Vápník je nepostradatelný pro každou buňku našeho těla. Je základním stavebním prvkem pro naše zuby a kosti.
Obzvlášť nezbytný je v období růstu, kdy jsou kladeny zvýšené nároky na růstové chrupavky a kostní tkáň obecně.
U osob staršího věku působí proti ztrátě kostní hmoty a větší lámavosti kostí. Říká se, že z mléka a mléčných výrobků získáme nejvíc vápníku.
Ale ve skutečnosti existují potraviny, ze kterých ho získáme mnohem více a jsou vhodné i pro lidi trpící intolerancí laktózy.
Zde je devět nejlepších potravin s vysokým obsahem vápníku.
1. Semínka
Semínka jsou doslova zásobárnou živin. Mnoho z nich obsahuje velké množství vápníku. Mezi nejbohatší zdroje patří mák setý, sezamové semínko a šalvěj hispánská (chia).
Například 1 polévková lžíce (15 gramů) máku obsahuje až 126 mg vápníku.
Semínka jsou rovněž bohatým zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Například chia semínka (více ZDE…) obsahují zdravé omega 3 mastné kyseliny.
Sezamová semínka obsahují 9% denní doporučené dávky vápníku v jedné polévkové lžíci. Navíc jsou bohatým zdrojem dalších minerálů, jako je měď, železo nebo mangan.
Mák, sezamová a lněná semena obsahují kromě vápníku velké množství minerálů.
2. Sardinky
Sardinky, zejména jejich kosti, jsou tím vůbec nejlepším zdrojem dobře vstřebatelného vápníku.
Jedna plechovka (92 gramů) sardinek obsahuje až 35 % denní doporučené dávky vápníku.
3. Tmavá listová zelenina
Čím tmavší jsou listy, tím více vápníku obsahují.
Například 190 gramů kapusty obsahuje 266 mg vápníku, což je čtvrtina denní doporučené dávky.
Špenát, zelí a brokolice patří k nejlepším zdrojům minerálů.
4. Mandle
Mandle obsahují nejvíce vápníku ze všech druhů ořechů. Jedna 28 gramová porce mandlí (cca 22 ks) obsahuje 8 % denní doporučené dávky vápníku.
Mandle (více ZDE…) také obsahují 3 gramy vlákniny na jednu 28 gramovou porci a jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny. Patří také mezi nejlepší zdroje hořčíku, manganu a vitamínu E.
5. Fazole
Fazole obsahuje hodně vlákniny, bílkovin a stopových prvků.
Mezi nejlepší zdroje vápníku patří zelené fazolky, sója a bílé fazole.
Jeden šálek fazolí pokryje vaši denní potřebu vápníku.
Fazole patří mezi nejzdravější potraviny rostlinného původu. Studie naznačují, že pomáhají snižovat hladinu špatného LDL cholesterolu.
6. Quinoa
Quinoa je bohatým zdrojem bílkovin. Kromě toho obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin.
Jeden šálek (185 g) vařené quinoy obsahuje až 100 mg vápníku a velké množství draslíku a zinku.
Quinoa je skvělou alternativou k rýži jako příloha k masu a zelenině, hodí se také do polévek a salátů.
Díky vysokému obsahu bílkovin vás dokáže zasytit na delší dobu.
7. Pomeranče
Jeden šálek čerstvě vymačkané pomerančové šťávy obsahuje 72 mg vápníku.
Pomeranče jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C, který pomáhá vašemu tělu lépe absorbovat vápník ze stravy.
8. Rebarbora
Jedna studie zjistila, že vaše tělo může absorbovat pouze asi čtvrtinu vápníku v rebarboře.
Na druhou stranu jsou počty vápníku u rebarbory poměrně vysoké. Takže i když absorbujete pouze 25 %, stále získáte 87 mg na šálek (240 gramů) vařené rebarbory.
Rebarbora obsahuje prebiotickou vlákninu, která může podporovat zdravé bakterie ve vašem střevě.
9. Syrovátkový protein
Syrovátkovou bílkovinu najdeme například v mléce. Je vynikajícím zdrojem vápníku a bílkovin.
Ve 28 gramech prášku ze syrovátkové bílkoviny se nachází 200 mg vápníku.
Studie naznačují, že syrovátková bílkovina pomáhá při hubnutí a zlepšuje i řízení hladiny cukru v krvi.
Přidává se do smoothie, kaší a jiných pokrmů.
Zpracovala: Vylectese.cz
Napsat komentář