Léto se pomalu blíží a spolu s ním také plavková sezona. Pokud chcete rychle zhubnout do plavek a mít krásný a pevný zadek, nemusíte začínat s žádnými drastickými dietami.
Stačí několik týdnů pravidelného cvičení. Pevný zadek ovšem neplní pouze úlohu estetickou, zlepšuje také držení těla, prospívá kolenům a zmírňuje bolest zad.
V dnešním článku vám ukážeme sestavu jógových cviků, které vám pomohou hýžďové svaly zpevnit i zakulatit.
1. Jogínské dřepy
Postavte se rovně s nohama od sebe o něco širšími než ramena. Chodidla vytočte lehce do stran.
Pomalu pokrčte nohy v kolenou a přejděte do hlubokého dřepu – zadek jde pod úroveň kolen. Držte záda narovnaná.
Spojte ruce jako při modlitbě před hrudníkem a opřete si lokty o vnitřní stranu kolen. Poté zvedněte boky a předkloňte se tak, aby záda byla rovnoběžně s podlahou.
Ruce můžete roztáhnout horizontálně, jak vidíte na obrázku. To ještě více aktivuje hýžďové svaly.
V pozici vydržte asi 10 sekund a potom spusťte boky zpět na podlahu. Opakujte několikrát.
Náš tip: Zkuste i jiné varianty dřepu, o kterých jsme psali v tomto článku.
2. Pozice židle
Postavte se na podložku tak, aby se palce chodidel dotýkaly a paty byly mírně od sebe.
Nyní zvedněte obě ruce vzhůru, obě dlaně jsou otočeny vzájemně k sobě. Váš pohled směruje na ruce.
Pokrčte kolena a vrhněte se dozadu, jako byste seděli na židli. Paty nezvedejte od země, přeneste na ně váhu.
Dávejte pozor, abyste se v páteři neprohýbali.
Držte pozici asi 30-60 sekund (nebo tak dlouho, jak jen můžete) a pak se pomalu postavte.
3. Pozice bohyně
Zaujměte stoj rozkročný a v něm vytočte špičky do stran. S výdechem pokrčte nohy v kolenou a klesněte pánví. Kolena směřují k prstům nohou.
Paže zvedněte tak, aby byly lokty ve výši ramen, potom je pokrčte s dlaněmi směřujícími vpřed. Vydržte v této pozici 60 sekund.
4. Pozice mostu s nataženou nohou
Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Chodidla dejte na šířku boků. Paže srovnejte podél těla.
Zatlačte do chodidel a zvedněte pánev. Ruce můžete mít položené podél těla nebo je spojte pod tělem.
V pozici zvedněte jednu nohu a držte ji nataženou tak, aby se nacházela v jedné linii s druhým stehnem.
Následně ji zvedněte ještě výše tak, aby byla kolmo k zemi.
S výdechem nohu vraťte zpět do výchozí polohy. Opakujte několikrát a poté vyměňte nohy.
5. Vysoký výpad
Stůjte zpříma s chodidly na šířku boků a rukama po stranách těla. Vykročte jednou nohou dozadu a došlápněte pouze na špičku.
Zadní noha může být narovnaná nebo pokrčená a opřená o podložku.
Přední noha je pokrčená, koleno přední nohy dostaňte pokud možno nad kotník. Paže buď vytáhněte vzhůru nebo si dejte ruce v bok.
Poté se vraťte zpět do výchozí pozice. Opakujte několikrát a poté vyměňte nohy.
6. Balanční pozice ve stoje
Začněte ve stoje. Přednožte pravou nohu, pravou rukou uchopte palec pravé nohy. Pravá noha může jít i do pravé strany.
Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak jen můžete. Poté vyměňte nohy.
7. Pozice půlměsíce
Postavte se s nohama a chodidly rozkročenými na šířku větší, než je šířka ramen. Mírně vytočte jedno chodidlo do strany a začněte na něj přenášet váhu.
Začněte se postupně uklánět s napřímeným trupem a zároveň druhou nohu zvedejte ke stropu do vodorovné pozice a volně spouštějte horní končetinu k zemi.
Druhou ruku upažte ke stropu. Dejte si pozor, abyste nekřivili páteř.
8. Pozice kobylky
Lehněte si na břicho s čelem opřeným o zem. Ruce si dejte podél těla dlaněmi k zemi.
S nádechem zvedněte ruce, hlavu, hrudník a nohy pár centimetrů nad zem. Ramena a lopatky stahujte směrem k hýždím.
Ruce držte neustále rovnoběžně se zemí a nohy rovně s chodidly u sebe.
Vydržte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete.
9. Obrácené prkno
Začněte v sedě s nohama nataženýma před sebou a u sebe. Ruce položte za hýždě na podložku. Prsty nechte směřovat k vašemu tělu.
S nádechem se odtlačte celými dlaněmi od země a přitom zvedněte boky směrem vzhůru. Nohy a ruce mějte natažené. Vaše chodidla by se měla dotýkat podlahy.
Dejte si pozor, abyste se nehrbili.
10. Pozice bojovníka III
Postavte se a vykročte pravou nohou. Dejte si ruce v bok. Pokrčte pravou nohu, přeneste na ni váhu a zvedněte levou nohu.
Zastavte levou nohu, až budete mít pocit, že je ve stejné rovině se zády.
Natáhněte ruce dopředu. Ujistěte se, že váš krk a hlava jsou v souladu s vaší páteří.
Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete.
11. Pozice luku
Lehněte si na břicho, ruce nechejte podél těla a hlavu opřete čelem o zem.
S nádechem zvedněte hlavu a hrudník ze země, pokrčte nohy v kolenou a rukama se chyťte za kotníky z vnější strany.
Prohněte se vzad a podívejte se nahoru. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete.
12. Pozice třínohého psa hlavou dolů
Klekněte si na všechny čtyři se zápěstím pod rameny a koleny pod boky. Postavte se na prsty u nohou a zatlačte do rukou, abyste zvedli boky a narovnali nohy.
Roztáhněte prsty a přeneste na ně váhu. S nádechem zvedněte levou nohu ke stropu, zvedejte ji napnutou (nebo mírně pokrčenou) a přeneste váhu na pravou nohu.
Podržte po dobu 30 sekund a poté opakujte s druhou nohou.
13. Poloviční trojúhelník
Postavte se s nohama široce od sebe.
Pokrčte pravou nohu, stehno svírá s lýtkem úhel 90 stupňů, koleno je vytočeno ve směru špičky. Levou nohu držte narovnanou.
Poté pomalu spusťte pravou paži, opřete se předloktím o stehno. Natáhněte levou paži přes temeno hlavy. Pohled směřuje na levou ruku.
14. Pozice kobry
Lehněte si na břicho. Dlaně položte vedle těla v úrovni ramen. Nohy uvolněte.
S nádechem zvedněte hlavu a trup nahoru. Pánev zůstává na podložce. Ruce jsou pokrčené v lokti nebo natažené podle prohnutí zad.
Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak je vám to příjemné.
15. Boční prkno
Začněte v pozici prkna na natažených rukách. Chodidla mějte u sebe. Vytočte se za pravou rukou do bočního prkna a přeneste na ni celou váhu těla.
Položte si druhou ruku na bok nebo ji natáhněte ke stropu.
Můžete také zvednout levou nohu tak vysoko, jak ji můžete zvednout. Vydržte v této pozici asi 30 sekund.
Doporučujeme: Těchto 5 jógových cviků vyformuje i to nejnepodařenější břicho!
Zpracovala: Vylectese.cz
Velmi pěkné, jsem sice stará babička, ale pokusím se.