Pokud jste právě v požehnaném stavu, určitě jste se začaly více než kdykoliv předtím zajímat o to, co jíte. A to je dobře, protože výběr stravy bude mít velký vliv na zdraví a sílu vašeho děťátka, jakož i na vás.
Přestože na svém těle pozorujete velké změny, se kterými se musíte vyrovnat, někdy se zdá, jako kdyby trávení na vás nebralo ohled a řídilo se svými vlastními pravidly! Jak tedy najdeme rovnováhu?
Lékař nám určitě bude doporučovat řídit se plánem zdravé výživy, ve které bude dostatek potravin s vysokým obsahem některých specifických živin, jako jsou např. železo, foláty (kyselina listová), jód, vápník, hořčík a řada vitamínů.
A také nesmíme zapomenout na vydatný příjem tekutin.1 Ale změny, které probíhají v našem těle během těhotenství, mohou zcela překazit naše snahy zdravě se stravovat.
Zejména během prvních týdnů těhotenství může ranní nevolnost doprovázená zvracením a odporem k některým jídlům zcela potlačit naši chuť k jídlu.
Přibližně od čtvrtého měsíce těhotenství začíná děťátko velmi rychle růst, a právě proto budete muset ve stravě přijímat více kalorií než dosud.
Nastávající maminka si proto bude muset naplánovat takové stravování, které jí během těhotenství zajistí zdravý přírůstek na váze, které bude obsahovat potraviny s vysokým obsahem živin a které jí umožní snadněji se vyrovnat s případnými trávicími potížemi.
Dietologové proto doporučují v průběhu dne zkonzumovat tři malá hlavní jídla a mezi nimi ještě tři malé „chuťovky k zakousnutí“.
A právě tyto chuťovky (v podobě svačiny či malého občerstvení) mohou výrazně změnit celkovou kvalitu stravování během období těhotenství!
Proč právě chuťovky?
Existuje několik dobrých důvodů, proč byste v období těhotenství během dne měly konzumovat několik zdravých chuťovek s obsahem potřebných živin:
1. Díky nim snadněji přijmeme dodatečné množství živin potřebných pro zdravý růst našeho děťátka.
2. Malá chuťovka nám pomůže zahnat hlad, který v těhotenství budeme mezi hlavními jídly určitě pociťovat.2
3. Je důležité, abychom během těhotenství dosahovaly optimálního přírůstku na váze – ani příliš mnoho, ani příliš málo. Chuťovky založené na zdravých potravinách nám pomohou dosáhnout potřebné váhy bez zbytečného hromadění kil navíc (o tom pohovoříme v článku později).
TIP – Zdravá svačina a svačina pro těhotné ženy
Ke svačině je vhodný celozrnný sendvič se strouhaným sýrem a s drceným tuňákem (mohou být i sardinky nebo losos). Výborný je také salát z tmavé listové zeleniny, do kterého přidáme oříšky, fazole a dýňová semínka.
Rovněž i mangové, ananasové či meruňkové smoothie (koktejl), které připravíme z čerstvé ananasové a mangové šťávy (v poměru 1 : 1).
A dalšími zdravými potravinami jsou vajíčka natvrdo či naměkko, nízkotučný nebo odtučněný mražený jogurt, brusinky (přírodní, nezpracované), pečené brambory, dýňová semínka a salát z červené řepy a listového špenátu.
Kolik a jak často?
Mnoho dietologů těhotným ženám doporučuje během dne kromě tří hlavních jídel zkonzumovat ještě tři menší.
Zejména v poslední fázi těhotenství je jednodušší konzumovat 5 až 6 malých jídel – obvykle 3 hlavní chody by totiž mohly způsobovat pálení žáhy.
Malé, ale zato výživné chuťovky nám dodají potřebnou energii, díky které v tomto období také získáme větší pocit pohody.3
Chuťovky a potřeba živin během každého trimestru těhotenství
První trimestr
Naše potřeba energie v tomto období zůstává nezměněná, a proto není potřeba zvětšovat celkové množství přijaté stravy, ale musíme si dávat pozor na to, co jíme a pijeme.
Snažme se o to, aby každé jídlo či chuťovka během dne obsahovaly některé ze základních živin. Dejme si záležet na každém jednotlivém jídle!
Foláty aneb kyselina listová
Foláty patří do skupiny vitamínů B a v potravinách se nacházejí v podobě kyseliny listové. Jejich účinek spočívá v tom, že pomáhají chránit plod dítěte při jeho vývinu před jakýmikoli poruchami tzv. nervové trubice (embryonální základ centrální nervové soustavy).
Ženy, které těhotenství plánují nebo se již nacházejí v prvním trimestru těhotenství, by se měly ujistit, zda přijímají dostatek kyseliny listové, ať již přirozeným způsobem ve stravě nebo prostřednictvím výživových doplňků.
Chuťovky, které jsou vhodným zdrojem folátů
Mezi nejlepší zdroje folátů patří špenát, chřest, krupičné vločky, sušené fazole, brokolice, cizrna a růžičková kapusta.
Další potraviny bohaté na obsah folátů jsou pomeranče a pomerančová šťáva, jahody, brambory, celozrnný chléb, lískové ořechy, nesolené arašídy a vlašské ořechy.4
Několik tipů pro přípravu výživných chuťovek s obsahem folátů
1. Celozrnný sendvič nebo pita chléb se strouhaným sýrem, s drceným tuňákem, sardinkami, lososem nebo se šunkou nám pomohou zvýšit příjem folátů.
Uvedené potraviny nám také usnadní dosáhnout požadovaného příjmu vápníku, hořčíku a vitamínů A, B1 a D.
2. Příprava salátu z červené řepy a listového špenátu je jednoduchá a rychlá. Obě potraviny jsou bohaté na obsah folátů. Špenát je kromě toho i mimořádně bohatý na obsah vitamínu A a K.
Špenát také obsahuje hodně železa, hořčíku, vitamínu C a řadu dalších živin.
3. Můžeme si také pochutnat na chřestu s dipem (omáčkou). Chřest je nejvhodnější připravit na páře. Chřest kromě folátů obsahuje také hodně železa a vitamínů K a B.
4. Plátek celozrnného toastu s pečenými fazolemi nám také dodá vydatnou dávku folátu a železa.
5. Rozkrojme velký pomeranč a přidejme k němu ještě sekané datle. Pomeranč má vysoký obsah vitamínu C, datle zase obsahují vlákninu, vitamín B, hořčík a draslík.
Vitamín A
Vitamín A je nezbytný pro zdravý vývin buněk a orgánů děťátka, pro zdravý růst jeho kostí a pro pořádný vývin jeho nervové, respirační a oběhové soustavy.
Kromě toho vitamín A také posiluje imunitu matky.
Chuťovky, které jsou dobrým zdrojem vitamínu A
Vitamín A, který se nachází v potravinách živočišného původu a v mléčných výrobcích, se někdy nazývá také retinol.
Jeho výbornými zdroji jsou zejména vejce, ryby a mléko. Naproti tomu vitamín A se v potravinách rostlinného původu nachází v podobě karotenů, které pak náš organismus přemění na retinol.
Dobrým příkladem je zde betakaroten. Výbornými zdroji karotenu jsou ovoce a zelenina oranžové, zelené a žluté barvy, tzn. zejména mrkev, dýně muškátová, sladké brambory (batáty), pomeranče, mango, papája a broskve.5, 6
Poznámka: Ačkoliv je vitamín A pro lidské zdraví velmi důležitý, zjištění výzkumů naznačují, že příliš vysoká hladina vitamínu A během těhotenství může mít za následek vznik vrozených vývojových vad dítěte.
Proto bude nejlepší se vyhýbat výživovým doplňkům vitamínu A a získávat ho přirozenou cestou z potravy. Třeba si však dávat pozor na konzumaci jater – buď se jim vyhýbejme zcela anebo omezme jejich konzumaci na jednou, nanejvýš 2krát do měsíce.
Játra mají velmi vysoký obsah vitamínu A, a jak již víme, jeho vysoká hladina v krvi během těhotenství nese s sebou riziko vzniku vrozených vývojových vad dítěte.7
Několik tipů chuťovek s obsahem vitamínu A
1. Vařená vajíčka kromě vitamínu A obsahují také vitamín D a jód.
2. Sklenice mléka přidá do naší stravy množství vitamínu A, B1 a D a kromě toho i vápník, železo a hořčík.
3. Uvařme si polévku z mrkve a muškátové dýně, na dochucení použijme cibuli a zeleninový bujón s nízkým obsahem soli.
Mrkev má kromě vitamínu A slušný obsah vitamínu B6 a K a dýně muškátová zase obsahuje mnoho vitamínu C. Miska této polívčičky nám udělá určitě dobře.
4. Ovoce jako ananas, papája a mango smixujme s neslazeným jablečným džusem, čímž dostaneme vydatné smoothie napakované vitamíny A a C.
5. Malý pečený sladký brambor (batata) nám také pomůže zvýšit náš příjem vitamínů B5 a D6.
Železo
Železo je během těhotenství potřebné pro tvorbu červených krvinek a pro růst placenty. Plod dítěte čerpá železo z těla matky a potřebuje si vytvořit dostatečné zásoby, které mu vystačí na prvních 5 až 6 měsíců života.
Během těhotenství nemáme menstruaci, a proto jsou ztráty železa menší, ale železo stále potřebujeme přijímat v dostatečném množství. Nedostatek železa by mohl vést k anémii (chudokrevnosti) nebo únavě.8
Chuťovky s obsahem železa
Tmavá listová zelenina, libové maso, kuřecí maso, mořské plody, sušené ovoce, ořechy a cereálie obohacené o obsah železa.9
Další tipy na jednohubky s obsahem železa
1. K snídani je vhodná malá miska mléka s neslazenými cereáliemi obohacenými o obsah železa.
2. Celozrnný sendvič s arašídovým máslem. Arašídy jsou kromě železa i vydatným zdrojem hořčíku, zinku a několika vitamínů skupiny B. Arašídové ořechy obsahují také foláty a tiamin (nazýváme ho také vitamín B1 neboli aneurin).
3. Plátek celozrnného toastu se sardinkami kromě železa také obsahuje nemalé množství vápníku.
4. Připravme si výživné smoothie z manga, ananasu a meruněk. Na přípravu potřebujeme 3 až 4 sušených meruněk, polovinu sklenice čerstvé ananasové šťávy a polovinu manga. Toto smoothie nám dodá dostatek vitamínu C a vlákniny.
5. Rozžvýkejme několik fíků a meruněk – doplníme si tak zásobu železa a vápníku.
Jod
Nedostatek jodu během těhotenství zvyšuje riziko, že u novorozence dojde k narušení fyzického a duševního vývoje.
Jod je nezbytný při tvorbě hormonů štítné žlázy, které jsou pro růst a vývin novorozence mimořádně důležité.
Chuťovky s obsahem jodu
Vajíčka, maso, mléčné výrobky, mořské plody a chaluhy.10
Další chuťovky s obsahem jodu
1. Polovina hrnku čerstvých brusinek (průmyslově nezpracovaných) nebo neslazené šťávy – naší stravě dodají další množství jodu a vitamínu C.
2. Celozrnný sendvič s krůtím masem. Nepoužívejme majonézu, místo ní při přípravě sendviče použijme zeleninu.
3. Malý pečený brambor ve slupce. Bramborová slupka obsahuje vitamín B6, C a draslík.
4. Hrnek jahod (nejlépe bio, průmyslově nezpracované) – jahody nám dodají množství jódu, folátů a vitamínu C.
5. Polovina hrnku pečených fazolí – pokud chceme více vlákniny a vitamínu C.
Druhý trimestr
V tomto období těhotenství jsou pro zdravý růst a vývin děťátka nezbytné zejména vápník, hořčík a vitamín D.
Ujistěme se, že naše chuťovky (a také hlavní jídla) jsou připraveny z potravin s vydatným obsahem výše uvedených živin a vitamínů. Ve druhém trimestru těhotenství budeme také potřebovat větší kalorický příjem.
Vápník
Je důležitý pro zdravý vývin zubů a kostí dítěte. Vápník navíc udržuje hodnoty krevního tlaku matky na optimální úrovni.
Chuťovky bohaté na obsah vápníku
Tofu, sýry, mléko, jogurt, tmavá listová zelenina, chléb a jiné výrobky z mouky obohacené o vitamíny a minerály.
Dále jsou to sušené fíky, mandle, sardinky a ančovičky (tzn. ryby, jejichž kosti můžeme podrtit a jíst) a nápoje ze sóji do kterých je přidán obsah vápníku.
Kromě toho sardinky obsahují také vzácné omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro vývin očí a mozku dítěte.11
Další chuťovky s obsahem vápníku
1. Jeden a půl hrnku mraženého jogurtu. Kupujme zejména nízkotučný nebo odtučněný jogurt s nízkým obsahem cukru.
2. Hrnek podmáslí, sójového mléka nebo obyčejného mléka.
3. Půl hrnku ricotty.
4. Pohár (pomerančové) šťávy s přidaným obsahem vápníku.
5. Hrst lískových ořechů – dodají nám vápník, železo, hořčík, foláty, tiamin (vitamín B1) a vitamíny E a K.
Hořčík (magnézium)
Hořčík je další nezbytný minerál potřebný pro vývin kostí.
Chuťovky, které jsou vhodným zdrojem hořčíku
Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří slunečnicová a dýňová semínka, mandle, arašídy a arašídové máslo, kešu ořechy, pečené brambory, celozrnný chléb, mléko, sójové mléko, snídaňové cereálie obohacené o obsah hořčíku a bílý jogurt.12
Další chuťovky s obsahem hořčíku
1. Hrnek kukuřičného popcornu (připraveného za pomoci horkého vzduchu, bez oleje) nám kromě hořčíku poskytne i nemalé množství železa.
2. Miska neslazených snídaňových cereálií obohacených o obsah hořčíku. Cereálie konzumujeme s mlékem.
3. Hrst dýňových nebo slunečnicových semínek.
4. Miska špaget se špenátem.
5. Malá hrst nebo čtvrt hrnku mandlí – kromě toho, že mandle obsahují slušnou dávku hořčíku, dodají nám také množství vápníku, železa, folátů a vitamínů B2, B3 a E.
S konzumací mandlí to však nepřehánějme, protože mají poměrně vysoký kalorický obsah.
Vitamín D
Vitamín D napomáhá vstřebávání a tím i využitelnosti vápníku v organismu. To je zvláště důležité právě v těhotenství.
I když asi tím nejlepším zdrojem vitamínu D je sluneční světlo, známe i několik potravin, které mají přirozeně vysoký obsah vitamínu D.
Chuťovky s obsahem vitamínu D
Mezi některé potraviny, které jsou zdrojem vitamínu D, patří vajíčka, červené maso a tučné ryby, jako jsou losos, sardinky, makrely a sleď.
Ve Spojených státech jsou snídaňové (studené) cereálie, mléko, pomerančový džus, sójové a mandlové nápoje často obohacené o obsah vitamínu D.13
Jiné chuťovky s obsahem vitamínu D
1. Celozrnný sendvič s drcenými sardinkami nebo s lososem.
2. Smoothie z mandlí a datlí – recept: čtvrt hrnku datlí, půl hrnku sójového mléka a půl hrnku sójového jogurtu (mléko i jogurt by měly být obohaceny o vitamín D) a dvě kapky mandlového extraktu. Toto smoothie je také výborným zdrojem vápníku a vlákniny.
3. Sklenice mléka obohacená o vitamín D.
4. Pohár pomerančového džusu obohacený o vitamín D.
5. Miska cereálií obohacených o vitamín D.
Třetí trimestr
V tomto období těhotenství bude nezbytné, aby matka ve stravě přijímala velké množství potřebné energie, hodně vody a tekutin (ty slouží jako prevence před zácpou) a vitamínů B1 a C.
Měli bychom se snažit zvýšit náš denní kalorický příjem přibližně o 200 kalorií.
Vitamín B1 (tiamin)
Tiamin se podílí na uvolňování energie při trávení potravy, a proto je velmi důležitý pro činnost energetického metabolismu.
Vitamín B1 také hraje nezastupitelnou roli pro činnost, růst a vývin buněk. A je rovněž nezbytný pro zdravý vývin mozku dítěte.
Chuťovky, které jsou zdrojem vitamínu B1
Vitamín B1 můžeme občas čerpat z konzumace vepřového masa.
Pro pravidelnější konzumaci je však vhodnější pstruh, mlži, tuňák, fazole, listová zelenina, snídaňové cereálie obohacené o vitamín B1, celozrnný chléb, celozrnné makarony, mléko, jogurt, ovesná kaše a slunečnicová semínka.14
Další chuťovky s obsahem vitamínu B1
1. Dobrým zdrojem vitamínu B1 jsou snídaňové cereálie obohacené o vitamín B1, které kromě toho také obsahují vlákninu. Cereálie by měly být s co nejnižším obsahem cukru.
2. Fazolový salát – obsahuje hodně vlákniny a vitamínu B1. Návod k přípravě: fazole z plechovky necháme odtéct a promyjeme je studenou vodou, k fazolím se pak ideálně hodí nakrájená salátová okurka a rajčata.
Do salátu přidáme ještě za lžičku našeho oblíbeného dresinku. Tento salát vám jistě bude chutnat!
3. Miska domácí hrachové polévky. Hrachová polévka je bohatá na obsah tiaminu, folátů, vitamínu B5 a železa.
4. Lupínky z chleba pita s eidamovou pomazánkou obsahují také hodně tiaminu (vitamínu B1), folátů a železa.
5. Také si můžeme připravit salát z tmavé listové zeleniny, do kterého přidáme ořechy, fazole a dýňová semínka.
Vitamín B komplex
Pro zdravý vývin děťátka jsou důležité i ostatní vitamíny typu B, jejichž souhrnný název je vitamín B komplex. Do tohoto komplexu vitamínů patří:
1. Vitamín B2 (riboflavin) podporuje u děťátka vývin a růst svalů, kostí a nervů. Dobrými potravinami s obsahem vitamínu B2 jsou mléko, celozrnné potraviny, vajíčka, mandle, špenát, chřest, drůbež, libové maso a ryby.
2. Vitamín B3 (niacin) je potřebný pro zdravý vývin mozku dítěte. Mezi potraviny, které jsou bohaté na obsah vitamínu B3, patří snídaňové cereálie a chléb obohacený o vitamín B3, potraviny s vysokým obsahem bílkovin, všechny druhy masa, ryby, vejce, mléko a arašídy.
3. Vitamín B6 (pyridoxin) je důležitý pro vývin mozku a nervové soustavy dítěte, kromě toho je potřebný i při tvorbě nových červených krvinek.
Vhodnými zdroji vitamínu B6 jsou drůbež, ryby, vajíčka, sójová zrna (sójové fazole), fazole, špenát, brokolice, mrkev, hrách, zelí, kantalup (cukrový meloun), pšeničné klíčky, slunečnicová semínka, banány, oves, otruby, vlašské a arašídové ořechy.
4. Vitamín B12 (kobalamin) je pro vznik a vývin nervové trubice děťátka nenahraditelný. Stejně důležitý je i pro vývin jeho páteře a mozku.
Vitamín B12 najdeme zejména ve snídaňových cereáliích obohacených o vitamín B12, v rybách, mléce, jogurtu, sýrech, vejcích, v libovém mase a v drůbeži.15
Vitamín C
Vitamín C je ve stravě důležitý během všech tří trimestrů těhotenství, protože:
- umožňuje správný vývin a činnost placenty
- pomáhá trávicí soustavě vstřebávat z potravy železo
- chrání buňky před poškozením
- posiluje činnost našeho imunitního systému
Chuťovky s obsahem vitamínu C
Vitamín C se přirozeně nachází v mnoha druzích ovoce a zeleniny.
Za všechny zmiňme zejména rajčata, citrusové ovoce, černý rybíz, kiwi, jahody, brambory, brokolici, růžičkovou kapustu, mrkev, ředkvičky, celer i červenou a zelenou papriku.16
Vitamín C se nachází také v těchto dalších chuťovkách
1. Pochutnejme si na celozrnném sendviči s rajčetem a dvěma opečenými tenkými plátky neuzené prorostlé slaniny. Tato pochoutka je plná vitamínu B1 a C.
2. Udělejme si smoothie z papáji a jahod. Na přípravu potřebujeme středně velkou papáju, 6 až 8 středně velkých zralých jahod, polovinu sklenice pomerančové šťávy a šťávu z poloviny limetky.
3. Připravme si plnou misku salátu z mrkve, vlašských ořechů a rozinek. Návod k přípravě: do misky dáme půl šálku rozinek, hrst sekaných vlašských ořechů a 2 až 3 šálky strouhané mrkve.
Přidáme ještě nízkotučný salátový dressing. Rozinky obsahují hodně železa a vlákniny, vlašské ořechy nám zase dají dostatek omega-3 mastných kyselin.
4. Pomeranče jsou další potravina, kterou bychom měly jíst, pokud si chceme zlepšit příjem vitamínu C. Pomeranče kromě toho také obsahují foláty a vápník.
5. Další dobrou chuťovkou, která nám dodá dostatek vitamínu C, je salát z mrkve a stonků celeru, červené papriky a ředkviček, do kterého ještě přidáme avokádovou pomazánku nebo salsa omáčku.
Další důležité živiny
Samozřejmě je ještě mnoho dalších živin, které potřebuje nadcházející rodička v období těhotenství přijímat ve stravě, aby tým zajistila zdravý vývin svého děťátka.
Níže tedy uvádíme seznam některých dalších důležitých živin. Jak uvidíte, většina z nich se nachází v potravinách, které jsme již v tomto článku zmiňovali.
A navíc těhotné ženy, které zodpovědně dodržují plán zdravé těhotenské výživy, málokdy trpí nedostatkem níže uvedených živin.
1. Cholin: Podporuje zdravý vývin mozku děťátka, a podobně jako foláty, pomáhá předcházet vývojovým poruchám nervové trubice.
Potraviny bohaté na obsah cholinu jsou celozrnné cereálie, mléko, maso, vejce, ryby, mořské plody, brokolice a růžičková kapusta.
2. Chrom: Je potřebný při tvorbě bílkovin, které pak umožňují u děťátka růst a vývin tkání.
Dobrými zdroji chromu jsou libové maso jako např. krůtí, hovězí a kuřecí, vajíčka, jablka, banány, zelené fazolky, brambory, grapefruitová šťáva, pomerančová šťáva a krupičné vločky.
3. Měď: Je důležitá pro vývin kostry a nervové soustavy děťátka i pro vývin jeho srdce a cév. Měď se nachází ve slunečnicových semínkách, čočce, ořeších, v mořských plodech a v houbách.
4. Mangan: Tento minerál je důležitý pro růst kostí a chrupavek. Kromě toho také chrání buňky před poškozením a také podporuje činnost enzymů při metabolismu aminokyselin, uhlohydrátů (sacharidů) a cholesterolu.
Dobrými zdroji manganu jsou krupičné vločky, špenát, fazole, sladké brambory (batáty), ananas, mandle, arašídy a čaj.
5. Fosfor: Podílí se na růstu pevných kostí, kromě toho je důležitý pro vývin optimálního srdečního tepu, pro činnost ledvin a napomáhá srážení krve.
Mezi potraviny obsahující mangan patří ryby (zejména losos a halibut), arašídové a mandlové ořechy, mléko, jogurt, sýry, vajíčka, celozrnný chléb, čočka a libové maso.
6. Bílkoviny: Bílkoviny patří mezi základní stavební jednotky při vývinu organismu děťátka. Jsou potřebné v průběhu celého těhotenství, ale zejména ve druhém a třetím trimestru, kdy je růst plodu nejrychlejší.
Nejlepšími zdroji bílkovin jsou ořechy, fazole, mléčné výrobky, vejce, libové maso a drůbež.
7. Zinek: Pomáhá buňkám při jejich růstu a je také důležitý pro tvorbu DNA. Zinek se nachází zejména v celozrnných výrobcích, v cereáliích obohacených o obsah zinku, ve fazolích, drůbeži, červeném mase a v mléčných výrobcích.
Co říká ájurvéda?
Ze starých ájurvédských textů se dozvídáme, že těhotná žena může jíst všechno, po čem její srdce zatouží, ale měla by se vyvarovat potravin, o nichž je známo, že jsou pro zdraví dítěte škodlivé.
Když se tedy budeme rozhodovat, které potraviny zařadíme do naší těhotenské stravy, vezměme také v úvahu níže uvedená doporučení ájurvédské medicíny:
1. Upřednostňujme čerstvé, zdravé potraviny před vařenými či zpracovanými. Syrové potraviny (jako ovoce a zelenina) podporují trávení.
2. Můžeme konzumovat potraviny všech uvedených šesti chutí – sladká, slaná, kyselá, pikantní, hořká a trpká – ale v naší každodenní těhotenské stravě upřednostňujme zejména první tři.
3. Mezi hlavními jídly dodržujme alespoň tříhodinový odstup.
4. Do naší stravy zařaďme také potraviny kvality sattva (sattva je podle ájurvédy nejvyšší ze tří složek kosmické energie prakrti). Mezi ně řadíme všechny zdravé potraviny, které nám dodávají ojas (pozitivní energii).
Jednoduchý ájurvédský recept na chuťovku: do sklenice teplého mléka přidáme špetku kardamomu nebo kurkumového prášku. Tento sytý nápoj pomáhá našemu trávení a posiluje imunitu.17
Některé další sattva potraviny, které můžeme zařadit mezi naše chuťovky:
- mléčné výrobky (plnotučné mléko, jogurt, máslo)
- sladidla (zejména med a palmový cukr)
- koření (zejména zázvor, kmín a fenykl)
- ořechy (loupané mandle)
- datlová, meruňková a sezamová semínka – všechny tři jsou považovány za vynikající potraviny kvality sattva
- ghee máslo (čistý mléčný tuk) patří mezi důležité sattva; je výživné a lehce stravitelné
Chuťovky, které nám pomohou zvládnout ranní nevolnost v těhotenství
Téměř 50 % těhotných žen zažívá ranní nevolnost. Tímto termínem označujeme nevolnost, zvracení a únavu, které se projevují v prvních týdnech těhotenství.
Váš poskytovatel zdravotní péče vám jistě bude v tomto období doporučovat provést některé změny ve stravování a v některých činnostech během dne.18
1. Chuťovky nám zde mohou velmi pomoci, protože v tomto období stejně většinou nedokážeme zkonzumovat větší porce jídla.
2. Chuťovky s vysokým obsahem sacharidů (uhlohydrátů) nám pomohou zvládat únavu a nedostatek energie.
3. Když začneme pociťovat nevolnost, dejme si jako chuťovku něco dietního a nedráždivého. Určitě se nedoporučují sladká či pikantní jídla.
4. Vyhýbejme se pikantním a kořenitým jídlům. Vůně těchto jídel často vyvolává nevolnost.
5. Velmi důležité je také zásobovat náš organismus dostatečným množstvím tekutin. Vyhýbejme se však příliš studeným, trpkým nebo sladkým nápojům. Pokud pociťujeme nevolnost, trpké a sladké nápoje ji ještě zhorší.
Níže vám nabízíme ještě několik příkladů zdravých chuťovek, které vám pomohou překonat toto náročné období19:
- Suché toasty, suchary nebo knäckebrot
- Pečené brambory2
- Mátový čaj
- Zázvor má účinky, které mohou zmírnit naši ranní nevolnost.21 Jako chuťovku si dejme zázvorové sušenky nebo zázvorové pivo. Anebo si na toast také můžeme natřít trošku zázvorového džemu.22
Co bychom měly při chuťovkách dodržovat a čeho bychom se měly vyvarovat
1. Vyhýbejme se konzumaci našich chuťovek pozdě v noci. Jedení pozdě v noci může vyvolat pálení žáhy.
2. V ideálním případě bychom se měly vyhýbat konzumaci chuťovek, které mají celkově málo živin, ale zato obsahují uměle přidané tuky a cukry.
V praxi to znamená, že řekneme NE nealkoholickým nápojům, slazeným nápojům, zákuskům a jemnému pečivu, sušenkám a čajovému pečivu, zmrzlině, zpracovaným potravinám a polotovarům, jako jsou instantní nudle a omáčky.23
3. Mezi naše chuťovky zařaďme také potraviny bohaté na obsah vlákniny – například červené fazole (kidney fazole), hrušky či banány.
4. Chuťovky si také připravme ze zdravého masa mořských živočichů a plodů, jako jsou např. losos, sardinky a krevety. Máte rády tuňáka?
Můžete si na něm také pochutnat a použít ho jako lahodnou náplň do sendvičů. S tuňákem však opatrně a konzumujte nejvíce 170 gramů tuňáka za týden – tuňák obsahuje rtuť, která by mohla vašemu děťátku ublížit.
Další ryby, jejichž maso obsahuje velké množství rtuti, a proto bychom se jim měly zcela vyhýbat, jsou mečoun, žralok a královská makrela.
5. Ve stravování se také vyhýbejme syrovému masu, jako jsou suši, mírně opečený steak a lunchmeat, protože mohou obsahovat škodlivé bakterie.
Měkké druhy sýra, které neprošly procesem pasterizace, bychom také neměly konzumovat – patří sem např. feta, kozí sýr nebo brie.
6. Pokud z naší těhotenské stravy také vyloučíme kofeinové nápoje, výrazně tím snižujeme možnost pálení žáhy. Pití bezkofeinové kávy a čaje však není žádný problém.
7. A rozhodně žádný alkohol. Během těhotenství neexistuje žádné bezpečné množství zkonzumovaného alkoholu.24, 25
Zdroje
1. Pregnancy and diet. Better Health Channel
2. Have a healthy diet in pregnancy. NHS Choices
3. Riley, Laura. Pregnancy: The Ultimate Week-by-week Pregnancy Guide. Meredith Books, 2006
4. Folic acid (folate) and pregnancy. Better Health Channel
5. Vitamin A and pregnancy Better Health Channel
6. Wilcock, Fiona. “Super Drinks for Pregnancy: Juices, smoothies and soups to meet key dietary requirements”. Hachette UK, 2015
7. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. NHS Choices
8. Iron and pregnancy. Better Health Channel
9, 10 Iron and pregnancy. Better Health Channel
11, 13, 16 Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. NHS Choices
12. Magnesium. National Institutes of Health
14. Thiamin. National Institutes of Health
15. Roles Of Vitamin B In Pregnancy. American Pregnancy Association
17. Promoting The Health Of Mother And Baby During Pregnancy Using Ayurveda. California College Of Ayurveda
18. Nausea and morning sickness. NHS Choices
19. Nausea and morning sickness. NHS Choices
20. Morning sickness. American Academy Of Family Physicians
21. Ernst, E. and M. H. Pittler: “Efficacy of ginger for nausea and vomiting: a systematic review of randomized clinical trials.” British journal of anaesthesia 84, no. 3 (2000): 367-371
22. Morning Sickness Relief. American Pregnancy Association
23. Healthy eating during pregnancy and breastfeeding. Family Health Service
24. Eat Healthy During Pregnancy. Healthfinder.gov
25. Pregnancy and diet. Better Health Channel
Zpracovala: Vylectese.cz
Napsat komentář