Jak se stravovat pro lepší hormonální zdraví, když je vám 30, 40 a 50 let

Jak už dnes víme, perimenopauza se vztahuje k věku, který předchází menopauze. Tehdy mohou ženy zažívat nevítané příznaky hormonálních změn, jako je noční pocení, změny nálad, podrážděnost, deprese, chybějící anebo silná menstruace a suchost vagíny.

Tyto symptomy nejsou žádná procházka růžovou zahradou! U většiny žen se perimenopauza začíná objevovat mezi čtyřicítkou a padesátkou, u některých však začíná už po třicítce.

Co se během tohoto období děje s vašimi hormony?

Během perimenopauzy začnou klesat hladiny estrogenu a progesteronu. Jako první zvykne klesnout progesteron, a estrogen, dokud se ustálí, může kolísat nahoru a dolů.

Tímto hormonálním změnám se nemůžete zcela vyhnout, nicméně můžete se značně posílit konkrétními volbami stravování a životního stylu, které vám pomohou cítit se více sama sebou.

Zde je několik důležitých potravin, které doporučuji ženám během tohoto životního období:

1. Jezte hodně listové zeleniny

V prvních stádiích perimenopauzy klesá progesteron rychleji než estrogen. To může vést k dominanci estrogenu, tedy k jeho vyšší hladině oproti hladině progesteronu.

Během této fáze je důležité podpořit schopnost těla správně metabolizovat estrogen a pro tento účel je nejlepší zelenina z čeledi brukvovitých.

„Košťálová zelenina bohatá na indol-3-karbinol a chlorofyl podporuje metabolismus estrogenu a detoxikaci jater tím, že mění „špinavé“ estrogeny v „čisté“,“ vysvětluje Paula Carperová, RD, diplomovaná dietetička a odbornice na ženské zdraví, která během perimenopauzy doporučuje každodenní konzumaci brukvovité zeleniny.

Pokud na konzumaci tohoto druhu zeleniny nejste zvyklá a potřebujete inspiraci, zkuste narychlo osmahnout a přidat do omelety a smažených jídel brokolici, chřest a čínské zelí.

Můžete si také připravit salát ze syrové nakrájené brokolice, zelí (více ZDE…) anebo chřestu. Jednou z mých oblíbených náhrad je připravit místo bramborové kaše květákovou a kvůli většímu množství vlákniny a menšímu obsahu sacharidů květákovou rýži místo bílé.

Nebo si dejte k zakousnutí samotnou košťálovou zeleninu, případně namočenou v guacamole anebo humusu.

Pokud vám způsobují plynatost anebo nadýmání, začínejte pomalu a zůstaňte u vařených forem, neboť díky vaření bude trávicí systém snášet tyto druhy brukvovité zeleniny lépe.

2. Při každém jídle konzumujte potraviny bohaté na bílkoviny (i ke snídani)

Problémy s hladinou krevního cukru během perimenopauzy budou zhoršovat vaše změny nálad, zvyšovat podrážděnost a způsobovat stres vašim nadledvinkám.

Konzumace bílkovin v každém jídle vám stabilizuje krevní cukr a omezí jeho výkyvy, což vám pomůže zhubnout, předejít tloustnutí a snížit riziko inzulinové rezistence, diabetu a metabolického syndromu.

Bílkoviny vám také pomohou zůstat sytá a spalovat více kalorií bez pocitu, že si musíte odpírat jídlo anebo pociťovat neustálý hlad (více ZDE…).

Po nástupu menopauzy vám začíná ubývat svalová hmota a řídnout kosti a každodenní dostatečný přísun bílkovin spolu se silovým cvičením anebo cvičením s činkami je zachová a omezí jejich úbytek.

Nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které byste měla začlenit do své stravy, jsou vejce z volného chovu, ryby ulovené ve volné přírodě, libové drůbeží maso, maso volně se pasoucích zvířat a luštěniny (pokud je snášíte).

Dejte si za cíl přijmout v každém jídle, včetně snídaně, 21 až 28 gramů bílkovin. Vynechejte ranní pečivo a dopřejte si chutnou snídani, například zeleninovou omeletu nebo organické, nenaložené krůtí anebo kuřecí párky s trochou brokolice anebo květáku.

Pokud máte ráda ovesné vločky, přidejte do nich ořechy a semínka, například mandlové máslo, konopná anebo dýňová semínka, aby vaše pochoutka byla chutná a bohatá na bílkoviny.

3. Začleňte do své stravy lněná semínka

Během perimenopauzy může být lněné semínko jednou z nejprospěšnějších superpotravin. Carperová ho často doporučuje v pozdějších fázích perimenopauzy, neboť obsahuje lignany, což jsou fytoestrogeny, slabší estrogeny rostlinného původu, které poskytují mírnou podporu, když estrogenu ubývá.

Carperová však dodává, že „se může chovat přizpůsobivě a blokovat estrogen, když je v dřívějších stadiích přítomna dominance estrogenu“.

I přesto, co bylo řečeno, pokud začlenění lněných semínek zhoršuje vaši menstruaci, změny nálad, citlivost prsů anebo jiné symptomy, je možné, že dominanci estrogenu zvyšují a měla byste je přestat konzumovat.

Rada odborníka: Pro získání všech zdravotních přínosů lněná semínka (více ZDE…) rozemelte, protože nejsme vybaveni trávicími enzymy potřebnými k narušení vnějšího obalu.

Pokud je to možné, kupujte je celá, každých pár dní si rozemelte malé dávky a pro udržení maximální čerstvosti je skladujte v lednici.

Můžete si je vychutnat v smoothie, jako náhradu vajec ve veganských anebo bezvaječných receptech, nebo je můžete přidat do vařeného jídla anebo řeckého jogurtu.

Pokud máte ráda zdravá pečená jídla, pro zvýšení příjmu vlákniny a bílkovin můžete využít pomletá lněná semínka jako náhradu bílé anebo zpracované mouky v muffinech a ostatních pečených produktech.

4. Zaměřte pozornost na potraviny, které podporují zdraví kostí

Estrogen chrání před úbytkem kostní hmoty, když tedy začne klesat, ženy mají zvýšené riziko osteoporózy. To znamená, že perimenopauza je velmi důležitým obdobím pro podporu vašeho kostního zdraví a předcházení osteoporóze a jejím komplikacím.

Můžete tak dělat několika způsoby. Tím prvním je konzumace potravin bohatých na vápník. Pokud snášíte mléčné výrobky, konzumujte denně dvě až tři porce mléčných výrobků, a vybírejte si druhy, které jsou organické anebo z mléka od volně se pasoucích krav.

Skvělými volbami jsou kefíry a bílé anebo řecké jogurty, neboť obsahují poměrně velké množství živých bakterií prospěšných pro střeva. Vyhněte se slazeným a dochuceným jogurtům a ke svačině si raději dějte nakrájenou okurku a čerstvé bylinky.

Dobrými zdroji vápníku a bílkovin jsou tvarohový sýr – cottage cheese a zrající sýry bez přísad anebo barviv.

Pokud nesnášíte mléčné výrobky, máte možnost vybrat si z mnoha nemléčných alternativ bohatých na vápník. Zkuste brokolici, čínské zelí, kapustu, zelí, mandle (více ZDE…), lososa a sardinky s kostmi v konzervě.

Mnohé tyto potraviny obsahují vitamín D, který vašemu tělu pomáhá vstřebávat vápník. Mnoha ženám chybí vitamín D a pro optimální kostní zdraví si ho musí doplňovat – zejména během perimenopauzy.

Pro stálou podporu kostního zdraví požádejte svého lékaře o zkontrolování vaší hladiny vitamínu D a užívejte dávku, která je pro vás správná.

Další dvě často přehlížené živiny důležité pro kostní zdraví je hořčík a vitamín K2. Hořčík nacházející se v ořeších, luštěninách, listové zelenině a tmavé čokoládě je další minerál, který tvoří vaše kosti.

Vitamín K2 nacházející se ve fermentované sóji natto, žloutcích, sýru a másle říká vašemu tělu, aby vápník ukládal do vašich kostí, nikoliv do artérií anebo jiných orgánů.

Podobně jako u vitamínu D, jídlo obvykle neposkytuje přiměřené množství vitamínu K2. Na základě objevujícího se výzkumu o jeho roli v kostním zdraví – a také při onemocněních srdce a cukrovce – ženám během perimenopauzy a po ní doporučuji přidávat do své každodenní stravy velmi kvalitní doplněk stravy s obsahem vitamínu K2.

5. Nezapomínejte na jídla bohatá na omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Během odbobí přechodu od perimenopauzy k menopauze se snažte jíst dvakrát týdně ryby bohaté na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, jako je losos, sardinky, tuňák, makrela, treska a pstruh.

Výzkum dokazuje, že EPA a DHA, dvě omega-3 nenasycené mastné kyseliny obsažené v rybách, potlačují zánět, zlepšují náladu a zmírňují depresi (více ZDE…). Také snižují riziko srdeční choroby, dalšího stavu, jehož vyšší riziko nastává u žen po perimenopauze.

Co ale omega-3 nenasycené mastné kyseliny rostlinného původu, jako jsou vlašské ořechy a lněná semínka? Tyto potraviny obsahují rostlinnou omega-3 mastnou kyselinu – ALA, která kvůli tomu, abyste z ní mohli mít užitek, se musí změnit v EPA a DHA.

To značí, že omega-3 nenasycené mastné kyseliny z ořechů nenahrazují ty pocházející z ryb. I přesto jsou však skvělým zdrojem zdravých tuků a vlákniny.

Pokud máte zvýšené riziko onemocnění srdce anebo nemáte ráda ryby, informujte se u svého lékaře o možnosti užívání doplňku stravy ve formě kvalitního rybího oleje.

6. Konzumujte více komplexních sacharidů bohatých na vlákninu (protože ne všechny sacharidy jsou špatné)

Vyloučení jednoduchých a zpracovaných sacharidů (nazývaných také cukry) a jejich nahrazení komplexními sacharidy vám během perimenopauzy pomůže vyrovnávat hladinu krevního cukru.

Zdravé sacharidy mohou snižovat výkyvy nálad, zmírňovat podrážděnost a depresi, neboť zvyšují tvorbu serotoninu, jednoho z hormonů štěstí a dobré nálady.

Já zjišťuji, že ty nejlepší druhy a množství sacharidů jsou u každé ženy jiné, neboť je třeba zohlednit celou řadu věcí, jako je vaše zdravotní anamnéza, míra aktivity a zdraví trávicího traktu.

Pokud je snášíte, dobrou volbou jsou několikrát do týdne fazole, čočka, ovesné vločky (více ZDE…), quinoa, pohanka a jiné celozrnné potraviny.

Pro velký obsah živin a vlákniny je skvělou volbou škrobová zelenina, jako třeba sladké brambory, mrkev, červená řepa, dýně a další kořenová zelenina.

Když zaměříte pozornost na tyto potraviny – které dokážou potlačovat záněty, přispívat k dobré náladě a vyvažovat hladiny hormonů a inzulínu – perimenopauza nemusí být něco, čeho byste se měla obávat.

Vstup do perimenopauzy je ve skutečnosti skvělou záminkou, proč upřednostnit domácí stravu, naučit se mít ráda zdravá jídla a cvičení a obecně o sebe trochu více pečovat.

To nezní jako něco, čeho byste se měla bát!

Zdroj: mindbodygreen.com, Zpracovala: Vylectese.cz