Proč je dýchání nosem tak důležité pro udržení optimálního zdraví a tělesné kondice

McKeown vyučuje Buteykovu metodu dýchání. Věnuje se tomu na plný úvazek v rodném Irsku i v zahraničí již více než dvanáct let.

Jak poznamenává ve své prezentaci, pokud jde o zdraví, dýchání je obvykle ignorovaným tématem. Správné dýchání však může zlepšit okysličování těla, včetně mozku a je silnou strategií ke zmírnění stresu a úzkosti.

Dva nejčastější problémy při dýchání jsou nadměrné dýchání a dýchání ústy. Oba mají nepříznivé zdravotní následky.

Dýchání ústy mění strukturu obličeje, což způsobuje, že rysy obličeje se zužují a klesají směrem dolů. Zúžení čelistí a její ustupování dozadu zvyšuje riziko vzniku celoživotního výskytu obstrukční spánkové apnoe.

McKeown v přiloženém videu specificky hodnotí mnohé z problémů, které jsou následkem dýchání ústy, a mluví o tom, jak je důležité, aby se dýchání ústy řešilo již v raném dětství.

V opačném případě to může vést k celoživotním následkům.

Dýchání nosem je klíčem k dobrému zdraví a zvládání stresu

Většina lidí vám řekne, že se máte zhluboka nadechnout, abyste se uklidnili. Tato strategie však může mít ve skutečnosti přesně opačný účinek.

Když jste vystresovaní, váš dech se stává rychlejším, hlubším a hlučnějším, častěji dýcháte ústy, máte tendenci dýchat hrudníkem a ne bránicí.

Jak uvádí McKeown, pokud se chcete dostat ze stavu stresu do stavu klidu, nemá žádný smysl zintenzivňovat váš aktuální model dýchání.

Abyste se dostali do stavu klidu, musíte dýchat pomalu a pomocí bránice. Tedy je potřeba dýchat méně a dýchání nosem je klíčové.

Váš nos ve skutečnosti řídí 30 různých funkcí ve vašem těle. Nervy ve vašich nosních dírkách (které se připojují k vašemu hypotalamu) vnímají vše, co souvisí s vaším dýcháním, a tyto informace využívají k regulaci vašich tělesných funkcí.

Nos uvolňuje během dýchání oxid dusnatý (NO), který se přenáší z nosu do plic. Oxid dusnatý je plyn, který hraje důležitou roli při homeostáze (udržování rovnováhy) ve vašem těle.

Oxid dusnatý také sterilizuje vzduch přenášený do vašich plic, otevírá dýchací cesty a zvyšuje množství kyslíku, které jste dostali do své krve.

Narodili jste se tak, abyste dýchali nosem, ale u mnoha lidí se vyvíjejí dysfunkční dechové vzorce, které vedou k dýchání ústy.

To pak může vést k dalším zdravotním problémům, včetně vzniku astmatu. V důsledku pocitu jako by neměli dostatek vzduchu mají astmatici tendenci špatně/těžce dýchat.

Když však zvyšujete kapacitu kyslíku, který přichází do plic, způsobuje to ztrátu oxidu uhličitého (CO2).

Důležitost homeostázy oxidu uhličitého

Všeobecně panuje přesvědčení, že CO2 je jen odpadním plynem. Není to pravda. I když dýcháte, abyste se zbavili nadměrného množství CO2, je důležité udržet si určité množství CO2 v plicích.

Proto potřebujete zachovat normální objem dýchacích plynů. Pokud při těžkém dýchání dojde k příliš velké ztrátě CO2, stane se to, že hladké svaly vestavěné do vašich dýchacích cest se zúží.

Když k tomu dojde, nastane pocit, jako byste nedostávali dostatek vzduchu, a přirozenou reakcí bude intenzivnější dýchání. To však způsobuje ještě větší ztrátu CO2, což ještě více sevře dýchací cesty.

Tímto způsobem symptomy astmatu provedou zpětnou vazbu vůči tomuto stavu, aby optimalizovaly situace, které potřebujete na překonání této negativní zpětné vazby, konkrétně prostřednictvím dýchání nosem a omezením dýchání.

Zatímco se většina lidí domnívá, že velký nádech ústy umožňuje dostat více kyslíku do těla, následkem čehož byste se měli cítit lépe, ve skutečnosti dochází k opaku.

Hluboké dýchání má tendenci vyvolat ve vás pocit slabého omámení. Dochází k tomu v důsledku odstranění příliš velkého množství oxidu uhličitého z plic, což způsobuje zúžení krevních cév.

Takže čím více zhluboka dýcháte, tím méně kyslíku je přenášeno v rámci vašeho těla. Nadměrné dýchání čili hyperventilace a dýchání ústy mají tendenci jít ruku v ruce s chrápáním a/nebo spánkovou apnoe.

To jsou podmínky, které zničí kvalitu vašeho spánku. Přispívá to i k přesměrování zdravotní spirály spojené s nesprávným dýcháním směrem dolů.

Když je řeč o dýchání, méně znamená více

Dýchat nosem a dýchat méně je řešením pro všechny z uvedených problémů. Podle lékařských učebnic se normální objem dýchání pohybuje v rozmezí od 4 do 7 litrů vzduchu za minutu, což znamená 12 až 14 nádechů/výdechů.

Klinické zkoušky, do kterých byli zahrnuti i astmatici, ukazují, že tito lidé dýchají v rozmezí od 10 do 15 litrů vzduchu za minutu.

Lidé s chronickým onemocněním srdce mají tendenci dýchat v rozmezí od 15 do 18 litrů vzduchu za minutu.

To naznačuje, že méně dýchání je znakem lepšího zdraví. Naopak, čím více/intenzivněji dýcháte, tím je větší pravděpodobnost, že budete mít co do činění s těžkými zdravotními problémy.

Vaše tolerance vůči CO2 je součástí této rovnice, protože dobrá tolerance vůči CO2 se rovná vyšší úrovni zdraví a lepší tělesné kondici.

Když má vaše tělo a mozek normální toleranci vůči CO2, vaše dýchání bude snadné a plynulé, protože vaše tělo se neustále snaží zbavit se nadměrného množství CO2.

Na rozdíl od převládajícího názoru, primárním stimulantem, který signalizuje tělu, aby se nadechlo, není nedostatek kyslíku; je to přebytek CO2.

„Dýchaní vám zabezpečuje kyslík jen tehdy, když hladiny kyslíku klesnou na přibližně 50 %, a to by znamenalo dost extrémní situaci. Vaše tělo dýchá proto, aby se zbavilo nadbytečného plynu, kterým je CO2,“ vysvětluje McKeown.

Pro normální fungování potřebujete určité množství CO2. Pokud máte normální hladinu CO2, budete ho dobře tolerovat. To se projeví tak, že budete schopni na delší dobu zadržet dech.

I když cvičíte, vaše tělo vytváří více CO2 a pokud ho dobře snášíte, vaše dechová frekvence zůstane mnohem nižší než dechová frekvence někoho, kdo má špatnou toleranci vůči CO2.

Jak správným dýcháním zlepšit krevní oběh a snížit stres

McKeown ve svém videu vede skupinovou demonstraci správného dýchání, které lze shrnout následovně:

1. Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou na břicho; pocítíte, že s každým nádechem se břicho pohybuje mírně dovnitř, zatímco váš hrudník zůstává nehybný.

2. Zavřete ústa a dýchejte nosem dovnitř a ven. Svou pozornost zaměřte na studený vzduch vdechovaný do nosu a mírně teplejší vzduch, který vychází při vašem výdechu.

3. Pomalu snižujte hlasitost každého nádechu až do chvíle, když máte pocit, jako kdybyste vůbec nedýchali (v tom okamžiku si všimněte, že váš dech je velmi tichý).

Rozhodující je vyvinout mírnou potřebu vzduchu. To jednoduše znamená, že v krvi dochází k mírnému hromadění oxidu uhličitého.

Vašemu mozku to vyšle signál, že má dýchat.

Po třech nebo čtyřech minutách potřeby vzduchu můžete začít pociťovat příznivé účinky akumulace CO2, jako jsou zvýšení tělesné teploty a zvýšení množství slin.

První z nich je signálem zlepšení krevního oběhu; nárůst množství slin je znamením toho, že váš parasympatický nervový systém byl aktivován, což je důležité pro snížení stresu.

Když správně dýcháte, váš dech by měl být plynulý, jemný a klidný. Nebude vnímatelný očima ani ušima. Zpomalením rychlosti dýchání až k bodu, kdy se chloupky ve vašem nose sotva hýbou, můžete přejít do klidného, meditativního stavu.

Do plic vdechujte méně vzduchu, než kolik jste vdechovali před začátkem cvičení.

Nedostatek vzduchu by měl být přijatelný a vůbec ne stresující. Pokud budete cítit příliš velký nedostatek vzduchu, udělejte krátkou pauzu a pak můžete pokračovat dál.

Tento typ dýchání pomůže snížit i krevní tlak a může být užitečnou technikou na řešení hypertenze bez léků.

Můžete si také všimnout, že máte méně nosní kongesce, což umožňuje snadnější dýchání.

Dechová cvičení na potlačení záchvatů paniky a úzkosti

Jsou zde i jiná dechová cvičení, která vám mohou pomoci v případě, že máte záchvaty úzkosti nebo paniky nebo se cítíte velmi vystresovaní a vaše mysl není schopná se uklidnit.

Tato sekvence pomáhá udržovat a jemně akumulovat CO2, což vede ke klidnějšímu dýchání a redukci úzkosti.

Jinými slovy, nutkání dýchat bude ustupovat při přechodu do uvolněnějšího stavu.

1. Pozvolna a jemně se nadechněte nosem, pak udělejte malý výdech; na pět sekund si stlačte nos, abyste zadrželi dech, a pak nos uvolněte, abyste znovu dýchali.

2. Dýchejte normálně 10 sekund.

3. Opakujte sekvenci několikrát za sebou: malý nádech nosem, malý výdech nosem; zadržte dech na pět sekund, pak ho uvolněte a normálně dýchejte po dobu 10 sekund.

Vliv dýchání na sportovní výkon

Způsob, jakým dýcháte, ovlivňuje i vaše srdce. V roce 2013 jsme připravili rozhovor s McKeownem o účincích Buteykové metody dýchání na sportovní výkon (viz výše).

Sportovci, kterým se přihodí srdeční zástava nebo infarkt, jsou v prvotřídní kondici a neodpovídají těm, kteří mají problém se srdcem.

Sportovcům se však velmi těžce dýchá. Má to své jasné důvody a samo o sobě to může vyvolat řetězec událostí, které by mohly vést k zástavě srdce.

Jak již bylo zmíněno, ztráta CO2 v důsledku těžkého dýchání zužuje vaše krevní cévy, což způsobuje snížený průtok krve do srdce.

Výsledkem je snížení přísunu kyslíku, ale vaše srdce vyžaduje kyslík pro svůj správný výkon. Může se vyskytnout arytmie, protože průtok krve není dostatečný a není k dispozici dostatek kyslíku.

Arytmie nastane tehdy, když se váš puls zvyšuje příliš rychle, a to způsobuje, že puls se vymkne kontrole. V závažných případech se srdce může zastavit.

McKeown zkoumal i účinky zadržení dechu během cvičení na simulaci tréninku ve vysokých nadmořských výškách.

Na simulaci tréninku ve vysoké nadmořské výšce musí být procento nasycení červených krvinek kyslíkem sníženo na méně než 93 %, jak je uvedeno v následujícím videu.

I když se může zdát trochu nelogické, že byste omezovali dýchání během fyzické námahy, ve skutečnosti to může být prospěšné z několika důvodů.

McKeown to vysvětluje následovně:

„Když vystavujete své tělo snížené koncentraci kyslíku stejně jako je tomu v případě výcviku ve vysokých nadmořských výškách…, přecházíte do anaerobního metabolismu čili pracujete bez vzduchu. Váš parciální tlak kyslíku klesne pod normální hladinu.

Zadržení dechu po výdechu způsobuje, že se sníží koncentrace kyslíku, která je potřebná pro vybuzení zvýšené kyseliny mléčné.

Zároveň se zvyšuje objem oxidu uhličitého, což vede ke zvýšení koncentrace vodíkových iontů v zájmu okysličení krve. Opakovaná expozice zvýšené acidózy způsobuje, že tělo bude nuceno přizpůsobit se.

Aby došlo k neutralizaci iontů vodíku, nejprve dochází ke zlepšení pufrovací kapacity těla. Tím se oddaluje nástup únavy, aby se zlepšila anaerobní kapacita.

Sportovcům to umožňuje pokračovat v tréninku déle nebo ve vyšší intenzitě. Vaše slezina, která je orgánem nacházejícím se těsně pod bránicí (v podstatě vaše krevní banka), obsahuje asi 8 % z celkového počtu červených krvinek.

Pokud však trénujete, jak máte dýchat ve vysoké nadmořské výšce, a do toho zahrnete ještě i zadržení dechu během cvičení, arteriální saturace kyslíku klesá. Slezina pocítí tuto kapku kyslíku, a tím do oběhu uvolní více červených krvinek.

Dalším faktorem je, že vaše ledviny se během tréninku dýchání ve vysoké nadmořské výšce a během cvičení zadržení dechu stanou mírně hypoxické; v krvi se redukoval kyslík.

Odpovědí vašich ledvin bude to, že syntetizují hormon zvaný EPO, jenž stimuluje zrání červených krvinek v kostní dřeni.

Nakonec se bránice a ostatní respirační svaly mohou vyčerpat během krátkodobého, intenzivního cvičení a i delšího cvičení, jakým je například maratónský běh. Zadržení dechu následuje po výdechu.

Tehdy střední až silná potřeba vzduchu mobilizuje bránici tím, že ji vystaví zátěži a pomůže jí posílit se.

Nedávnou studií týkající se vrcholových sportovců bylo zjištěno, že zadržování vzduchu vylepšilo hodnoty pro sílu vdechovacích svalů o 14,9 %.

Třeba například zadržování dechu při chůzi povede ke zlepšení anaerobní kapacity a zvýšení síly dýchacího svalu, zároveň se zlepší schopnost přenášet kyslík v červených krvinkách.

Slyšeli jsme o mnoha sportovcích, kteří to musí udělat neetickým způsobem a nelegálně.

Měli bychom však sáhnout do vlastních zdrojů, které nám poskytla příroda, protože naše tělo má všechno, co potřebujeme, když víme, jak ho máme řídit.“

Základní Buteykův osobní test

Dr. Konstantin Buteyko vyvinul jednoduchý test na odhad lidské tolerance vůči CO2. Zjistil, že hladina CO2 v plicích koreluje se schopností lidského těla zadržet dech po normálním výdechu.

Studie zahrnující pacienty s cystickou fibrózou a astmatem potvrdila, že čím delší je doba zadržení dechu (tj. časový interval, během kterého jste schopni zadržet dech), tím hůř dýcháte.

Můžete použít stopky nebo si čas odpočítávejte ve své mysli. Chcete-li provést tento test, postupujte následovně:

1. Sedněte si, aniž byste si překřížili nohy, a dýchejte pohodlně a stabilně.

2. Udělejte malý tichý nádech nosem a výdech nosem. Po výdechu si stiskněte nos, abyste zabránili vniknutí vzduchu.

3. Spusťte stopky a zadržte dech do okamžiku, dokud necítíte první jednoznačnou potřebu se nadechnout.

4. Když pocítíte první nutkání dýchat, pokračujte v dýchání a zaznamenejte si čas. Potřeba dýchat může přijít v podobě nedobrovolných pohybů dýchacích svalů nebo se vám může nedobrovolně pohnout břicho nebo se vám stáhne hrdlo.

Vaše vdechování nosem by mělo být klidné. Pokud máte pocit, že se musíte zhluboka nadechnout, pak jste zadržovali dech příliš dlouho.

Čas, který jste právě měřili, se nazývá „kontrolní pauza“ nebo CP, a odráží toleranci CO2 vašeho těla. Krátké časy CP korelují s chronicky vyčerpanými úrovněmi CO2.

Co vám váš CP může říct o vašem zdraví a tělesné kondici:

CP 40 až 60 sekund: Označuje normální, zdravý dýchací vzorec a vynikající fyzickou odolnost.
CP 20 až 40 sekund: Ukazuje mírně zhoršené dýchání, střední toleranci na tělesné cvičení a potenciál pro vznik budoucích zdravotních problémů (většina lidí spadá do této kategorie).
CP 10 až 20 sekund: Indikuje výrazné zhoršení dýchání a špatnou toleranci fyzického cvičení; potřebný je trénink dýchání nosem a modifikace životního stylu (potenciální zdroje takového stavu jsou nesprávná strava, nadváha, nadměrný stres, nadměrný příjem alkoholu atd.).
CP pod 10 sekund: Poukazuje na závažné poruchy dýchání, velmi nízkou toleranci na cvičení a chronické zdravotní problémy; Buteyko doporučuje konzultaci s praktickým lékařem Společnosti Buteyko.

Jak denně praktikovat Buteykovu metodu dýchání

Dobrou zprávou je, že svůj CP čas můžete upravit pravidelným prováděním dýchací metody, kterou budeme prezentovat v následujícím textu.

Pro demonstraci si prohlédněte výše uvedené video. Po každém pětisekundovém zvýšení CP se budete cítit lépe a zlepšíte si svou výdrž.

I když toto cvičení je pro velkou většinu lidí naprosto bezpečné, pokud máte jakékoliv problémy se srdcem, vysoký krevní tlak, jste těhotná, máte diabetes 1. typu, záchvaty paniky nebo obavy o své zdraví, nezadržujte dech při prvním vnuknutí začít dýchat.

Následující cvičení je také velmi účinné pro odhlenění nosních dutin během několika minut:

1. Sedněte si rovně.

2. Lehce se nadechněte a pak jemně vydechněte. Pokud je nos zcela zablokován, jemně se nadechněte koutkem úst.

3. Nos stiskněte prsty a zadržte dech. Držte ústa zavřená.

4. Jemně zakývejte hlavou nebo kolébejte své tělo, dokud nebudete cítit, že už nemůžete dál zadržovat dech.

5. Když se potřebujete nadechnout, pusťte nos a jemně jím dýchejte, dovnitř a ven, se zavřenými ústy.

6. Své dýchání uklidněte co nejdříve.

Opakujte toto cvičení několikrát za sebou a mezi jednotlivými cykly cvičení počkejte asi 30 až 60 sekund.

Pokud možno cvičení dělejte pravidelně a denně. Nejrychlejší způsob, jak zvýšit svůj CP, je naučit se dávat si pozor na dýchání minutu za minutou:

7. Kvůli dýchání držte ústa vždy zavřená, dokonce i během námahy. Pokud cvičíte nebo se vystavujete námaze do té míry, že musíte otevřít ústa, abyste se nadechli, zpomalte a vyhněte se velké námaze, když už nemůžete dýchat nosem.

To vám pomůže vyhnout se nebezpečí spojenému s nadměrným dýcháním během cvičení, protože to může vést k poškození srdce.

8. Dokonce i když dýcháte nosem, zkuste dýchat snadněji, než to máte ve zvyku; své dýchání byste neměli zpozorovat na svém hrudníku, ale ani na břiše.

9. Ovládejte své dýchání po celou dobu, zejména při stresových situacích.