Účinné způsoby, jak zhubnout během menopauzy

Přírůstek na váze v období menopauzy se často připisuje přirozenému procesu stárnutí či hormonálním změnám.

Období menopauzy je pro ženy obdobím velkých fyzických, jakož i duševních změn. Menopauza zároveň signalizuje v životě ženy konec reprodukčního období.

Během tohoto období vaječníky přestávají tvořit estrogen, což je hormon, který sehrává pro průběh menstruace zásadní význam. Když už tedy dojde ke snížení až přerušení tvorby estrogenu, mnohé ženy zažívají depresi, podrážděnost, úzkost či výkyvy nálad.

Některé mají dokonce problémy s pamětí a se schopností soustředění. A aby toho nebylo málo, mnohé z žen v tomto období začnou také přibírat.

Menopauze předchází období, které nazýváme perimenopauza. Tvorba estrogenu u většiny žen se začne zpomalovat přibližně v období mezi 30. až 50. rokem života, což má za následek výkyvy v hladinách hormonů a následně i změny v menstruačních cyklech.

Menstruace může mít těžký průběh nebo naopak může probíhat hladce, menstruační cykly se mohou prodlužovat nebo zkracovat, a dokonce se občas může stát, že k menstruačnímu cyklu ani nedojde.

Všechny tyto příznaky znamenají, že se blížíme do období menopauzy, do kterého ženy vstupují přibližně mezi 45. až 55. rokem života.

Celosvětový průměrný věk, ve kterém ženy vstupují do menopauzy, je 51 až 52 let. V průměru toto období změn může trvat 2 až 5 let.¹

Příznaky menopauzy

Kromě změn v menstruačních cyklech nás v menopauze mohou potrápit návaly horka, pocení v noci, problémy se spánkem, změny vaginálního a močového traktu, bolesti v různých částech těla, změny pokožky, pocity svědění pod kůží, rychlejší růst vlasů nebo naopak ztráta vlasů, bolesti hlavy, výkyvy v náladách, zapomnětlivost, únava, pokles libida, snížené sebevědomí a přírůstek na váze – zejména v oblasti kolem pasu.²

Podle výzkumů platí, že u žen po menopauze se ve srovnání s ženami před menopauzou tuk ukládá více v oblasti břicha, ale přesná příčina tohoto jevu ještě není známa.³

Proč je důležité si udržovat v období menopauzy optimální hmotnost?

Jelikož je u žen v menopauze větší pravděpodobnost, že se jim bude ukládat více tuku zejména v oblasti pasu, proto bude v tomto období velmi důležité pozorně si všímat každého přírůstku na váze.

Tuk v oblasti břicha často vede ke zvýšenému riziku vzniku kardiovaskulárních onemocnění, vzniku cukrovky 2. typu či vzniku metabolického syndromu.

Na základě nedávných výzkumů také existuje opodstatněná domněnka, že obezita také zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby či oslabení činnosti mozku a nervové soustavy, zejména v období středního věku.⁴

Jednoduchý způsob, jak zjistíme, zda máme v oblasti břicha nadbytečný tuk, je změřit obvod pasu. Obvod pasu více než 88 cm znamená zvýšené riziko zdravotních problémů.⁵

Způsoby, jak shodit nadbytečnou váhu v období menopauzy

Všichni víme, že přibrat na váze je mnohem jednodušší než si váhu udržet či dokonce zhubnout. Ale nikdy není pozdě, abychom v našem životě udělali změny, a zvláště období menopauzy je na tyto změny dobrým důvodem a motivací.

Níže v článku přinášíme několik kroků, které nám v tomto významném období života pomohou udržet si optimální váhu.

1. Sestavme si realistický plán stravování a dodržujme ho

Pokud jste se stravovaly zdravě už před menopauzou, určitě byste v tomto zvyku měly pokračovat. Pokud chceme zhubnout a udržet si optimální váhu v dlouhodobém časovém horizontu, největším pomocníkem nám bude realistický plán výživy.

Ten by se měl postarat o to, aby v naší stravě byly obsaženy všechny důležité živiny a aby neobsahovala velké množství nadbytečných kalorií.

Dobře sestavený plán výživy nám také pomůže zvládnout i další projevy menopauzy, jako jsou únava, nespavost či návaly horka.

Jeden z výzkumů zjistil, že ženám přináší mnohem lepší výsledky, když usilují o vypěstování a udržování zdravých stravovacích návyků, než kdyby se soustředily pouze na omezování množství zkonzumovaných kalorií.

Tohoto výzkumu se zúčastnilo více než 400 žen v období postmenopauzy, které trpěly obezitou a nadváhou. Tyto ženy byly podrobeny zkoumání po dobu 6 až 48 měsíců.

Změny ve stravování vedly u 57 % žen k úbytku hmotnosti o přibližně 2,26 kg a tento úbytek na hmotnosti si pak i udržely. Tohoto snížení hmotnosti dosáhly díky častější konzumaci ryb, čerstvého ovoce a zeleniny, jakož i díky výraznému omezení dezertů, slazených nápojů, masa a sýru ve stravě.

Kromě toho se vědci také domnívají, že pokud chceme dlouhodobě dodržovat naše nové stravovací návyky, je pro nás účinnější a jednodušší do stravy zařadit ovoce a zeleninu než ze stravy zcela vyloučit smažená jídla.⁶

Potřeba snižovat množství zkonzumovaných kalorií: Měly bychom si také pamatovat, že s přibývajícím věkem bychom měly postupně snižovat množství kalorií, které přijmeme ve stravě.

Bude nám stačit jíst už o něco méně, což však nijak nesnižuje výkonnost v našich každodenních činnostech. Abychom dosáhly co nejlepších výsledků, snažme se o to, aby přibližně 40 % kalorií v naší stravě pocházelo z komplexních sacharidů (uhlohydrátů), 35 % z nízkotučných zdrojů bílkovin (např. libové maso) a 25 % ze zdravých tuků.⁷

Jezme mini jídla: Dalším výborným způsobem, jak zabráníme nežádoucímu přibývání na hmotnosti v menopauze, je přejít na konzumaci mini jídel.

Mini porce zabrání nejen tomu, aby se na nás lepila nadbytečná kila, ale pomohou nám snadněji zvládnout některé příznaky menopauzy, jako jsou nadýmání, plynatost střev či průjem. Častější konzumace mini jídel nám kromě toho zajistí stálý přísun energie.

Tato taktika nám také umožní do stravy zařadit více zdravých a užitečných potravin, což je nezbytným předpokladem pro dosažení a udržení optimální váhy.

Konzumujme více potravin s vysokým obsahem vlákniny: Vláknina nám na delší dobu dodá pocit sytosti, kromě toho nám také pomáhá s hubnutím. Další výhoda je, že potraviny s obsahem vlákniny udržují v krvi potřebnou hladinu cukru.

Vláknina také napomáhá rychlejšímu pohybu tuku v trávicím traktu a jeho rychlejšímu strávení, což nám účinně pomáhá se zbavovat tuku na břiše. Jako příklad  potravin s obsahem rozpustné vlákniny můžeme uvést jablka, fazole, ořechy a ovesnou kaši.

Nerozpustná vláknina se zase nachází v mrkvi, hnědé rýži, zelí a v růžičkové kapustě. V naší stravě jsou však zapotřebí oba typy vlákniny. Nejlepší způsob, jak si během dne doplníme zásoby vlákniny, je dát si k svačině hrst ořechů a nějakou čerstvou zeleninu.

Jezme více ovoce a zeleniny: Zvýšit příjem zkonzumovaného ovoce a zeleniny nám také pomůže naplnit naši denní potřebu živin, a to bez toho, abychom do naší stravy přidávaly nadbytečné kalorie.

Jeden z výzkumů zjistil, že když ženy ve vyšším věku zařadily do své stravy větší množství ovoce a zeleniny, snížilo se u nich riziko srdečního infarktu, zřejmě díky velkému množství antioxidantů v těchto potravinách.⁸

Potřebné živiny získejme z opravdových potravin: Může se stát, že upadneme do pokušení získávat potřebnou dávku antioxidantů pomocí užívání výživových doplňků.

Avšak podle mnoha výzkumů výživové doplňky neposkytují našemu srdci stejně účinnou ochranu jako zdravé potraviny. Kromě toho časté a nadměrné užívání doplňků výživy může vést k jiným zdravotním komplikacím.

Výbornými zdroji antioxidantů jsou zejména tmavá listová zelenina, čerstvé ovoce a celozrnné výrobky. A nebojme se s naším jídelníčkem trochu experimentovat – ​​čím pestřejší bude naše strava, tím lépe!

Do stravy proto zahrňme co nejvíce druhů ovoce a zeleniny – v naší stravě se tak bude nacházet více různých druhů antioxidantů, které poskytnou našemu organismu o to účinnější ochranu.⁹

Bílkoviny jsou nezbytné: S přibývajícím věkem se zvyšuje i naše potřeba bílkovin. Naše pokožka, kosti, svaly, tělesné orgány, chrupavky, protilátky, enzymy a některé hormony – toto vše se skládá z bílkovin.

Nedostatek bílkovin ve stravě může mimo jiné vést k zeslabení svalstva a k oslabení imunity. A v období menopauzy jsou to právě bílkoviny, které zabraňují tuku, aby se nám ukládal v těle. Kromě toho potraviny s obsahem bílkovin obvykle obsahují hodně vlákniny.

Proto trávicímu traktu trvá déle, než bílkoviny a vlákninu pořádně zpracuje, díky čemuž, jak jsme již zmínili, budeme mít také delší pocit sytosti. Bílkoviny našemu organismu také pomáhají zotavit se z infekcí, z chorob či zotavit se po operacích.

Vhodnými zdroji bílkovin jsou ryby, měkkýši, drůbež a ostatní druhy masa, vajíčka, nízkotučné mléčné výrobky, ořechy, luštěniny a výrobky ze sóji.

Mnoho výzkumů se zabývá možnými prospěšnými účinky přidávání sóji a sójových bílkovin do stravy žen v menopauze. Sója obsahuje isoflavony a vědci se domnívají, že ty dokážou účinně mírnit mnohé z příznaků menopauzy, především návaly horka, riziko vzniku rakoviny či kardiovaskulárních onemocnění.

Sója působí také jako antioxidant a snižuje hladinu lipoproteinů v naší krvi. Mnohé z výzkumů také poukazují na fakt, že ženy žijící v Asii mají ve srovnání se ženami žijícími na Západě méně problematické projevy menopauzy, a to právě proto, že v asijské stravě se nachází větší množství rostlinného estrogenu.¹⁰

Při výběru uhlohydrátů postupujme rozumně: Škrobové potraviny by měly tvořit alespoň jednu třetinu naší každodenní stravy. Jsou zdrojem energie, která je potřebná při fyzické námaze, ale i pro činnost tělesných orgánů.

Pokud v naší stravě uhlohydráty chybí, můžeme začít pociťovat únavu, svalové křeče a problémy se soustředěností. A to je asi to poslední, po čem ženy touží!

Právě proto by v naší stravě neměly chybět komplexní sacharidy v podobě hnědé rýže, celozrnného chleba, těstovin, celozrnných sucharů a snídaňových cereálií. Dalším výborným zdrojem komplexních sacharidů jsou ovoce a zelenina.

A znovu, potraviny obsahující komplexní sacharidy obsahují také více vlákniny, proto bude našemu žaludku trvat déle, než je stráví. Proto i energie, kterou získáme z těchto potravin, nám vydrží déle.

Vyhýbejme se však jednoduchým sacharidům, které se nacházejí v rafinované bílé mouce, v bílém cukru, v bílém chlebu, v těstovinách z bílé mouky, v sušenkách, v čokoládě, v koláčích a v mléčných výrobcích.

Všechny tyto potraviny náš organismus sice stráví a vstřebá rychle, tím se však jen zvyšuje pravděpodobnost, že zkonzumovaný cukr se změní na tuk.

Avšak nemusíme se obávat konzumace přirozených jednoduchých uhlohydrátů v podobě jablek, pomerančů, hrušek a jahod, které ještě navíc obsahují nezanedbatelné množství vlákniny.

Vyjmenované druhy ovoce působí na zpomalení trávení, čímž naopak snižují pravděpodobnost, že by se cukr z nich změnil na tuk.¹¹

Nevyhýbejme se konzumaci tuků: Pokud má být naše strava opravdu zdravá a vyvážená, bude muset obsahovat i určitý podíl tuku. Tuky jsou velmi potřebné při tvorbě a obnově tělesných tkání.

Přítomnost tuků ve stravě je také nezbytná pro optimální činnost mozku, nervové soustavy a pro zdravou tvorbu hormonů. Sáhněme zejména po potravinách, jako jsou olivový olej, arašídy, mandle, kešu a avokádo, které jsou vynikajícími zdroji mononenasycených mastných kyselin.

A samozřejmě ryby jako losos a pstruh nám poskytnou dostatek polynenasycených tuků, zejména tolik potřebných omega-3 mastných kyselin.^{12, 13}

Pár varovných slov ohledně hladovění

Pokud usilujeme o shození nadbytečných kil, tzv. nárazové diety jsou nám k ničemu. Tyto diety v první řadě vedou k úbytku svalové hmoty, což znamená, že jakmile s hladověním skončíme, pravděpodobně ztloustneme ještě více.¹⁴

Leptin neboli lidově „tlustý hormon“ také hraje při regulaci tělesné hmotnosti důležitou roli, která spočívá v tom, že do mozku vysílá informaci o pocitu sytosti.¹⁵

Nárazová dieta však hladinu leptinu v krvi snižuje. To zvyšuje zase naši chuť k jídlu, ale zároveň zpomaluje náš metabolismus. A samozřejmě výsledkem pak je, že zase tloustneme.¹⁶

2. Cvičení

Sestavme si cvičební plán, který jsme schopné dodržovat, a snažme se každý den věnovat středně náročné tělesné aktivitě zhruba 30 až 60 minut.

Pokud je tedy naším cílem zhubnout prostřednictvím cvičení, stanovme si zdravé a realistické cíle tak, abychom výsledků mohly nejen dosáhnout, ale si je i udržet.

Chůze

Chůzi můžeme vnímat jako trénink, při kterém přenášíme svou vlastní váhu. Chůzí je možné vybudovat a udržet svalovou hmotu i zvýšit hustotu kostí, které mají sklon chřadnout právě v období menopauzy.

Chůze je jedním z úplně nejlepších způsobů, jak se dostat zpět do formy a začít pravidelně cvičit. A hlavně, při chůzi nemusíme mít obavy, že bychom se mohly zranit.¹⁷

Kardio

Pokud si chceme udržet zdravé a silné srdce, měly bychom v našem cvičebním plánu obměňovat a využívat různé druhy fyzické zátěže.

Správně zvolená směs cviků nám umožní procvičit všechny svalové partie, díky čemuž si také pro cvičení zachováme nadšení a koncentraci.

• Intervalový trénink: Při tomto typu tréninku můžeme např. střídat sprint s mírně rychlou chůzí.
• Kruhový trénink: Abychom procvičily co nejvíce svalových partií, bude vhodné obměňovat různé typy tělesné zátěže. Kruhový trénink může sestávat např. z běhu, cyklistiky a plavání.
• „Speed ​​play“ trénink: Při tomto typu tréninku využíváme přednosti intervalového, jakož i nepřerušovaného typu tréninku. Když už dosáhneme určitého stupně vytrvalosti, budeme moci postupně zvýšit naše tréninkové tempo či prodloužit čas cvičení.¹⁸

Silový trénink

Pokud chceme zhubnout nebo si udržovat optimální hmotnost, dobrou pomocí nám bude i cvičení se závažím 2 až 3krát týdně. Nezapomínejme na to, že svalová hmota napomáhá spalování tuku!

Požádejme trenéra či někoho zkušeného, ​​aby nás naučil, jak správně provádět těch několik základních cviků s činkami. Tyto cviky velmi účinně brání úbytku svalové hmoty (zejména ve vyšším věku) a zároveň nám pomáhají zbavit se nadbytečného tuku.¹⁹

3. Vyzkoušejme alternativní léčebné postupy

Čínská medicína

Tradiční čínskou medicínu můžeme považovat za velmi účinnou a bezpečnou metodu, na kterou se můžeme obrátit i v případě, že je naším cílem zhubnout či optimalizovat si hmotnost.

Z několika praktik tradiční čínské medicíny můžeme zmínit zejména akupunkturu či bylinnou léčbu. Pomocí akupunktury lze regulovat činnost nervové soustavy a endokrinních žláz, čímž lze účinně ovlivňovat zbavování se nadbytečné hmotnosti.

Podle jedné z analýz až v 96 % kontrolovaných experimentů se ukázalo, že akupunktura a čínská bylinná léčba jsou stejně účinné jako běžné léky proti obezitě, ale s mnohem menším výskytem nežádoucích vedlejších účinků.

Protože ze strany standardního výzkumu stále nebyla tradiční čínské medicíně věnována dostatečná pozornost, nelze její účinky potvrdit s naprostou platností.

Ale čínská medicína i přesto, že ještě nedostala potřebný prostor, se už rozhodně začíná ukazovat jako velmi slibná léčebná metoda, která účinkuje nejen při hubnutí.²⁰

Ájurvéda

Z pohledu ájurvédy je reprodukční systém ženy v každé fázi jejího života ovládaný jinou dóšou. Slovo „dóša“ označuje ve starém sanskrtu základní a převládající energii v našem těle.

Podle ájurvédy existují tři dóši, které pokud jsou v rovnováze, jsou základem našeho trvalého zdraví. V životě ženy je první tzv. kapha dóša, která je přítomna od narození do 19. roku.

Pak následují v životě ženy plodné roky, které jsou pod vlivem tzv. pitta dóši. Menopauza je pak předělem, přechodnou fází do váta dóši. Podle dochovaných textů ájurvédy pro pittu je typická vysoká aktivita metabolismu, pro vatu je zase příznačný útlum a degenerace.

Abychom zmírnily příznaky menopauzy, bude nutné, abychom v této přechodné fázi uvedly všechny tři dóši do rovnováhy a abychom dodržovaly tzv. dinacharyu (denní režim).

Níže uvádíme pár obecných doporučení podle ájurvédy, kterých je vhodné se během menopauzy držet:

1. Jídla sladké chuti účinkují jako tonikum, které nám pomáhá znovu nasbírat ztracenou ojas (energii). Slaná a kyselá jídla nám zase pomáhají dostat do rovnováhy naši vatu.

2. Jezme uvařenou a zahřátou stravu. Upřednostněme teplé nápoje před studenými.

3. Upřednostněme jídla jemné až tekuté struktury – vařené luštěniny, vařená zelenina a rýže, vařené obiloviny či polévky – před suchými, křupavými pokrmy.

4. Při přípravě jídel používejme zdravé oleje jako např. organický olivový olej, slunečnicový olej a sezamový olej.

5. Vyhýbejme se pití kofeinových nápojů, alkoholu a konzumaci pálivých jídel.

6. Stravujme se pravidelně a každý den ve stejný čas. Jezme na klidném místě a dopřejme si na vychutnání jídla čas.

Jóga

I jóga nám může pomoci zbavit se těch otravných kil navíc. Jóga může účinně ovlivňovat hladinu tuků v krvi i hladinu adiponektinu (bílkovinný hormon), které hrají důležitou roli při metabolizování glukózy a tuku.

A nízká hladina adiponektinu by mohla mít za následek obezitu. Jóga může také snižovat riziko vzniku srdečních chorob a jiných zdravotních problémů, které jsou typické pro ženy v postmenopauze.

Několik výzkumů dokonce potvrdilo, že u žen s nadváhou, které prodělaly rakovinu prsu, pravidelné cvičení jógy vedlo ke zmenšení obvodu pasu, ke snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI).²¹

Díky józe můžeme také lépe zvládat mnohé z příznaků menopauzy, jako jsou např. nepravidelný menstruační cyklus, návaly horka, pocení v noci, problémy se spánkem, podrážděnost, úzkost, deprese, únava, problémy s pamětí a se soustředěním či pokles sebevědomí.

Jóga je systém cvičení, která se zaměřují na různé polohy těla (asány), ovládání dechu (pránájáma) a meditaci (dhjána). Pokud jste však jógu ještě nikdy předtím necvičily, poraďte se nejprve s kvalifikovaným učitelem jógy.

Pomůže vám sestavit plán cvičení jógy, který bude přiměřený vašemu věku a vaší současné fyzické zdatnosti.²²

Shrnutí

Přírůstek na váze v období menopauzy se často připisuje přirozenému procesu stárnutí či hormonálním změnám.

Tak jako v každém období našeho života i v menopauze jsou zdravé stravování a pravidelné cvičení (včetně jógy a cvičení na rozvoj síly) klíčem k optimální hmotnosti.

Velmi nám zde může pomoci také dodržování konkrétních principů ájurvédy (známých jako koncept dinacharya), jakož i využití alternativních terapií, jako je např. akupunktura.

Jak si udržet optimální váhu během menopauzy – shrnutí:

1. Do naší stravy zařaďme potraviny s vysokým obsahem vlákniny a konzumujme malé porce jídla

2. Jako cvičení využívejme chůzi, kardio cviky a trénink na rozvoj síly

3. Vyzkoušejme také akupunkturu, jógu a ájurvédu

Zpracovala: Vylectese.cz ve spolupráci s Dr.Buzgi

Zdroje

1. The Menopause Years. American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

2. Menopause. Better Health Channel.

3. Toth, Michael J., Andre Tchernof, Cynthia K. Sites, and Eric T. Poehlman. “Menopause‐related changes in body fat distribution.” Annals of the New York Academy of Sciences 904, no. 1 (2000): 502-506

4. Christensen, Amy, and Christian J. Pike. “Menopause, obesity and inflammation: interactive risk factors for Alzheimer’s disease.” Frontiers in aging neuroscience 7 (2015)

5. Staying healthy at Menopause and Beyond. The North American Menopause Society (NAMS)

6. Pitt Researchers Identify Behaviors That May Lead to Successful Weight Control in Older Women. University of Pittsburgh Medical Center (UPMC)

7, 11, 12 Jonekos, Staness. The Menopause Makeover: The Ultimate Guide to Taking Control of Your Health and Beauty During Menopause. Harlequin, 2012

8. A meno-menu: 6 simple instructions for a healthy diet. NAMS

9. Diet rich in antioxidants can cut heart attack risk. NHS Choices

10. McMann, Mary C. Soy Protein: What You Need to Know. Penguin, 2000

13. Whole Grains. Harvard School of Public Health

14, 17 Menopause and weight gain. Better Health Channel

15. Obesity. University of Maryland Medical Center

16. Menopause and weight gain. Better Health Channel

18, 19 Fitness after 40: Building the right workout for a better body. NAMS

20, 21 Davis, S. R., C. Castelo-Branco, P. Chedraui, M. A. Lumsden, R. E. Nappi, D. Shah, P. Villaseca, and Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012. “Understanding weight gain at menopause.” Climacteric 15, no. 5 (2012): 419-429

22 Vaze, Nirmala, and Sulabha Joshi. “Yoga and menopausal transition.” Journal of mid-life health 1, no. 2 (2010): 56

Zpracovala: Vylectese.cz ve spolupráci s Dr.Buzgi