Sedm cviků od ortopedů, které zvýší nožní klenbu a sníží bolest nohou

Deformací nohou trpí přibližně 20 až 30 % světové populace. Tito lidé jsou vystaveni vyššímu riziku bolesti kolen, kyčlí a zad.

Pokud máte ploché nohy, ukážeme vám jednoduché cviky od ortopedů, které vám zaručeně pomohou. Je nutné, abyste je prováděli 3krát denně.

Na konci článku najdete bonus, kde si můžete zkontrolovat výšku nožní klenby.

1. Použijte ručník

• Sedněte si na židli a položte nohu na ručník.
• Pouze za pomoci prstů uchopte ručník a pokrčte/zmačkejte jej směrem k sobě. Ujistěte se, že vaše pata je přitisknutá k podlaze.
• Vyměňte nohy a opakujte cvičení.
• Proveďte 2-3 série po 10-15 opakováních.

2. Použijte schůdek a ručník

• Položte měkký ručník na schůdek (stupínek, pevnější krabici nebo třeba na pár knih). Židli umístěte přímo před sebe tak, abyste se opřeli rukama o opěradlo židle.
• Jednou nohou vystupte na schůdek s ručníkem tak, aby pata přesahovala přes okraj schůdku. Nevyužitá noha by měla zatím volně viset, mírně ohnuta v koleni.
• Pouze za pomoci prstů uchopte ručník a pokrčte/zmačkejte jej směrem k sobě stejně jako u předešlého cviku, a pak spusťte patu zpět dolů.
• Položte druhou nohu na schůdek.
• Proveďte 2 série po 10 opakováních pro každou nohu.

3. Cvik s tenisovým míčkem

• Posaďte se na židli, co nejblíže k hraně židle. Páteř udržujte narovnanou. Dejte si pod chodidlo tenisový míček.
• Koulejte s mírným tlakem míček tam a zpět po dobu 2 až 3 minut a opakujte s druhou nohou.
• Záda (více ZDE…) mějte celou dobu narovnaná.

4. Posilování svalů podílejících se na držení nožní klenby

• Posaďte se na židli. Pokrčte levou nohu v koleni a překřižte ji přes pravé koleno tak, aby se levý kotník opíral těsně nad pravým kolenem.
• Omotejte si kolem zvednutého chodidla elastický pás a druhou nohou si stoupněte na jeho volný konec. Pokud nemáte elastický pás, můžete jej získat v obchodě se sportovními potřebami nebo lékárně.
• Pomalu zvedejte prsty na levém chodidle pomocí rukou a pomalu vracejte chodidlo zpět do výchozí polohy.
• Proveďte 2 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

5. Procvičování chodidel během dne

• Toto cvičení můžete provádět během dne, ať už jste v práci, nebo doma.
• Pohodlně se posaďte. Položte si obě chodidla na podlahu.
• Zvedněte prsty na nohou směrem nahoru a pak je pomalu vraťte zpět k zemi tak, abyste po celou dobu cítili, že vaše klenba tvoří oblouk.
• Celý cvik by měl trvat asi 5 sekund. Opakujte 5krát na každou nohu.

6. Protahování lýtek

• Postavte se zpříma proti zdi a opřete se o ni nataženýma rukama.
• Následně protahujte nohu, která je natažená v koleni a pata je na zemi.
• Trup je tažen směrem kupředu.
• Vydržte v této pozici 30 až 60 sekund.
• Cvičení opakujte 4krát pro každou nohu.

7. Palcová jóga

• Cvik provádějte vsedě nebo ve stoje. Při cvičení je chodidlo opřené o zem. Soustřeďte se na palec na noze.
• Palec zvedejte nahoru a ostatní prsty tlačte do země. Vydržte v této pozici asi 5 sekund.
• Nyní palec tlačte do země a ostatní prsty zvedejte nahoru. Vydržte v této pozici asi 5 sekund.
• Opakujte 10krát pro každou nohu.

Bonus: Zkontrolujte, zda nemáte ploché nohy

Existuje jednoduchý způsob, jak zkontrolovat výšku nožní klenby.

• Svá chodidla si namočte do vody.
• Postavte se na papír a mokrá chodidla přitlačte jen tak, aby váha těla byla rovnoměrně rozložena na obě nohy.
• Nohy po několika sekundách opatrně od papíru odlepte. Zkontrolujte tvar otisků.
• Pokud jsou vaše otisky chodidel celé, bez jediného suchého místa, pravděpodobně máte ploché nohy.

Jestliže trpíte plochýma nohama, poraďte se se svým lékařem.

Zdroj: brightside.me, Zpracovala: Vylectese.cz