Strava představuje 90 % úspěchu při hubnutí: Jezte těchto 24 potravin a zbavte se tuku natrvalo

Strava má rozhodující vliv na úspěšnost hubnutí, závisí na tom až 80 až 90 % úspěchu. Nadváhy se tedy zbavíte tak, že budete dodržovat zdravé stravování. To však neznamená, že byste se měli zcela vyhnout určitým jídlům.

Je třeba se soustředit na dodržování zásad zdravého životního stylu, na změnu stravy, kterou konzumujete, jakož i na množství a frekvenci vašich jídel.

Následujících 24 potravin je užitečných z hlediska úbytku hmotnosti. Měli byste je proto začít častěji konzumovat:

1. Avokádo

Avokádo má nízký obsah cukru a vysoký obsah živin. Časopis Nutrition (Výživa) publikoval studii, která ukázala, že konzumace poloviny čerstvého avokáda denně snižuje chuť k jídlu o 40 %, a to na několik hodin.

Do salátů můžete přidat také avokádový olej. Podpoříte tím vstřebávání karotenoidů třikrát až pětkrát.

Avokádový olej je navíc bohatý na mononenasycené tuky, které dodávají tělu energii a pomáhají vašemu metabolismu.

2. Fazole a luštěniny

Fazole a luštěniny mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Pomalu procházejí trávicím traktem, díky čemuž vás déle udrží syté.

---

Náš tip: Zdravé a silné kosti: Zjistěte, jak vyléčit osteoporózu, předejít zlomeninám a udržet si pevné kosti až do pozdního stáří. Více informací zde

---

Dobře regulují hladinu cukru v krvi, čímž zabraňují hypoglykémii nebo hyperglykémii.

Kromě toho optimalizují rovnováhu mikroorganismů a podporují produkci cholecystokininu, látky, která snižuje chuť k jídlu.

3. Borůvky

Borůvky mají vysoký obsah antioxidantů, jako jsou vitamíny K, C a A. Také se vyznačují nízkým obsahem cukru a nízkým množstvím kalorií.

Borůvky jsou rovněž bohaté na vlákninu, která zajišťuje sytost a zpomaluje vstřebávání cukrů.

4. Hrušky a jablka

Hrušky a jablka mají vysoký obsah vlákniny a velmi nízký obsah kalorií. Středně velká hruška má pouze 86 kalorií, což je méně než 5 % doporučené denní dávky pro zdravou výživu.

Střední jablko má pouze 95 kalorií čili asi 6 % doporučeného denního příjmu.

Jedna studie zahrnovala 49 žen ve věku od 30 do 50 let, které konzumovaly tři jablka, hrušky nebo ovesné sušenky denně. Tato studie zjistila, že ženy, které konzumovaly hrušky a jablka, dosáhly úbytku na váze, zatímco třetí skupina nezhubla vůbec.

Začněte proto jíst jablka a hrušky na denní bázi.

5. Grapefruit

Grapefruit je jedním z nejsilnějších přírodních spalovačů tuků, které můžete konzumovat. Spouští produkci cholecystokininu, který potlačuje hlad.

Je také potravinou s „negativními kaloriemi“, což znamená, že toto ovoce spálí více kalorií, kolik obsahuje.

Kromě toho snižuje hladinu inzulínu, a tím zabraňuje akumulaci tuku v organismu.

Měli byste ho konzumovat k snídani nebo obědu. Přínos můžete získat z konzumace jeho buničité, dodatečně nepřislazované šťávy.

6. Celozrnné potraviny

Vědci dokázali, že celozrnné potraviny mohou být prospěšné, pokud je konzumujete s mírou. Bílé pečivo však ne.

Měli byste se soustředit na pohanku, oves, hnědou a divokou rýži, quinou, ječmen či cizrnu.

Vědci z Univerzity Wake Forrest zjistili, že mírná konzumace celozrnných potravin snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění až o 21 %.

Problém s bělením mouky je, že proces rafinace eliminuje otruby a klíčky, které patří mezi nejvýživnější složky.

7. Losos

Losos má vysoký obsah živin, včetně omega 3 mastných kyselin (4 gramy na 178 gramů lososa), které podporují mozkovou funkci a zlepšují náladu.

Omega 3 mastné kyseliny také utišují záněty a napomáhají trávení, předcházejí obezitě a metabolickým onemocněním.

Losos má navíc vysoký obsah proteinů a aminokyselin, které ovlivňují účinnost inzulínu a předcházejí zánětům trávicího traktu.

Kromě toho je bohatý na jód, který zlepšuje funkci štítné žlázy.

8. Hrozny

Hrozny mají vysoký obsah fytonutrientů, jako jsou jednoduché fenoly a polyfenoly, které mají silné protizánětlivé vlastnosti. Výborně zabraňují obezitě, zánětům a metabolickým onemocněním.

Americká asociace pro cukrovku uvedla, že polyfenoly v hroznech zlepšují citlivost na inzulín a zabraňují oxidativnímu stresu, který vyvolává fruktóza.

Jelikož jsou hrozny bohaté na kalorie a fruktózu, ujistěte se, že konzumujete méně než 1 až 1,5 šálky hroznů denně čili maximálně 150 až 200 gramů.

9. Sladké brambory neboli bataty

Sladké brambory se přidávají do mnohých dezertů kvůli své přirozené přírodní sladkosti. Mají vysoký obsah antioxidantů a protizánětlivých látek, které podporují zdravou funkci očí, srdce a trávicího systému.

Sladké brambory se vyznačují nízkým glykemickým indexem. To znamená, že cukr uvolňují do krevního oběhu pomalu.

Také pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, protože mají vysoký obsah vlákniny, která udržuje správné tempo trávení. Vytváří se tak dostatek času na to, aby se škroby proměňovaly v trávicím traktu na jednoduché cukry.

Pro ty nejlepší účinky doporučujeme konzumovat sladké brambory vařené, nikoliv pečené či smažené.

10. Zelený čaj

Zelený čaj podporuje spalování nadbytečného tuku a vyplavuje ho ven z těla. To je také tajemství japonských a čínských obyvatel, kteří nikdy netrpí obezitou.

Kofein a EGCG (Epigallocatechin gallate) jsou dvě složky odpovědné za tyto jeho vlastnosti.

Zelený čaj obsahuje dostatek kofeinu i na zvýšení aerobního výkonu svalů. EGCG jako antioxidant spaluje tuky zvyšováním množství norepinefrinu – hormonu, který rozkládá tukové buňky a přeměňuje je na energii.

11. Granátové jablko

Granátové jablko má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K, draslíku, kyseliny listové a vlákniny.

Jeho vysoký obsah živin zvyšuje průtok krve a zlepšuje výkon, a tak se často užívá před tréninkem.

Můžete ho konzumovat celé (tedy přesněji řečeno, měkkou dužinu bez pecek), pít jako šťávu nebo si pořídit extrakt ve formě doplňku stravy.

12. Vajíčka

Středně velké vejce obsahuje 161 mg cholesterolu, o něco více než polovina doporučené denní dávky podle USDA (amerického ministerstva zemědělství), což je přibližně 300 mg denně.

Přesto vejce nezvyšují hladinu cholesterolu, protože naše játra produkují více cholesterolu, než je uvedené množství. Kromě toho se nedávno zjistilo, že cholesterol ve stravě nijak neovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi.

Vajíčka jsou také bohatá na bílkoviny, omega 3 nenasycené mastné kyseliny (zdravé tuky) a mají nízký obsah sacharidů a kalorií.

Studie ukázaly, že vajíčka zvyšují sytost a snižují chuť k jídlu.

13. Polévky

Zdravá polévka je velmi prospěšné jídlo, které vás udrží syté a odvrátí hlad.

Přesto byste se měli vyhýbat polévkám se sýrem nebo různým krémovým druhům, protože jsou bohaté na kalorie.

Za nejzdravější polévky se považují vývary – ať už zeleninové, nebo masové.

14. Listová zelenina

Listová zelenina poskytuje pocit plnosti a napomáhá hubnutí.

Měli byste začít konzumovat více špenátu, salátových listů a růžičkové kapusty, protože mají vysoký podíl vlákniny.

Kromě toho mají málo kalorií a sacharidů.

15. Jablečný ocet

Jablečný ocet se může ředit vodou a pít přímo nebo přidávat do salátových dresinků.

Má nízký obsah kalorií a vysoký obsah kyseliny octové, která zabraňuje hromadění tuku v těle.

Snižuje také postprandiální glykémii, čímž zvyšuje citlivost na inzulín v případě diabetu typu 2.

16. Ořechy

Ořechy jsou bohaté na bílkoviny, zdravé tuky (omega 3 mastné kyseliny) a vlákninu.

Měli byste se soustředit na ty druhy, které mají méně kalorií, jako například kešu, mandle či pistácie. Vyhýbejte se pekanovým a makadamovým ořechům.

Jedna studie sestávala z 65 dospělých osob s nadváhou (70 % z nich byli pacienti s diabetem typu 2). Lidé, kteří konzumovali mandle o hmotnosti 100 gramů denně spolu se stravou ve výši 1 000 kalorií denně, ztratili o 7 % více tělesné hmotnosti než ostatní.

17. Libové hovězí maso

Studie ukázaly, že hovězí maso může skutečně pomoci s hubnutím, protože je bohaté na bílkoviny. Kromě toho snižuje chuť k jídlu až o 60 %.

Libové hovězí maso má vysoký obsah železa, fosforu, zinku, bílkovin, vitamínu B12, vitamínu B6 a niacinu.

Na druhé straně je vědecky dokázáno, že zpracované maso zvyšuje riziko onemocnění srdce a rozvoj rakoviny.

18. Kuřecí prsa

Kuřecí prsa jsou jedním z nejlepších zdrojů bílkovin, protože 85 gramů poskytuje 22 gramů bílkovin a jen 2 gramy nasycených tuků.

Jeho konzumace potlačuje chuť k jídlu a pomáhá metabolismu.

19. Obyčejný řecký jogurt

Řecký jogurt má nízký obsah cukru, sodíku i sacharidů a obsahuje kvalitní bílkoviny. Tím, že má minimum sacharidů, má také nižší podíl mléčného cukru laktózy.

Je bohatý na probiotika, která podporují trávení a regulují škodlivé bakterie ve střevech.

Vybírejte si vždy čistý, neochucený a neslazený řecký jogurt. Konzumujte ho přímo nebo si ho přidejte do vašeho smoothie, zeleniny či jiných jídel.

20. Kokosový olej

Kokosový olej je bohatým zdrojem mastných kyselin, které regulují cholesterol v krvi, posilují funkce mozku a léčí epileptické záchvaty.

Obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (nebo MCT). Ty se snadno tráví a konvertují na energii, na rozdíl od triglyceridů s dlouhým řetězcem, které se skladují v játrech ve formě tuku.

Kokosový olej potlačuje chuť k jídlu a zvyšuje spotřebu kalorií během dne. Můžete ho konzumovat různými způsoby – přímo nebo jako součást jiných jídel.

21. Chia semínka

Chia semínka mají vysoký obsah bílkovin, omega 3 mastných kyselin, fosforu, hořčíku a vápníku.

Vegetariáni používají tato semínka jako náhradu masa, protože jsou mimořádně bohatá na bílkoviny. Obsahují také hodně vlákniny.

Na druhé straně mají chia semínka nízký obsah kalorií, což je ideální pro hubnutí. Stačí je přidat do vašeho smoothie, zeleniny, džusů či jiných pokrmů.

22. Brukvovitá zelenina

Brukvovitá zelenina, jako je kapusta, rukola, brokolice, ředkvička, čínské zelí, květák, řeřicha, zelí, celer či hořčice, obsahuje vysoké množství vitamínu C, kyseliny listové (důležitá živina pro těhotné ženy), karotenoidů a vlákniny.

Na druhé straně se vyznačuje nízkým obsahem tuků a kalorií.

Tyto druhy zeleniny pomáhají trávení, urychlují úbytek hmotnosti a tělu poskytují potřebné množství důležitých živin.

23. Skořice

Skořice se tradičně používá v kulinářství i lidové medicíně už celá staletí.

Je bohatá na antioxidanty, které ztišují záněty a zabraňují poškození volnými radikály.

Pravidelná konzumace skořice snižuje hladinu špatného LDL cholesterolu, hladinu glukózy v krvi a zvyšuje svalovou hmotu.

Pomáhá trávení, protože zpomaluje trávení sacharidů v trávicím traktu a snižuje množství glukózy, které vstupuje do krevního oběhu po jídle.

Můžete si ji přidávat do vašich zákusků a dezertů, ale i do jiných jídel, kde se to hodí. Výborně chutná v kombinaci s medem.

24. Chilli papričky, feferonky

Chilli papričky obsahují látku kapsaicin, silnou aktivní složku, která potlačuje chuť k jídlu a podporuje spalování tuků.

Konzumace feferonek do značné míry stimuluje ztrátu hmotnosti. Vytváří nejen pocit pálení v ústech, ale také spaluje tuky procesem známým jako termogeneze. Dochází k tomu již 20 minut po jídle.

Zásady při hubnutí

Pokud chcete zhubnout, dodržujte těchto šest zásad:

1. Rozmanitost – ujistěte se, že konzumujete pestrou stravu

2. Adekvátnost – množství potravin, které konzumujete, by mělo odpovídat úrovni vaší fyzické i duševní aktivity

3. Hustota živin – konzumujte potraviny bohaté na živiny, protože snižují spotřebu vysokoenergetických potravin s nízkým obsahem živin

4. Střídmost – kontrolujte svou tělesnou hmotnost tím, že budete konzumovat menší nebo středně velké porce jídel, ale častěji

5. Vyváženost – nepřejídejte se

6. Kontrola energie – měli byste vědět, jaké množství energie potřebujete, aniž byste překročili vaši denní potřebu kalorií

Závěr

Konzumace výše uvedených potravin vám pomůže spálit tuk a urychlit hubnutí.

Nezapomínejte pít dostatek vody, abyste hydratovali organizmus. Dodržujte tyto zásady pro dosažení rychlejších, a hlavně trvalých účinků.

Zpracovala: Vylectese.cz