Strava má rozhodující vliv na úspěšnost hubnutí, závisí na tom až 80 až 90 % úspěchu. Nadváhy se tedy zbavíte tak, že se budete zdravě stravovat. To však neznamená, že byste se měli zcela vyhnout určitým jídlům.
Je třeba se soustředit na dodržování zásad zdravého životního stylu, na změnu stravy, kterou konzumujete, včetně množství a frekvence svých jídel.
Následující potraviny jsou užitečné z hlediska úbytku hmotnosti. Měli byste je proto začít častěji konzumovat:
1. Avokádo
Avokádo má nízký obsah cukru a vysoký obsah živin. Časopis Nutrition publikoval studii, která ukázala, že konzumace poloviny čerstvého avokáda denně snižuje chuť k jídlu o 40 %, a to po dobu několika hodin.
Do salátů můžete přidat avokádový olej. Podpoříte tím vstřebávání karotenoidů třikrát až pětkrát.
Avokádový olej je navíc bohatý na mononenasycené tuky, které dodávají tělu energii a pomáhají vašemu metabolismu.
2. Fazole a luštěniny
Fazole a luštěniny mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Pomalu procházejí trávicím traktem, díky čemuž vás udrží syté po delší dobu.
Dobře regulují hladinu cukru v krvi, čímž zabraňují hypoglykémii nebo hyperglykémii.
Kromě toho optimalizují rovnováhu mikroorganismů a podporují produkci cholecystokininu, látky, která snižuje chuť k jídlu.
3. Borůvky
Borůvky mají vysoký obsah antioxidantů, jako jsou vitamíny K, C a A. Také se vyznačují nízkým obsahem cukru a nízkým množstvím kalorií.
Jsou také bohaté na vlákninu, která zajišťuje sytost a zpomaluje vstřebávání cukrů.
4. Hrušky a jablka
Tyto druhy ovoce mají vysoký obsah vlákniny a velmi nízký obsah kalorií. Středně velká hruška má pouze 86 kalorií, což je méně než 5 % doporučené denní dávky pro zdravou výživu.
Střední jablko má pouze 95 kalorií, tedy asi 6 % doporučeného denního příjmu.
Jedna studie zahrnovala 49 žen ve věku od 30 do 50 let, které konzumovaly tři jablka, hrušky anebo ovesné sušenky denně. Tato studie zjistila, že ženy, které konzumovaly hrušky a jablka (více ZDE…), dosáhly úbytku na váze, zatímco třetí skupina nezhubla vůbec.
Začněte proto jíst jablka a hrušky na denní bázi.
5. Grapefruit
Grapefruit je jedním z nejsilnějších přírodních spalovačů tuků, které můžete konzumovat. Spouští produkci cholecystokininu, který potlačuje hlad.
Je také potravinou s „negativními kaloriemi“, což znamená, že toto ovoce spálí více kalorií, kolik obsahuje.
Kromě toho snižuje hladinu inzulínu, a tím zabraňuje akumulaci tuku v organismu.
Měli byste ho konzumovat ke snídani nebo obědu. Přínos můžete získat z konzumace jeho buničité, dodatečně nepřislazované šťávy.
6. Celozrnné potraviny
Vědci dokázali, že celozrnné potraviny mohou být prospěšné, pokud je konzumujete s mírou. Bílé pečivo však ne.
Měli byste se soustředit na pohanku, oves, hnědou a divokou rýži, quinou, ječmen anebo cizrnu (více ZDE…).
Vědci z Univerzity Wake Forrest zjistili, že mírná konzumace celozrnných potravin snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění až o 21 %.
Problém s bělením mouky je, že proces rafinace eliminuje otruby a klíčky, které patří mezi nejvýživnější složky.
7. Losos
Losos má vysoký obsah živin, včetně omega 3 mastných kyselin (4 gramy na 178 gramů lososa), které podporují mozkovou funkci a zlepšují náladu.
Omega 3 mastné kyseliny také utišují záněty a napomáhají trávení, předcházejí obezitě a metabolickým onemocněním.
Losos má navíc vysoký obsah proteinů a aminokyselin, které ovlivňují účinnost inzulínu a předcházejí zánětům trávicího traktu.
Kromě toho je bohatý na jód, který zlepšuje funkci štítné žlázy.
8. Hrozny
Hrozny mají vysoký obsah fytonutrientů, jako jsou jednoduché fenoly a polyfenoly, které mají silné protizánětlivé vlastnosti. Výborně zabraňují obezitě, zánětům a metabolickým onemocněním.
Americká asociace pro cukrovku uvedla, že polyfenoly v hroznech zlepšují citlivost na inzulín a zabraňují oxidačnímu stresu, který vyvolává fruktóza.
Jelikož jsou hrozny bohaté na kalorie a fruktózu, ujistěte se, že konzumujete méně než 1 až 1,5 šálky hroznů denně, tedy maximálně 150 až 200 gramů.
9. Sladké brambory neboli batáty
Sladké brambory se přidávají do mnohých dezertů kvůli své přirozené sladkosti. Mají vysoký obsah antioxidantů a protizánětlivých látek, které podporují zdravou funkci očí, srdce a trávicího systému.
Vyznačují se nízkým glykemickým indexem. To znamená, že cukr uvolňují do krevního oběhu pomalu.
Také pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, protože mají vysoký obsah vlákniny, která udržuje správné tempo trávení. Vytváří se tak dostatek času na to, aby se škroby přeměňovaly v trávicím traktu na jednoduché cukry.
Pro ty nejlepší účinky doporučujeme konzumovat sladké brambory vařené, nikoliv pečené anebo smažené.
10. Zelený čaj
Zelený čaj podporuje spalování nadbytečného tuku a vyplavuje ho ven z těla. To je také tajemství japonských a čínských obyvatel, kteří nikdy netrpí obezitou.
Kofein a EGCG (Epigallocatechin gallate) jsou dvě složky odpovědné za tyto vlastnosti.
Zelený čaj obsahuje dostatek kofeinu i na zvýšení aerobního výkonu svalů. EGCG jako antioxidant spaluje tuky zvyšováním množství norepinefrinu – hormonu, který rozkládá tukové buňky a přeměňuje je na energii.
11. Granátové jablko
Granátové jablko má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K, draslíku, kyseliny listové a vlákniny.
Jeho vysoký obsah živin zvyšuje průtok krve a zlepšuje výkon, a tak se často konzumuje před tréninkem.
Můžete ho konzumovat celé (tedy přesněji řečeno, měkkou dužinu bez pecek), pít jako šťávu nebo si pořídit extrakt ve formě doplňku stravy.
12. Vejce
Středně velké vejce obsahuje 161 mg cholesterolu, o něco více než polovina doporučené denní dávky podle USDA (amerického ministerstva zemědělství), což je přibližně 300 mg denně.
Přesto nezvyšuje hladinu cholesterolu, protože naše játra produkují více cholesterolu, než je uvedené množství. Kromě toho se nedávno zjistilo, že cholesterol ve stravě nijak neovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi.
Vejce jsou také bohatá na bílkoviny (více ZDE…), omega 3 nenasycené mastné kyseliny (zdravé tuky) a mají nízký obsah sacharidů a kalorií.
Studie ukázaly, že zvyšují sytost a snižují chuť k jídlu.
13. Polévky
Zdravá polévka je velmi prospěšné jídlo, které vás udrží syté a odvrátí hlad.
Přesto byste se měli vyhýbat polévkám se sýrem anebo různým krémovým druhům, protože jsou bohaté na kalorie.
Za nejzdravější polévky se považují vývary – ať už zeleninové, nebo masové (více ZDE…).
14. Listová zelenina
Listová zelenina poskytuje pocit plnosti a napomáhá hubnutí.
Měli byste začít konzumovat více špenátu, salátových listů a růžičkové kapusty, protože mají vysoký podíl vlákniny.
Kromě toho mají málo kalorií a sacharidů.
15. Jablečný ocet
Jablečný ocet se může ředit vodou a pít přímo, nebo přidávat do salátových dresinků.
Má nízký obsah kalorií a vysoký obsah kyseliny octové, která zabraňuje hromadění tuku v těle.
Snižuje také postprandiální glykémii, čímž zvyšuje citlivost na inzulín v případě diabetu 2. typu.
16. Ořechy
Ořechy jsou bohaté na bílkoviny, zdravé tuky (omega 3 mastné kyseliny) a vlákninu.
Měli byste se soustředit na ty druhy, které mají méně kalorií, jako například kešu, mandle (více ZDE…) anebo pistácie. Vyhýbejte se pekanovým a makadamovým ořechům.
Jedna studie sestávala ze 65 dospělých osob s nadváhou (70 % z nich byli pacienti s diabetem 2. typu). Lidé, kteří konzumovali mandle o hmotnosti 100 gramů denně spolu se stravou ve výši 1 000 kalorií denně, ztratili o 7 % více tělesné hmotnosti než ostatní.
17. Libové hovězí maso
Studie ukázaly, že hovězí maso může skutečně pomoci s hubnutím, protože je bohaté na bílkoviny. Kromě toho snižuje chuť k jídlu až o 60 %.
Má vysoký obsah železa, fosforu, zinku, bílkovin, vitamínu B12, vitamínu B6 a niacinu.
Na druhé straně je vědecky dokázáno, že zpracované maso zvyšuje riziko onemocnění srdce a rozvoj rakoviny.
18. Kuřecí prsa
Kuřecí prsa jsou jedním z nejlepších zdrojů bílkovin, protože 85 gramů poskytuje 22 gramů bílkovin a jen 2 gramy nasycených tuků.
Jeho konzumace potlačuje chuť k jídlu a pomáhá metabolismu.
19. Obyčejný řecký jogurt
Řecký jogurt má nízký obsah cukru, sodíku i sacharidů a obsahuje kvalitní bílkoviny. Tím, že má minimum sacharidů, má také nižší podíl mléčného cukru laktózy.
Je bohatý na probiotika, která podporují trávení a regulují škodlivé bakterie ve střevech.
Vybírejte si vždy čistý, neochucený a neslazený řecký jogurt. Konzumujte ho přímo nebo si ho přidejte do svého smoothie (více ZDE…), zeleniny anebo jiných jídel.
20. Kokosový olej
Kokosový olej je bohatým zdrojem mastných kyselin, které regulují cholesterol v krvi, posilují funkce mozku a léčí epileptické záchvaty.
Obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (nebo MCT). Ty se snadno tráví a mění se na energii, na rozdíl od triglyceridů s dlouhým řetězcem, které se skladují v játrech ve formě tuku.
Kokosový olej potlačuje chuť k jídlu a zvyšuje spotřebu kalorií během dne. Můžete ho konzumovat různými způsoby – přímo nebo jako součást jiných jídel.
21. Chia semínka
Chia semínka (více ZDE…) mají vysoký obsah bílkovin, omega 3 mastných kyselin, fosforu, hořčíku a vápníku.
Vegetariáni je používají jako náhradu masa, protože jsou mimořádně bohatá na bílkoviny. Obsahují také hodně vlákniny.
Na druhé straně mají nízký obsah kalorií, což je ideální pro hubnutí. Stačí je přidat do svého smoothie, zeleniny, džusů anebo jiných pokrmů.
22. Brukvovitá zelenina
Brukvovitá zelenina, jako je kapusta, rukola, brokolice, ředkvička, čínské zelí, květák, řeřicha, zelí, celer anebo hořčice, obsahuje vysoké množství vitamínu C, kyseliny listové (důležitá živina pro těhotné ženy), karotenoidů a vlákniny.
Na druhé straně se vyznačuje nízkým obsahem tuků a kalorií.
Tyto druhy zeleniny pomáhají trávení, urychlují úbytek hmotnosti a tělu poskytují potřebné množství důležitých živin.
23. Skořice
Skořice se tradičně používá v kulinářství i lidové medicíně už celá staletí.
Je bohatá na antioxidanty, které ztišují záněty a zabraňují poškození volnými radikály.
Pravidelná konzumace skořice snižuje hladinu špatného LDL cholesterolu, hladinu glukózy v krvi a zvyšuje svalovou hmotu.
Pomáhá trávení, protože zpomaluje trávení sacharidů v trávicím traktu a snižuje množství glukózy, které vstupuje do krevního oběhu po jídle.
Můžete si ji přidávat do svých zákusků a dezertů, ale i do jiných jídel, kde se to hodí. Výborně chutná v kombinaci s medem.
24. Chilli papričky, feferonky
Chilli papričky obsahují látku kapsaicin, silnou aktivní složku, která potlačuje chuť k jídlu a podporuje spalování tuků.
Konzumace feferonek do značné míry stimuluje ztrátu hmotnosti. Vytváří nejen pocit pálení v ústech, ale také spaluje tuky během procesu, který je známý jako termogeneze. Dochází k tomu již 20 minut po jídle.
Zásady při hubnutí
Pokud chcete zhubnout, dodržujte těchto šest zásad:
1. Rozmanitost – ujistěte se, že konzumujete pestrou stravu.
2. Adekvátnost – množství potravin, které konzumujete, by mělo odpovídat úrovni vaší fyzické i duševní aktivity.
3. Hustota živin – konzumujte potraviny bohaté na živiny, protože snižují spotřebu vysokoenergetických potravin s nízkým obsahem živin.
4. Střídmost – kontrolujte svou tělesnou hmotnost tím, že budete konzumovat menší nebo středně velké porce jídel, ale častěji.
5. Vyváženost – nepřejídejte se.
6. Kontrola energie – měli byste vědět, jaké množství energie potřebujete, aniž byste překročili svou denní potřebu kalorií.
Závěr
Konzumace výše uvedených potravin vám pomůže spálit tuk a urychlit hubnutí.
Nezapomínejte pít dostatek vody, abyste hydratovali organismus. Dodržujte tyto zásady pro dosažení rychlejších, a hlavně trvalých účinků.
Zpracovala: Vylectese.cz
Upozornění: Tento příspěvek v žádném případě nenahrazuje konzultaci ani vyšetření lékařem ve zdravotnickém zařízení. Příspěvky mohou vyjadřovat názory, které se nemusí shodovat s názory redakce.
Napsat komentář