Pěnový válec je skvělým způsobem, jak si dopřát masáž měkkých tkání. Cvičení s touto pomůckou vám může pomoci zmírnit svalovou ztuhlost, bolestivost a záněty.
Nejen, že vám uleví od bolesti při zánětu sedacího nervu, ale také vám pomůže předejít jakékoliv jiné bolesti zad.
V dnešním článku vám ukážeme sérii šesti cviků s pěnovým válcem, které můžete provádět v pohodlí domova a rychle uleví od potíží.
Nejdříve si však řekněme něco více o pěnovém válci.
Co je pěnový válec?
Válec je vyroben z elastické pěny. Můžete na něm sedět i ležet. Pomocí válce si promasírujete tělo.
Tlakem působíte na svalovou tkáň, a tím dochází k uvolnění místa s nahromaděným napětím. Zvýšený průtok krve následně pomáhá rychlejší regeneraci.
Pěnový válec je účinná masážní pomůcka pro zlepšení celkové pohyblivosti, zvýšení svalového rozsahu, zlepšení rovnováhy, snížení bolesti nervů, eliminaci stresu a prevenci zranění.
Šest cviků s pěnovým válcem
1. Protažení hýžďového svalu
Posaďte se na válec, přehoďte nohu přes nohu, tak že se zapřete kotníkem o přední stranu stehna druhé nohy, které je zapřená o zem. Rukama se dostatečně opřete o zem.
Rolujte na všechny strany, snažte se soustředit a prodýchat zatuhlá místa. Poté vyměňte nohy a celé opakujte.
2. Protažení zadní strany stehen
Posaďte se zadní stranou stehen na válec, zapřete se rukama o zem a snažte se vytlačit, abyste měli ve správné pozici jak ramena, tak lopatky.
Paty se mohou lehce dotýkat podlahy. Poté začněte rolovat pod pánev a nad kolena.
3. Protažení horní části zad
Pokud máte napětí v horní části zad, zkuste použít pěnový váleček pro jejich uvolnění. Položte se zády na pěnový válec. Ten umístěte těsně pod lopatkami.
Nohy pokrčte v kolenou a zvedněte pánev. Pak se začněte pomalu pohybovat na pěnovém válci nahoru a dolů s válečkem pod zády, vaše nohy kopírují ten samý pohyb nahoru a dolů.
4. Protažení kvadricepsů
Výchozí pozice připomíná tzv. plank (více ZDE…). Pěnový válec umístěte pod přední část stehen (kvadricepsy) a zapřete se o lokty. Hlavu držte v neutrální pozici.
Poté začněte rolovat směrem od kolen k pánvi a nazpátek, špičky chodidel se přitom mohou mírně dotýkat země.
5. Protažení lýtek
Posaďte se s nataženýma nohama. Rukama se opírejte těsně za hýžděmi. Pěnový válec umístěte pod lýtky.
Zvedněte své tělo tak, aby vaše váha spočívala na pěnovém válci.
Přehoďte si levou nohu přes pravou, abyste zvýšili tlak.
Rolujte „protahovaným“ lýtkem po válci pohybem těla dopředu a vzad (pomocí rukou). Opakujte na druhou stranu.
6. Protažení vnějších stehen
Lehněte si na svou pravou stranu s pěnovým válečkem umístěným pod vaší vnější stranou stehna. Rukama se dostatečně opřete o zem.
Spodní nohu nechte nataženou a opřenou o váleček, horní pokrčte a opřete o chodidlo.
Pak se začněte pomalu pohybovat na pěnovém válci – v rozsahu mezi kolenem a hýžděmi. Opakujte na druhou stranu.
Doporučujeme: První pomoc při zánětu sedacího nervu!
Zpracovala: Vylectese.cz
Napsat komentář