Vylectese.cz

  • Domácí cvičení a jóga
  • Bylinky a přírodní preparáty
  • Rychlá pomoc
  • Zdravá výživa
  • Tipy a triky
  • Kontakt

Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

11.6.2022 by lucie 1 Comment

Print Friendly, PDF & Email

Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

Léto se pomalu blíží a spolu s ním také plavková sezona. Pokud chcete rychle zhubnout do plavek a mít krásný a pevný zadek, nemusíte začínat s žádnými drastickými dietami.

Stačí několik týdnů pravidelného cvičení. Pevný zadek ovšem neplní pouze úlohu estetickou, zlepšuje také držení těla, prospívá kolenům a zmírňuje bolest zad.

V dnešním článku vám ukážeme sestavu jógových cviků, které vám pomohou hýžďové svaly zpevnit i zakulatit.

1. Jogínské dřepy

Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

Postavte se rovně s nohama od sebe o něco širšími než ramena. Chodidla vytočte lehce do stran.

Pomalu pokrčte nohy v kolenou a přejděte do hlubokého dřepu – zadek jde pod úroveň kolen. Držte záda narovnaná.

Spojte ruce jako při modlitbě před hrudníkem a opřete si lokty o vnitřní stranu kolen. Poté zvedněte boky a předkloňte se tak, aby záda byla rovnoběžně s podlahou.

Ruce můžete roztáhnout horizontálně, jak vidíte na obrázku. To ještě více aktivuje hýžďové svaly.

V pozici vydržte asi 10 sekund a potom spusťte boky zpět na podlahu. Opakujte několikrát.

Náš tip: Zkuste i jiné varianty dřepu, o kterých jsme psali v tomto článku.

2. Pozice židle

Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

Postavte se na podložku tak, aby se palce chodidel dotýkaly a paty byly mírně od sebe.

Nyní zvedněte obě ruce vzhůru, obě dlaně jsou otočeny vzájemně k sobě. Váš pohled směruje na ruce.

Pokrčte kolena a vrhněte se dozadu, jako byste seděli na židli. Paty nezvedejte od země, přeneste na ně váhu.

Dávejte pozor, abyste se v páteři neprohýbali.

Držte pozici asi 30-60 sekund (nebo tak dlouho, jak jen můžete) a pak se pomalu postavte.

3. Pozice bohyně

Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

Zaujměte stoj rozkročný a v něm vytočte špičky do stran. S výdechem pokrčte nohy v kolenou a klesněte pánví. Kolena směřují k prstům nohou.

Paže zvedněte tak, aby byly lokty ve výši ramen, potom je pokrčte s dlaněmi směřujícími vpřed. Vydržte v této pozici 60 sekund.

4. Pozice mostu s nataženou nohou

Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Chodidla dejte na šířku boků. Paže srovnejte podél těla.

Zatlačte do chodidel a zvedněte pánev. Ruce můžete mít položené podél těla nebo je spojte pod tělem.

V pozici zvedněte jednu nohu a držte ji nataženou tak, aby se nacházela v jedné linii s druhým stehnem.

Následně ji zvedněte ještě výše tak, aby byla kolmo k zemi.

S výdechem nohu vraťte zpět do výchozí polohy. Opakujte několikrát a poté vyměňte nohy.

5. Vysoký výpad

Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

Stůjte zpříma s chodidly na šířku boků a rukama po stranách těla. Vykročte jednou nohou dozadu a došlápněte pouze na špičku.

Zadní noha může být narovnaná nebo pokrčená a opřená o podložku.

Přední noha je pokrčená, koleno přední nohy dostaňte pokud možno nad kotník. Paže buď vytáhněte vzhůru nebo si dejte ruce v bok.

Poté se vraťte zpět do výchozí pozice. Opakujte několikrát a poté vyměňte nohy.

6. Balanční pozice ve stoje

Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

Začněte ve stoje. Přednožte pravou nohu, pravou rukou uchopte palec pravé nohy. Pravá noha může jít i do pravé strany.

Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak jen můžete. Poté vyměňte nohy.

7. Pozice půlměsíce

Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

Postavte se s nohama a chodidly rozkročenými na šířku větší, než je šířka ramen. Mírně vytočte jedno chodidlo do strany a začněte na něj přenášet váhu.

Začněte se postupně uklánět s napřímeným trupem a zároveň druhou nohu zvedejte ke stropu do vodorovné pozice a volně spouštějte horní končetinu k zemi.

Druhou ruku upažte ke stropu. Dejte si pozor, abyste nekřivili páteř.

8. Pozice kobylky

Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

Lehněte si na břicho s čelem opřeným o zem. Ruce si dejte podél těla dlaněmi k zemi.

S nádechem zvedněte ruce, hlavu, hrudník a nohy pár centimetrů nad zem. Ramena a lopatky stahujte směrem k hýždím.

Ruce držte neustále rovnoběžně se zemí a nohy rovně s chodidly u sebe.

Vydržte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete.

9. Obrácené prkno

Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

Začněte v sedě s nohama nataženýma před sebou a u sebe. Ruce položte za hýždě na podložku. Prsty nechte směřovat k vašemu tělu.

S nádechem se odtlačte celými dlaněmi od země a přitom zvedněte boky směrem vzhůru. Nohy a ruce mějte natažené. Vaše chodidla by se měla dotýkat podlahy.

Dejte si pozor, abyste se nehrbili.

10. Pozice bojovníka III

Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

Postavte se a vykročte pravou nohou. Dejte si ruce v bok. Pokrčte pravou nohu, přeneste na ni váhu a zvedněte levou nohu.

Zastavte levou nohu, až budete mít pocit, že je ve stejné rovině se zády.

Natáhněte ruce dopředu. Ujistěte se, že váš krk a hlava jsou v souladu s vaší páteří.

Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete.

11. Pozice luku

Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

Lehněte si na břicho, ruce nechejte podél těla a hlavu opřete čelem o zem.

S nádechem zvedněte hlavu a hrudník ze země, pokrčte nohy v kolenou a rukama se chyťte za kotníky z vnější strany.

Prohněte se vzad a podívejte se nahoru. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete.

12. Pozice třínohého psa hlavou dolů

Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

Klekněte si na všechny čtyři se zápěstím pod rameny a koleny pod boky. Postavte se na prsty u nohou a zatlačte do rukou, abyste zvedli boky a narovnali nohy.

Roztáhněte prsty a přeneste na ně váhu. S nádechem zvedněte levou nohu ke stropu, zvedejte ji napnutou (nebo mírně pokrčenou) a přeneste váhu na pravou nohu.

Podržte po dobu 30 sekund a poté opakujte s druhou nohou.

13. Poloviční trojúhelník

Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

Postavte se s nohama široce od sebe.

Pokrčte pravou nohu, stehno svírá s lýtkem úhel 90 stupňů, koleno je vytočeno ve směru špičky. Levou nohu držte narovnanou.

Poté pomalu spusťte pravou paži, opřete se předloktím o stehno. Natáhněte levou paži přes temeno hlavy. Pohled směřuje na levou ruku.

14. Pozice kobry

Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

Lehněte si na břicho. Dlaně položte vedle těla v úrovni ramen. Nohy uvolněte.

S nádechem zvedněte hlavu a trup nahoru. Pánev zůstává na podložce. Ruce jsou pokrčené v lokti nebo natažené podle prohnutí zad.

Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak je vám to příjemné.

15. Boční prkno

Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

Začněte v pozici prkna na natažených rukách. Chodidla mějte u sebe. Vytočte se za pravou rukou do bočního prkna a přeneste na ni celou váhu těla.

Položte si druhou ruku na bok nebo ji natáhněte ke stropu.

Můžete také zvednout levou nohu tak vysoko, jak ji můžete zvednout. Vydržte v této pozici asi 30 sekund.

Doporučujeme: Těchto 5 jógových cviků vyformuje i to nejnepodařenější břicho!

Zpracovala: Vylectese.cz

Kategorie: Domácí cvičení a jóga Značky: bohyně, cviky, hýždě, jóga, léto, plavky, prkno, výpad, zadek, židle

Comments

  1. Jarmila says

    13.6.2022 at 18:26

    Velmi pěkné, jsem sice stará babička, ale pokusím se.

    Odpovědět

Napsat komentář Zrušit odpověď na komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Doporučujeme články:

  • Vložte si polštář mezi kolena a dopřejte si zdravý a pohodlný spánek!Vložte si polštář mezi kolena a dopřejte si zdravý a pohodlný spánek!
  • Vyrazte na lipové květy a připravte si z nich léčivý sirup!Vyrazte na lipové květy a připravte si z nich léčivý sirup!
  • Majoránka nejen v kuchyni, ale i v domácí lékárničceMajoránka nejen v kuchyni, ale i v domácí lékárničce
  • Natrhejte si mladé kopřivy a zalijte je olejem: Zázrak na vlasy a bolavé klouby!Natrhejte si mladé kopřivy a zalijte je olejem: Zázrak na vlasy a bolavé klouby!

Sledujte nás na Facebooku

Vyhledat

Nejnovější příspěvky

  • Vložte si polštář mezi kolena a dopřejte si zdravý a pohodlný spánek!Vložte si polštář mezi kolena a dopřejte si zdravý a pohodlný spánek!
  • Vyrazte na lipové květy a připravte si z nich léčivý sirup!Vyrazte na lipové květy a připravte si z nich léčivý sirup!
  • Majoránka nejen v kuchyni, ale i v domácí lékárničceMajoránka nejen v kuchyni, ale i v domácí lékárničce
  • Natrhejte si mladé kopřivy a zalijte je olejem: Zázrak na vlasy a bolavé klouby!Natrhejte si mladé kopřivy a zalijte je olejem: Zázrak na vlasy a bolavé klouby!
  • Dostaňte svůj krevní tlak do normálu pomocí jednoduché masáže!Dostaňte svůj krevní tlak do normálu pomocí jednoduché masáže!
  • Nasbírejte si bezový květ! Pomáhá nejen při horečce a chřipceNasbírejte si bezový květ! Pomáhá nejen při horečce a chřipce
  • Zapomenutá léčivka na lymfatický systém a lymfatické uzlinyZapomenutá léčivka na lymfatický systém a lymfatické uzliny
  • Sedm cviků pro váš štíhlý pas a svůdné bříško, které můžete provádět vsedě na židliSedm cviků pro váš štíhlý pas a svůdné bříško, které můžete provádět vsedě na židli

Doporučujeme články:

  • Vložte si polštář mezi kolena a dopřejte si zdravý a pohodlný spánek!Vložte si polštář mezi kolena a dopřejte si zdravý a pohodlný spánek!
  • Vyrazte na lipové květy a připravte si z nich léčivý sirup!Vyrazte na lipové květy a připravte si z nich léčivý sirup!
  • Majoránka nejen v kuchyni, ale i v domácí lékárničceMajoránka nejen v kuchyni, ale i v domácí lékárničce
  • Natrhejte si mladé kopřivy a zalijte je olejem: Zázrak na vlasy a bolavé klouby!Natrhejte si mladé kopřivy a zalijte je olejem: Zázrak na vlasy a bolavé klouby!
  • Dostaňte svůj krevní tlak do normálu pomocí jednoduché masáže!Dostaňte svůj krevní tlak do normálu pomocí jednoduché masáže!
  • Nasbírejte si bezový květ! Pomáhá nejen při horečce a chřipceNasbírejte si bezový květ! Pomáhá nejen při horečce a chřipce

Copyright © 2022 Vylectese.cz · Ochrana osobních údajů (Privacy Policy)

 

Obsah portálu Vylectese.cz je chráněn autorským zákonem. Kopírování, probírání, šíření či jiné zpřístupnění tohoto obsahu, případně jeho části, je bez předcházejícího souhlasu zakázán. V případě dotazů nás kontaktujte.

Pro zkvalitnění služeb využíváme soubory cookies. Používáním této stránky s tím vyjadřujete svůj souhlas. Rozumím Více informací
Privacy & Cookies Policy

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Vždy povoleno
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Non-necessary
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
ULOŽIT A PŘIJMOUT