložte polštář.
3. Napínejte a uvolňujte chodidlo asi 20krát. Měli byste cítit, jak se vaše čtyřkolka v horní části stehna napíná.
4. Poté nohy vystřídejte.
Zpracovala: Vylectese.cz
Napsat komentář