Jak přírodně zvýšit hladinu testosteronu pro zlepšení zdraví svalů, kostí a libida

Testosteron, hormon, jenž se vytváří hlavně ve varlatech, se často spojuje s muži (ačkoli ženy mají testosteron také).

Ve skutečnosti tento hormon hraje významnou roli v mužské sexualitě a reprodukci.

Ovlivňuje sexuální a reprodukční funkce, svalovou hmotu a růst vlasů, ale také má vliv na udržení hustoty kostí, úroveň červených krvinek a pocit pohody.

Když muži dosáhnou 30 let, hladina testosteronu začíná klesat. S postupujícím věkem se tak hladina tohoto hormonu stále snižuje.

Široká škála chemických léků na předpis, jako jsou statiny, nepříznivě ovlivňuje tvorbu testosteronu u mužů.

Ve stejné době se hladina estrogenu obvykle zvyšuje v důsledku příjmu sloučenin podobných estrogenu, které přijímáte v potravinách, ve vodě a ze životního prostředí.

Jaké jsou vaše možnosti pro nahrazení hormonů

Pokud jste muž, který zažívá symptomy, jako jsou snížený sexuální apetit, erektilní dysfunkce, depresivní nálada, problémy s koncentrací i pamětí, a myslíte si, že na vině může být nízká hladina testosteronu, můžete si otestovat vaši skutečnou hladinu tohoto hormonu.

Vzhledem k tomu, že hladina testosteronu kolísá v průběhu dne, budete potřebovat pravdivý obraz o vaší hladině testosteronu více než krevní obraz.

Pokud je vaše hladina testosteronu opravdu nízká, existuje celá řada syntetických a bioidentických hormonů na trhu, stejně jako je DHEA, jenž představuje nejčastější androgenní prohormon v lidském těle.

Znamená to, že je to největší základní látka vašeho těla, která se používá k výrobě dalších životně důležitých hormonů, jako jsou testosteron u mužů a estrogen u žen.

Nejdříve doporučujeme užívání bioidentických hormonů a až poté vyhledat holistického lékaře, jenž vám zkontroluje hladinu hormonů a předepíše potenciální doplňky.

Ale předtím, než se rozhodnete pro tuto cestu, existují četné strategie, kterými si zvýšíte hladinu testosteronu přirozeně. Jsou vhodné téměř pro každého, protože nemají vedlejší negativní účinky.

9 způsobů, jak si přirozeně zvýšíte hladinu testosteronu

1. Ztráta váhy

Pokud máte nadváhu, ztráta nadbytečných kil vám pomůže zvýšit hladinu testosteronu, což dokazuje výzkum z roku 2012. U mužů s nadváhou je více pravděpodobné, že mají nízkou hladinu testosteronu, takže tento způsob je důležitý k tomu, jak si tuto hladinu zvýšit.

Pokud se snažíte skutečně hubnout, omezte příjem zpracovaných cukrů ve vaší stravě, protože přebytečný cukr a fruktóza jsou hlavními hybnými faktory v epidemii obezity.

Takže vylučte sodu ze svého jídelníčku, stejně jako fruktózu ve zpracovaných potravinách, ovocných šťávách, „zdravých“ sladidlech, jako například agáve. Ideální spotřebované množství fruktózy by mělo být pod 25 gramů denně, což zahrnuje jednu porci ovoce.

Platí to zejména v případě, že máte potravinovou rezistenci a jste obézní, pokud máte vysoký krevní tlak, cukrovku nebo vysoký cholesterol. Chcete-li snížit nebo omezit příjem fruktózy, vylučte ze stravy všechny obiloviny a mléko (dokonce i syrové).

Mléko obsahuje laktózu, u níž bylo prokázáno, že zvyšuje inzulínovou rezistenci, takže se jí při hubnutí vyhněte.

Rafinované sacharidy, jako jsou snídaňové cereálie, bagety, vafle, preclíky a většina jiných zpracovaných potravin, také rychle rozkládají cukr, zvyšují hladinu inzulínu a způsobují inzulínovou rezistenci.

Ta představuje základní faktor téměř každého chronického onemocnění, včetně zvýšení tělesné hmotnosti.

Pokud vyloučíte ze své stravy tyto potraviny, nahraďte je zdravými alternativami, jako jsou zelenina a zdravé tuky (včetně přirozených nasycených tuků).

Vaše tělo spíše preferuje sacharidy v zelenině než v obilovinách, protože zelenina zpomaluje přeměnu sacharidů na jednoduché cukry, jako je glukóza, a snižuje hladinu inzulinu.

Pokud vyloučíte cukr a obiloviny ze své stravy, obvykle budete muset radikálně zvýšit příjem zeleniny, jež je také bohatá na bílkoviny a zdravé tuky.

2. Vysoká intenzita cvičení, jako je vrcholový fitness (zejména v kombinaci s občasnou hladovkou)

U občasné hladovky a intenzivního cvičení bylo prokázáno, že se zvyšuje hladina testosteronu. Odlišuje se to od aerobiku a dlouhodobého mírného cvičení, které mají prokazatelně negativní nebo žádné účinky na hladinu testosteronu.

Přerušovaná hladovka zvyšuje hladinu testosteronu tím, že se zvýší hladiny inzulínu, leptinu, adiponektinu, glukagonu podobnému peptidu-1 (GLP-1), cholecystokininu (CKK), melanotropinu.

Všechny tyto hormony zesilují funkce testosteronu, zvyšují libido a zabraňují poklesu hladiny testosteronu s přibývajícím věkem.

Konzumace syrovátkových bílkovin po cvičení může také zvýšit hladinu testosteronu. Uvádíme souhrn toho, jak by mělo vypadat rutinní vrcholové fitness cvičení:

1. Zahřívejte se po dobu 3 minut.

2. Cvičte tak intenzivně a rychle, jak jen můžete po dobu 30 sekund. Měli byste se cítit tak, že byste dále nemohli pokračovat.

3. Pokračujte ve cvičení při pomalém a mírném tempu po dobu 90 sekund.

4. Opakujte vysokou intenzitu cvičení a celý proces opakujte 7 a vícekrát.

Jak vidíte, celý trénink trvá jen 20 minut. Že je to úžasné! A v průběhu těchto 20 minut se 75 % času zahříváte nebo ochlazujete. Skutečně intenzivně cvičíte jen 4 minuty. Je pro vás určitě těžké uvěřit, že 4 minuty cvičení vám pomohou. Ale je to pravda.

Můžete používat jakékoli cvičební zařízení – eliptický stroj, běžecký pás, plavání, sprint venku (ačkoli ho musíte provádět velmi opatrně).

Ale ujistěte se, že s cvičením začnete opatrně a pomalu, abyste předešli zranění. Začněte se dvěma nebo třemi opakováními.

3. Dostatečná konzumace zinku

Zinek je důležitý pro tvorbu testosteronu. Pokud ho doplníte do svého jídelníčku, zvýšíte si hladinu testosteronu. Naopak omezení výživových doplňků s obsahem zinku vede k významnému poklesu testosteronu.

Odhaduje se, že až 45 % dospělých ve věku nad 60 let může mít nižší hladinu zinku, i když ho přijali ve formě výživových doplňků. Odhaduje se, že 20 až 25 % starších lidí má stále nedostatečné množství zinku.

Vaše strava je nejlepším zdrojem zinku, spolu s vysokým obsahem bílkovin v potravinách, jako jsou maso a ryby.

Mezi další potraviny s vysokým obsahem zinku patří syrové mléko, syrový sýr, fazole, jogurty nebo kefír vyrobený ze syrového mléka.

Může být velmi obtížné získat dostatečný příjem zinku ze stravy, pokud jste vegetarián nebo pokud konzumujete maso. Důvodem jsou běžné zemědělské metody, jež jsou silně závislé na chemických hnojivech a pesticidech.

Tyto chemikálie poškozují živiny v půdě. Živina, jakou je zinek, musí být absorbována rostlinami, aby vám byla předána. V mnoha případech může být zinek v jídle vyčerpán v závislosti na tom, jak jídlo připravíte.

Vaření může drasticky snížit množství výživných látek jako je zinek, zvláště pokud jídlo vaříte příliš dlouho.

Pokud se rozhodnete užívat doplňky výživy s obsahem zinku, držte se denní dávky, která je nižší než 40 mg, protože je to horní hranice pro dospělé.

Užívání příliš velkého množství zinku může narušit schopnost vašeho těla absorbovat jiné minerální látky, zejména měď, což může způsobit nevolnost jako vedlejší účinek.

4. Silový trénink

Kromě vrcholového fitness i silový trénink pomáhá zvýšit hladinu testosteronu u mužů za předpokladu, že je prováděn dost intenzivně.

Když silový trénink zvýší hladinu testosteronu, budete chtít zvýšit váhu a snížit počet opakování a pak se zaměřte na cvičení, které vám pomohou zvýšit hustotu svalstva, jako jsou například mrtvé zdvihy nebo dřepy.

5. Optimalizujte hladinu vitamínu D

Vitamín D, steroidní hormon, je nezbytný pro zdravý vývoj jádra spermií a pomáhá udržovat kvalitu spermií a počet spermií. Vitamín D také zvyšuje hladinu testosteronu, což může posilovat libido.

V jedné studii, v níž mužům s nadváhou podávali vitamín D, došlo ke zvýšení hladiny testosteronu po jednom roce.

Nedostatkem vitamínu D v současnosti trpí obyvatelé v USA a dalších oblastech po celém světě. Důvodem je skutečnost, že lidé nemají čas trávit svůj čas na slunci s cílem usnadnit tento proces tvorby vitamínu D.

Takže první krok, jak si zajistíte, že získáváte všechny přínosy z vitamínu D, je zjistit, jaká je vaše úroveň tohoto vitamínu pomocí 25 (OH) vitamín D testu, jenž se také jmenuje 25-hydroxyvitamin D.

Před několika lety se doporučená hladina vitamínu D pohybovala mezi 40 až 60 nanogramů na mililitr (ng/ml), ale v současné době se optimální hladina vitamínu D zvýšila na 50 až 70 ng/ml.

Chcete-li dostat hladinu vitamínu D do normálního stavu, pobyt na slunci je ten nejlepší způsob, jak si optimalizujete své hladiny vitamínu D.

Vystavte vaši pokožku velkému množství slunečních paprsků, aby získala růžový odstín. Pokud nemáte možnost být na slunci, navštivte solárium.

Poslední možností je užívat orálně vitamín D ve formě doplňku, ale výzkum naznačuje, že dospělý člověk musí užívat v průměru 8000 IU vitamínu D denně s cílem zvýšit tuto hladinu na 40 ng/ml, což je naprosto minimální množství na to, abyste předešli onemocněním.

6. Snížení stresu

Když jste pod velkým stresem, vaše tělo uvolňuje vysoké množství stresového hormonu kortizolu. Tento hormon vlastně blokuje účinky testosteronu, a to pravděpodobně proto, že z biologického hlediska je testosteron spojen s chováním.

V moderním světě chronický stres a následné zvýšené hladiny kortizolu by mohly znamenat, že účinky testosteronu jsou blokovány v dlouhodobém horizontu.

Naše oblíbená metoda pro zvládání stresu je EFT (emocionální svobodná technika), jež je podobná akupunktuře, ale bez jehel. Je to šikovná, bezplatná technika, jak se můžete rychle a bezbolestně zbavit břemene, které si každý z nás nese na ramenou.

Je tak jednoduchá, že se ji mohou naučit i děti. Dalšími nástroji na redukci stresu s vysokou úspěšností jsou modlitba, meditace, smích a jóga.

Získejte relaxační dovednosti, jako jsou hluboké dýchání a pozitivní vizualizace, které jsou „jazykem“ podvědomí.

Při vytváření vizuálního obrazu o tom, jak byste se chtěli cítit, to vaše podvědomí pochopí a pomůže vám při biochemických a neurologických změnách.

7. Omezte nebo vylučte cukr ze svého jídelníčku

Hladina testosteronu klesá poté, co zkonzumujete cukr. Pravděpodobně je důvodem to, že cukr vede ke zvýšení hladiny inzulínu, který představuje další faktor vedoucí ke snížení hladiny testosteronu.

Podle odhadů Ministerstva zemědělství USA průměrný Američan spotřebuje 12 lžiček cukru denně, což představuje zhruba 2 tuny cukru v průběhu celého života.

Proč jíme tak mnoho cukru, je pochopitelné – chutná dobře, přináší nám radost tím, že spouští proces tvorby dopaminu a opioidů v mozku.

Co pro nás cukr dělá po fyzické a emocionální stránce, je něco úplně jiného – většina lidí si zlepší své celkové zdraví tím, že cukr eliminuje nebo zcela vyloučí ze své stravy.

Nezapomeňte na to, že mezi potraviny, jež obsahují přidaný cukr a fruktózu, patří i obiloviny. Můžete ho proto najít v chlebu a těstovinách.

8. Konzumujte zdravé tuky

K tomu, abyste byli zdraví, byste měli přijímat MONO a POLY-nenasycené tuky, které můžete najít v avokádu nebo oříšcích, ale i nasycené tuky, které jsou základem pro vybudování zdravé hladiny testosteronu.

Výzkum ukazuje, že strava s obsahem menším než 40 % tuků, vede k okamžitému snížení hladiny testosteronu.

Odborníci se shodují, že ideální strava by měla obsahovat 50 až 70 % tuku.

Je důležité, abyste si uvědomili, že vaše tělo potřebuje nasycené tuky ze živočišných a rostlinných zdrojů (jako maso, mléčné výrobky, některé oleje, tropické ovoce jako například kokosový ořech) pro optimální fungování.

Pokud zanedbáte tuto významnou skupinu potravin a upřednostníte cukr, obiloviny a jiné sacharidy, negativně se to odrazí na vaší hmotnosti a zdraví.

Uvádíme vám příklady zdravých tuků, abyste si zvýšili hladiny testosteronu:

• olivy a olivový olej
• syrové ořechy (mandle, pekanové ořechy)
• maso ze zvířat chovaných na čerstvé trávě
• kokosové ořechy a kokosový olej
• vejce z ekologického chovu
• palmový olej
• máslo vyrobené ze syrového nebo organického mléka
• avokádo
• organické ořechové oleje

9. Zvyšte příjem aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA)

Výzkumy naznačují, že BCAA aminokyseliny vedou ke zvýšení hladiny testosteronu, a to zejména tehdy, když se užívají v kombinaci se silovým tréninkem.

Při doplňcích výživy s obsahem BCAA aminokyselin je najdete i v mléčných výrobcích – především v kvalitních sýrech a syrovátkových bílkovinách. V nich se nachází známá aminokyselina leucin.

Užívání leucinu ve formě výživového doplňku může být kontraproduktivní, protože pokud jsou volné formy aminokyselin uměle zkonzumované, rychle vstoupí do krevního oběhu a zároveň naruší funkci inzulínu a zhorší kontrolu nad glykémií.

Potraviny s obsahem leucinu představují ideální formu, jež vyživuje svaly bez vedlejších negativních účinků.

Zpracovala: Vylectese.cz