Sto let na dosah ruky: Ideální cvičení pro každý věk

Lindsay Lyonová, Kimberly Palmerová a Philip Moeller jsou odborníci v oblasti zdraví a své zkušenosti a znalosti shrnuli v knize „Jak se dožít 100 let“.

Jak uvádějí, nejlepších zdravotních výsledků dosahuje celoživotní tréninkový program. V dnešním článku vám přinášíme nejlepší cviky, které byste měli provádět v závislosti na vašem věku.

Když je vám 20 let

Ačkoliv jde o období, kdy můžete jíst nezdravě a stále fungovat, je to také prostor pro vybudování zdravého základu.

Svalová síla, kterou lze v tomto věku vytvořit, vám může vydržet až do pozdního stáří. Kniha doporučuje provádět následující cviky po dobu alespoň 30 minut denně:

zvedání závaží
kliky
výpady

Lidé ve věku 20 a více let by měli cvičit 2 až 3 hodiny denně, absolvovat minimálně 8 opakování, ale ne více než 12.

Podle doktorky Pamely Peekeové, odborné asistentky medicíny na univerzitě v americkém Marylandu, už 4 hodiny cvičení týdně mohou snížit riziko rakoviny prsu o 60 %.

Riziko rakoviny tlustého střeva se může snížit o 30-40 %, pokud budete každý týden cvičit 3-5 hodin kardio.

Když je vám 30 let

Vždy z měsíce na měsíc změňte svůj tréninkový program. Pokud jste byli v něčem opravdu dobří, pak je načase vyzkoušet zase něco nového.

Toto je rada Karla Knopfa, koordinátora adaptivního fitness programu na Foothill College, a autora knihy „Kettlebells pro 50+“.

Je to důležité, protože jeden druh sportu nebo cvičení posiluje určitou část těla a zanedbává ostatní.

V tomto věku byste měli střídat cviky zapojující odlišné svalové skupiny – horní nebo dolní poloviny těla, takže pokud už provádíte některé z těchto cviků, vyzkoušejte ostatní:

cross trénink
jízda na kole
běh (více ZDE…)
plavání
jóga
tai chi
tanec

Strečink je stejně důležitý a Knopf doporučuje střídání chůze po špičkách a po patách.

Když je vám 40 let

V tomto věku si můžete udržet svou sílu a bojovat proti břišnímu tuku.

Doktorka Peekeová říká, že zatímco mnozí lidé přestávají zvedat závaží, když je jim 40 let, právě v tomto věku by měli zvýšit fyzickou zátěž.

Svalová hmota klesá u mužů i žen – v případě mužů může klesnout až o 5-8 %.

Udržení svalové hmoty a rychlého metabolismu vyžaduje pravidelné procvičování všech svalových skupin. Následující cviky spalují kalorie i tuky:

posilování
konzistentní cvičení

Konzistentní cvičení nepředstavuje konkrétní činnost, ale pravidelné cvičení, které vám pomůže odstranit stres.

Když je vám 50 let

Bolesti přicházejí s přibývajícími roky, ale můžete tomu přizpůsobit cvičební program. Pokud vás například trápí bolest v kolenou, přestaňte běhat a začněte plavat.

Zkuste tato cvičení:

pilates
jóga (více ZDE…)
aerobik

První dvě cvičení vám pomohou zpevnit záda a předejít začínajícímu zakřivení páteře konvexitou dopředu, což je pro tento věk typické.

Aerobik byste měli cvičit 30 minut 5krát týdně. Podle Knopfa to není třeba přehánět. Aerobik je stejně efektivní i v tomto věku, kdy se provádí při mírné námaze, což zabrání extrémní únavě a bolesti svalů.

Když je vám 60 let

Pravidelné cvičení se stane kompenzací za chronické nemoci, jako je cukrovka a onemocnění srdce. Kromě toho se s vyšší tělesnou silou zmírní riziko zlomení kyčelní kosti během pádu.

Vhodná cvičení jsou:

posilování (minimálně 1krát, ideálně 2krát nebo 3krát týdně po dobu 30 minut).
střídání cviků na horní a dolní polovinu těla
zumba
vodní aerobik

Poslední dvě cvičení jsou podle doktorky Peekeové vhodné pro jejich společenskou povahu. V tomto věku doporučuje navštěvovat společné hodiny a spolupracovat s certifikovaným trenérem.

Když je vám 70 let

V tomto věku se vyhněte tvrdým tréninkům, ale zůstaňte aktivní. Na hodinách pro sedmdesátníky Knopf opakuje cviky z mladších let, které se však provádí vsedě na židli.