Jak se stravovat pro lepší hormonální zdraví, když je vám 30, 40 a 50 let

Jak už dnes víme, perimenopauza se vztahuje k věku, který předchází menopauze. V tomto věku mohou ženy zažívat nevítané příznaky hormonálních změn, jako jsou noční pocení, změny nálad, podrážděnost, deprese, chybějící nebo těžká menstruace a suchost vagíny.

Tyto symptomy nejsou žádná procházka růžovou zahradou! U většiny žen se perimenopauza začíná objevovat mezi čtyřicítkou a padesátkou, u některých žen však začíná už po třicítce.

Co se během tohoto období děje s vašimi hormony?

Během perimenopauzy začnou klesat hladiny hormonů estrogenu a progesteronu. Jako první zvykne klesnout progesteron, a estrogen, dokud se ustálí, může kolísat nahoru a dolů.

Tímto hormonálním změnám se nemůžete zcela vyhnout, můžete se však značně posílit konkrétními volbami stravování a životního stylu, které vám pomohou cítit se více sama sebou.

Uvádím několik důležitých potravin, které doporučuji ženám během tohoto období života:

1. Jezte hodně listové zeleniny

V prvních stádiích perimenopauzy klesá progesteron rychleji než estrogen. To může vést k dominanci estrogenu, tedy k jeho vyšší hladině oproti hladině progesteronu.

---

Náš tip: Sbohem vysoký krevní tlak: 10 bodový plán pro trvalé snížení krevního tlaku za 4 týdny bez léků na předpis. Více informací zde

---

Během této fáze je důležité podpořit schopnost těla správně metabolizovat estrogen a pro tento účel je nejlepší zelenina z čeledi brukvovitých.

„Košťálová zelenina bohatá na indol-3-karbinol a chlorofyl podporuje metabolismus estrogenu a detoxikaci jater tím, že mění „špinavé“ estrogeny v „čisté“,“ vysvětluje Paula Carperová, RD, diplomovaná dietetička a odbornice na ženské zdraví, která během perimenopauzy doporučuje každodenní konzumaci brukvovité zeleniny.

Pokud na konzumaci tohoto druhu zeleniny nejste zvyklá a potřebujete inspiraci, zkuste narychlo osmahnout a přidat do omelety a smažených jídel brokolici, chřest a čínské zelí.

Můžete také namíchat salát ze syrové nakrájené brokolice, zelí nebo chřestu. Jedna z mých oblíbených náhrad je připravit místo bramborové kaše květákovou a kvůli většímu množství vlákniny a menšímu obsahu sacharidů květákovou rýži místo bílé.

Nebo si dejte k zakousnutí samotnou košťálovou zeleninu, případně namočenou v guacamole či humusu.

Pokud vám způsobují plynatost nebo nadýmání, začínejte pomalu a zůstaňte u vařených forem, neboť díky vaření váš trávicí systém lépe snáší tyto druhy brukvovité zeleniny.

2. Při každém jídle konzumujte potraviny bohaté na bílkoviny (i ke snídani)

Problémy s hladinou krevního cukru během perimenopauzy budou zhoršovat vaše změny nálad, zvyšovat podrážděnost a způsobovat stres vašim nadledvinkám.

Konzumace bílkovin v každém jídle vám stabilizuje krevní cukr a omezí jeho výkyvy, což vám pomůže zhubnout, předejít tloustnutí a snížit riziko inzulinové rezistence, diabetu a metabolického syndromu.

Bílkoviny vám také pomohou zůstat syté a spalovat více kalorií bez pocitu, že si musíte odpírat jídlo nebo pociťovat neustálý hlad.

Po nástupu menopauzy vám začíná ubývat svalová hmota a řídnout kosti a každodenní dostatečný přísun bílkovin spolu se silovým cvičením nebo cvičením s činkami je zachová a omezí jejich úbytek.

Nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které byste měla zařadit do své stravy, jsou vejce z volného chovu, ryby ulovené ve volné přírodě, libové drůbeží maso, maso volně se pasoucích zvířat a luštěniny (pokud je snášíte).

Dejte si za cíl přijmout v každém jídle, včetně snídaně, 21 až 28 gramů bílkovin. Vynechejte ranní pečivo a dopřejte si chutnou snídani, například zeleninovou omeletu nebo organické, nenaložené krůtí či kuřecí párky s trochou brokolice nebo květáku.

Pokud máte ráda ovesné vločky, přidejte do nich ořechy a semínka, například mandlové máslo, konopná nebo dýňová semínka, aby vaše pochoutka byla chutná a bohatá na bílkoviny.

3. Zařaďte do své stravy lněná semínka

Během perimenopauzy může být lněné semínko jednou z nejprospěšnějších superpotravin. Carperová ho často doporučuje v pozdějších fázích perimenopauzy, neboť obsahuje lignany, což jsou fytoestrogeny, slabší estrogeny rostlinného původu, které poskytují mírnou podporu, když estrogenu ubývá.

Carperová však dodává, že „se může chovat přizpůsobivě a blokovat estrogen, když je v dřívějších stadiích přítomna dominance estrogenu“.

I přesto, co bylo řečeno, pokud přidávání lněného semínka zhoršuje vaše periody, změny nálad, citlivost prsů či jiné symptomy, je možné, že dominanci estrogenu zvyšuje a měla byste ho přestat konzumovat.

Rada odborníka: Pro získání všech přínosů lněná semínka vždy rozemelte, protože nejsme vybaveni trávicími enzymy potřebnými k narušení vnějšího obalu.

Pokud je to možné, kupujte celá lněná semínka, každých pár dní si rozemelte malé dávky a pro udržení maximální čerstvosti je skladujte v lednici.

Lněná semínka si můžete vychutnat v smoothie, jako náhradu vajec ve veganských nebo bezvaječných receptech, nebo je můžete přidat do vařeného jídla či řeckého jogurtu.

Pokud máte ráda zdravá pečená jídla, pro zvýšení příjmu vlákniny a bílkovin můžete využít pomletá lněná semínka jako náhradu bílé či zpracované mouky v muffinech a ostatních pečených produktech.

4. Zaměřte svou pozornost na potraviny, které podporují zdraví kostí

Estrogen chrání před úbytkem kostní hmoty, když tedy začne klesat, ženy mají zvýšené riziko osteoporózy. To znamená, že perimenopauza je moc důležitým obdobím pro podporu vašeho kostního zdraví a předcházení osteoporóze a jejím komplikacím.

Můžete tak dělat několika způsoby, tím prvním je konzumace potravin bohatých na vápník. Pokud snášíte mléčné výrobky, konzumujte denně dvě až tři porce a vybírejte si druhy, které jsou organické nebo z mléka od volně se pasoucích krav.

Skvělými volbami jsou kefíry a bílé nebo řecké jogurty, neboť obsahují poměrně velké množství živých bakterií prospěšných pro střevo. Vyhněte se slazeným a dochuceným jogurtům a ke svačině si raději dějte nakrájenou okurku a čerstvé bylinky.

Dobrými zdroji vápníku a bílkovin jsou tvarohový sýr – cottage cheese a zrající sýry bez přísad nebo barviv.

Pokud nesnášíte mléčné výrobky, máte možnost vybrat si z mnoha nemléčných potravin bohatých na vápník. Zkuste brokolici, čínské zelí, kapustu, zelí, mandle, lososa a sardinky s kostmi v konzervě.

Mnohé tyto potraviny obsahují vitamín D, který vašemu tělu pomáhá vstřebávat vápník. Mnoha ženám chybí vitamín D a pro optimální kostní zdraví si ho musí doplňovat – zejména během perimenopauzy.

Pro stálou podporu vašeho kostního zdraví požádejte svého lékaře o zkontrolování vaší hladiny vitamínu D a užívejte dávku, která je pro vás správná.

Další dvě často přehlížené živiny důležité pro kostní zdraví jsou hořčík a vitamín K2. Hořčík nacházející se v ořeších, luštěninách, listové zelenině a tmavé čokoládě je další minerál, který tvoří vaše kosti.

Vitamín K2 nacházející se ve fermentované sóji natto, žloutcích, sýru a másle říká vašemu tělu, aby vápník ukládal do vašich kostí, nikoli do artérií či jiných orgánů.

Podobně jako u vitamínu D, jídlo obvykle neposkytuje přiměřené množství vitamínu K2. Na základě objevujícího se výzkumu o jeho roli v kostním zdraví – jakož i při onemocněních srdce a cukrovce – doporučuji ženám během perimenopauzy a po ní přidávat do své každodenní stravy velmi kvalitní doplněk stravy s obsahem vitamínu K2.

5. Nezapomínejte na jídla bohatá na omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Během přechodu k menopauze se snažte jíst dvakrát týdně ryby bohaté na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, jako jsou losos, sardinky, tuňák, makrela, treska a pstruh.

Výzkum dokazuje, že EPA a DHA, dvě omega-3 nenasycené mastné kyseliny obsažené v rybách, potlačují zánět, zlepšují náladu a zmírňují depresi. Také snižují riziko srdeční choroby, dalšího stavu, jehož vyšší riziko nastává u žen po perimenopauze.

Co ale omega-3 nenasycené mastné kyseliny rostlinného původu, jako jsou vlašské ořechy a lněné semínko? Tyto potraviny obsahují rostlinnou omega-3 mastnou kyselinu – ALA, která kvůli tomu, abyste z ní mohli mít užitek, se musí změnit v EPA a DHA.

To značí, že omega-3 nenasycené mastné kyseliny z ořechů nenahrazují ty z ryb. I přesto jsou však skvělým zdrojem zdravých tuků a vlákniny.

Pokud máte zvýšené riziko onemocnění srdce nebo nemáte ráda ryby, informujte se u svého lékaře o zahájení užívání doplňku stravy ve formě kvalitního rybího oleje.

6. Konzumujte více komplexních sacharidů bohatých na vlákninu (protože ne všechny sacharidy jsou špatné)

Vyloučení jednoduchých a zpracovaných sacharidů (nazývaných také cukry) a jejich nahrazení komplexními sacharidy vám během perimenopauzy pomůže vyrovnávat hladinu vašeho krevního cukru.

Zdravé sacharidy mohou snižovat výkyvy nálad, zmírňovat podrážděnost a depresi, neboť zvyšují tvorbu serotoninu, jednoho z hormonů štěstí a dobré nálady.

Já zjišťuji, že ty nejlepší druhy a množství sacharidů jsou u každého člověka jiné, neboť je třeba zohlednit celou řadu věcí, jako jsou vaše zdravotní anamnéza, míra aktivity a zdraví trávicího traktu.

Pokud je snášíte, dobrou volbou jsou několikrát do týdne fazole, čočka, ovesné vločky, quinoa, pohanka a jiné celozrnné potraviny.

Skvělou volbou je pro velký obsah živin a vlákniny škrobová zelenina, jako například sladké brambory, mrkev, červená řepa, dýně a další kořenová zelenina.

Když zaměříte svou pozornost na tyto potraviny – které dokážou potlačovat záněty, přispívat k dobré náladě a vyvažovat hladiny hormonů a inzulínu – perimenopauza nemusí být něco, čeho byste se měla obávat.

Vstup do perimenopauzy je ve skutečnosti skvělou záminkou, proč upřednostnit domácí stravu, naučit se mít ráda zdravá jídla a cvičení a obecně o sebe trochu více pečovat.

To nezní jako něco, čeho byste se měla bát!

Zdroj: mindbodygreen.com, Zpracovala: Vylectese.cz