Jógová sestava pro pevný zadek do plavek

Léto se pomalu blíží a spolu s ním také plavková sezona. Pokud chcete rychle zhubnout do plavek a mít krásný a pevný zadek, nemusíte začínat s žádnými drastickými dietami.

Stačí několik týdnů pravidelného cvičení. Pevný zadek ovšem neplní pouze úlohu estetickou, zlepšuje také držení těla, prospívá kolenům a zmírňuje bolest zad.

V dnešním článku vám ukážeme sestavu jógových cviků, které vám pomohou hýžďové svaly zpevnit i zakulatit.

1. Jogínské dřepy

Postavte se rovně s nohama od sebe o něco širšími než ramena. Chodidla vytočte lehce do stran.

Pomalu pokrčte nohy v kolenou a přejděte do hlubokého dřepu – zadek jde pod úroveň kolen. Držte záda narovnaná.

Spojte ruce jako při modlitbě před hrudníkem a opřete si lokty o vnitřní stranu kolen. Poté zvedněte boky a předkloňte se tak, aby záda byla rovnoběžně s podlahou.

Ruce můžete roztáhnout horizontálně, jak vidíte na obrázku. To ještě více aktivuje hýžďové svaly.

V pozici vydržte asi 10 sekund a potom spusťte boky zpět na podlahu. Opakujte několikrát.

Náš tip: Zkuste i jiné varianty dřepu, o kterých jsme psali v tomto článku.

2. Pozice židle

Postavte se na podložku tak, aby se palce chodidel dotýkaly a paty byly mírně od sebe.

Nyní zvedněte obě ruce vzhůru, obě dlaně jsou otočeny vzájemně k sobě. Váš pohled směruje na ruce.

Pokrčte kolena a vrhněte se dozadu, jako byste seděli na židli. Paty nezvedejte od země, přeneste na ně váhu.

Dávejte pozor, abyste se v páteři neprohýbali.

Držte pozici asi 30-60 sekund (nebo tak dlouho, jak jen můžete) a pak se pomalu postavte.

3. Pozice bohyně

Zaujměte stoj rozkročný a v něm vytočte špičky do stran. S výdechem pokrčte nohy v kolenou a klesněte pánví. Kolena směřují k prstům nohou.

Paže zvedněte tak, aby byly lokty ve výši ramen, potom je pokrčte s dlaněmi směřujícími vpřed. Vydržte v této pozici 60 sekund.

4. Pozice mostu s nataženou nohou

Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Chodidla dejte na šířku boků. Paže srovnejte podél těla.

Zatlačte do chodidel a zvedněte pánev. Ruce můžete mít položené podél těla nebo je spojte pod tělem.

V pozici zvedněte jednu nohu a držte ji nataženou tak, aby se nacházela v jedné linii s druhým stehnem.

Následně ji zvedněte ještě výše tak, aby byla kolmo k zemi.

S výdechem nohu vraťte zpět do výchozí polohy. Opakujte několikrát a poté vyměňte nohy.

5. Vysoký výpad

Stůjte zpříma s chodidly na šířku boků a rukama po stranách těla. Vykročte jednou nohou dozadu a došlápněte pouze na špičku.

Zadní noha může být narovnaná nebo pokrčená a opřená o podložku.

Přední noha je pokrčená, koleno přední nohy dostaňte pokud možno nad kotník. Paže buď vytáhněte vzhůru nebo si dejte ruce v bok.

Poté se vraťte zpět do výchozí pozice. Opakujte několikrát a poté vyměňte nohy.

6. Balanční pozice ve stoje

Začněte ve stoje. Přednožte pravou nohu, pravou rukou uchopte palec pravé nohy. Pravá noha může jít i do pravé strany.

Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak jen můžete. Poté vyměňte nohy.

7. Pozice půlměsíce

Postavte se s nohama a chodidly rozkročenými na šířku větší, než je šířka ramen. Mírně vytočte jedno chodidlo do strany a začněte na něj přenášet váhu.

Začněte se postupně uklánět s napřímeným trupem a zároveň druhou nohu zvedejte ke stropu do vodorovné pozice a volně spouštějte horní končetinu k zemi.

Druhou ruku upažte ke stropu. Dejte si pozor, abyste nekřivili páteř.

8. Pozice kobylky

Lehněte si na břicho s čelem opřeným o zem. Ruce si dejte podél těla dlaněmi k zemi.

S nádechem zvedněte ruce, hlavu, hrudník a nohy pár centimetrů nad zem. Ramena a lopatky stahujte směrem k hýždím.

Ruce držte neustále rovnoběžně se zemí a nohy rovně s chodidly u sebe.

Vydržte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete.

9. Obrácené prkno

Začněte v sedě s nohama nataženýma před sebou a u sebe. Ruce položte za hýždě na podložku. Prsty nechte směřovat k vašemu tělu.

S nádechem se odtlačte celými dlaněmi od země a přitom zvedněte boky směrem vzhůru. Nohy a ruce mějte natažené. Vaše chodidla by se měla dotýkat podlahy.

Dejte si pozor, abyste se nehrbili.

10. Pozice bojovníka III

Postavte se a vykročte pravou nohou. Dejte si ruce v bok. Pokrčte pravou nohu, přeneste na ni váhu a zvedněte levou nohu.

Zastavte levou nohu, až budete mít pocit, že je ve stejné rovině se zády.

Natáhněte ruce dopředu. Ujistěte se, že váš krk a hlava jsou v souladu s vaší páteří.

Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete.

11. Pozice luku

Lehněte si na břicho, ruce nechejte podél těla a hlavu opřete čelem o zem.

S nádechem zvedněte hlavu a hrudník ze země, pokrčte nohy v kolenou a rukama se chyťte za kotníky z vnější strany.

Prohněte se vzad a podívejte se nahoru. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete.

12. Pozice třínohého psa hlavou dolů

Klekněte si na všechny čtyři se zápěstím pod rameny a koleny pod boky. Postavte se na prsty u nohou a zatlačte do rukou, abyste zvedli boky a narovnali nohy.

Roztáhněte prsty a přeneste na ně váhu. S nádechem zvedněte levou nohu ke stropu, zvedejte ji napnutou (nebo mírně pokrčenou) a přeneste váhu na pravou nohu.

Podržte po dobu 30 sekund a poté opakujte s druhou nohou.